Sağlıklı beslenmenin en temel adımlarından biri kolları sıvayıp mutfağa girmek ve kendinize içinde ne olduğunu tam olarak bildiğiniz yemekler hazırlamak. Evet, bu sürekli hazır yemekle beslenmekten çok daha iyi bir tercih, ancak yine de hazırladığınız bu yemekler size tükettiğiniz besinlerin tüm faydalarını sunmuyor olabilir. Bunun nedeni ise yemekleri hazırlarken besin değerini azaltan, hatta bazen tamamen yok eden hatalar yapmamız…
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri düzgün bir biçimde alabilmek için özellikle de sebze ve meyveleri tüketirken besin değerlerini korumaya dikkat etmeniz, gerekiyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz besinleri doğru temizleyip, doğru pişirebilmeniz için şu önerilerde bulunuyor.
Kabukları Soymayın
Birçok vitamin ile mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında veya kabuklarının hemen altındaki iç kısımlarında bulunuyor. Bunlar vitamin ve mineralin yanı sıra lif almanıza da katkı sağlıyor. Bu nedenle sebze ve meyvelerin yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soymaya özen gösterin. Kabukları soymak yerine meyve ve sebzeleri bol suyla yıkayın veya sebze fırçalarıyla fırçalayın ki üzerlerinde zirai ilaç kalıntısı kalmasın.
Uzun Süre Suda Bekletmeyin
Özellikle çilek, dut, ıspanak ve dereotu gibi ince zarlı sebze ve meyveleri suda uzun süre bekletmeyin. Çünkü bazı vitaminler suda çözünür, bunun sonucunda da besin değerleri azalabilir. Bu tür ince zarlı sebze ve meyveleri suda çok bekletmeden, akan suyun altında yıkayın.
Yeşil Yapraklı Sebzeleri Suda Pişirmeyin
Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı da o kadar fazla oluyor. Zaten ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin su oranları çok yüksek. Dolayısıyla yeşil yapraklı sebzeleri, suyu koruyabilen derecelerde, hiç su ilave etmeden pişirmeye özen gösterin.
Uzun Süre Pişirmeyin
B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısıyla kolayca kayba uğrarlar. Dolayısıyla sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmeye dikkat edin. Tencerenin kapağı kapalı olarak pişirdiğinizde buhar kaybolmaz ve pişme süresi kısalır. Bu sayede vitamin kaybı daha az olur.
Haşladığınız Suyu Dökmeyin
Sebzelerin haşlama suyu dökülürse, C vitamini, B2, folik asit gibi suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı suya geçtikleri için besin değeri kaybı çok fazla oluyor. Dilerseniz sebzelerin piştiği suyu çorbalara, yemeklere ve soslara ekleyebilirsiniz.
Yumurtayı Uzun Süre Haşlamayın
Biyoyararlılığı en yüksek besinlerden olan yumurtayı, sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamayın. Bu demir sülfür halkası oluşumu yumurtadaki demirden faydalanmanızı engeller. Ancak yumurtayı biotin vitamininin iyi emilmesi ve gıda güvenliği için çiğ de tüketmeyin. İdeal olarak 4-7 dakika haşlamanız yeterli olacaktır.
Meyve ve Sebzeleri Çok İnce Doğramayın
Besin kaybının temel sebebi oksijen, ışık ve ısıdır. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ile ışıktan korunurken, kesildiklerinde bu etkenlere maruz kalırlar. Dolayısıyla ne kadar çok ince doğrarsanız vitamin ve mineral içerikleri de o kadar çok azalır. Besin kaybının az olması için sebzeleri büyük parçalar halinde ve ezmeden doğrayın. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kapta muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz.
Meyve ve Sebze Suyunu Bekletmeyin
Sebze ve meyvelerin sularını depolamayın, sıktıktan hemen sonra tüketin. Suyu sıkılan sebze ile meyvelerin ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor ve posa içerikleri de azalıyor. Bu nedenle aslında en besleyici yöntem meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek.
Kuru Baklagilleri Süt Grubuyla Tüketmeyin
Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi kuru baklagilleri süt ürünleriyle tükettiğinizde demir emiliminde azalma olabiliyor. İyi bir bitkisel demir kaynağı olan kuru baklagilleri, yeşillik, biber ve limon gibi C vitamini kaynaklarıyla tüketmek ise demir emilimini arttırıyor ve bu mineralden maksimum fayda sağlanmasına yardım ediyor.
Sebzeleri Kapalı Torbada Saklamayın
Sebzelerin de nefes almaya ihtiyacı olur. Bu yüzden sebze koyduğunuz plastik torbalarda delikler açmanız ya da sebzeleri file torbalarda saklamanız en doğrusu. Ayrıca hepsini dar bir alanda sıkışık bir şekilde saklamanız da sebzelerin hızla bozulmasına yol açar.