Özellikle de telefona bakmaktan dolayı oluşan boyun ağrılarının önüne nasıl geçebilirsiniz?
Ortalama olarak her günün yaklaşık beş saatini telefonlarımıza bakarak geçirdiğimizi biliyor muydunuz? Bu da bazı ciddi boyun ağrılarına ve hatta daha da ileride boyun düzleşmesi sorununa yol açabiliyor. Araştırmalar, 10 kişiden 7’sinin hayatlarının bir noktasında boyun ağrısı yaşadığını veya yaşayacağını tahmin ediyor. Telefona bakarken boynun arkasındaki kas, tendon ve bağ yapıları uzuyor, öte yandan boynun önündeki kas, tendon ve bağ yapıları sıkışıyor. Bunun sonucunda da boynun taşıması gereken ağırlık iki katına kadar çıkabiliyor.
Boyun kaslarını güçlendirmek ve germek, bu rahatsız edici boyun ağrısının hafifletmesine yardımcı olabiliyor. Sayacağımız 6 boyun düzleşmesi egzersizini günde birkaç defa yaparsanız boyun kaslarınızın hem güçlenemesini hem de rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
Boyun Germe
Masada oturarak veya omuzlarınız gevşemiş halde rahatça ayakta durarak başlayın. Ağzınız kapalı olsun, alt ve üst dişleriniz birbirine gevşekçe değsin. Bu sırada başınızı arkaya atarak tavana bakın. Burada duraklayın; çenenizin gevşemesine ve ağzınızın açılmasına izin verin. Şimdi başınızı bir veya iki santim daha geriye götürmeyi deneyin. Başınızı bu pozisyonda tutun ve ağzınızı kapatarak alt çenenizi üst çenenize doğru getirin. Boynunuzun önünde bir gerginlik hissedeceksiniz.
Dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı bükün ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak kalça kemiklerinizi tavana doğru yükseltin. Topuklarınız matın gerisinde olsun. Boynunuzu uzatarak başınızı eğin. Bu pozisyonda kalırken bileklerinizin matın ön kenarına paralel olmasına dikkat edin. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için işaret ve baş parmaklarınızın eklemleriyle zemine bastırın. Burada en az üç derin nefes alın, sonra serbest bırakın.
Omuzlar bileklerin, kalçalar dizlerin üzerinde ve ayak parmakları yere bastırılmış halde dört ayak üzerinde başlayın. Bakışlarınız el parmaklarınızın birkaç santim önünde olsun. ‘Kedi’ aşamasına başlamak için, nefes verirken kuyruk kemiğinizi sıkıştırıp omurganızı tavana doğru kıvırmak için karın kaslarınızı kullanın. Boynunuzu uzatın ve çenenizin aşağı ve içeri doğru, göğsünüze uzanmasına izin verin. ‘İnek’ aşamasına başlamak için, nefes alırken karnınız yere inecek şekilde leğen kemiğinizi yukarı kaldırın. Omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırarak kürek kemiklerinizi genişletin; tavana bakmak için çenenizi ve göğsünüzü kaldırın. Bu iki hareketi art arda birkaç defa tekrarlayın.
Ayaklar kalça mesafesinde açık olacak şekilde başlayın. Ardından öne doğru eğilin ve ellerinizi, kendinizi zorlamadan mümkün olduğunca yere değdirmeye çalışın. Dizlerinizi bükün. Ellerinizi avuç içleri yukarı bakacak şekilde ayakların altına kaydırmak için ayak parmaklarınızı hafifçe yerden kaldırın. Ayak parmaklarınızla el bilek kıvrımlarınız aynı hizada olduğunda en az üç derin nefes alın.
Yay Duruşu
Çeneniz yerde ve elleriniz gövdenizin iki tarafında olacak şekilde yüz üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırın. İki elinizle geriye doğru uzanın ve ayak bileklerinizi dışarıdan kavrayın. Nefes alırken, göğsünüz, uyluklarınız ve üst gövdeniz minderden kalkacak şekilde topuklarınızı tavana doğru kaldırın. Gerginliği yoğunlaştırmak için, kuyruk kemiğinizi mindere bastırırken topuklarınızı daha da yükseğe kaldırmaya çalışın. Bu sırada ileriye bakın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun. Uyluklarınızı ve ardından vücudunuzun geri kalanını yavaşça yere indirerek bir nefes verin.
Çene Germe
Bir sandalyede dik oturun ve çenenizi yere paralel tutun. Başınızı herhangi bir yöne eğmeden çenenizi nazikçe geriye doğru çekin. Boynunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. Şimdi bir ipin başınızı bir kukla gibi yukarı çektiğini ve boynunuzu aktif olarak uzattığını hayal edin. Çenenizi gevşetin ve bu pozisyonu 3 derin nefes için tutun. Ardından çenenizi öne doğru serbest bırakın ve tekrarlayın.