Omurga sağlığını olumsuz etkileyen duruş bozukluklarını nasıl engelleyebilirsiniz?
Evde kalma sürelerinin uzaması ve uzaktan çalışmanın yaygınlaşması, omurga sağlığını tehdit ederken duruş bozukluklarının da artmasına neden oluyor. Bu süreçte omurgamızı ve duruşumuzu olumsuz etkileyen, farkında olmadan yaptığımız bazı hatalı davranışlar ileride yaşam kalitemizi de etkileyebilir.
Bu yanlışlardan kaçınmak ve omurga sağlığınızı korumak için, bu 10 uyarıya mutlaka dikkat etmelisiniz.
Oturma Sürenizi 45 Dakikayla Sınırlandırın
Sürekli oturarak çalışmak, yerçekimine direnen kasların yüklenme biçimlerini değiştirdiğinden güç azalmasına yol açabilir. Aynı şekilde masa başında uzun süre geçirenlerde bacak arka kasları kısalır ve kas gerilmelerinde artış olur. Bu durum bir süre sonra bel ağrılarına yol açabilir. Evdeki çalışma ortamınızı uygun şartlarda düzenlemek omurga problemlerinin önüne geçmenizi sağlar. Oturma süresinin kısıtlanması da çok önemlidir; bu nedenle maksimum oturma süresi 45 dakika olmalıdır. Otuz dakikada bir küçük molalar vermeniz ve saatte bir ayağa kalkarak esneme hareketleri yapmanız omurga sağlığınızı korumanızı sağlar.
Oturma Pozisyonuna Dikkat Edin
Otururken uzun süre bacak bacak üstüne atmak veya dizlerinizi altınıza toplamak yanlış pozisyonlardır ve diz ağrılarını tetiklerler. Alçak bir sandalyede oturmak ise kalça ağrılarını artırır. Her iki ayağınız yere eşit olarak temas etmelidir. Ayrıca ev ortamında çalışırken; yerde, yatakta veya koltukta değil; mutlaka masada ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışmalısınız. Aksi halde tüm omurga, kötü yük dağılımının etkisiyle daha çok ağrıyacaktır.
Ekrana Başınızı Eğerek Bakmayın
Başın öne doğru eğik duruşu uzun süre masa başında çalışanlarda çok sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne doğru eğik tutulması boyun omurlarına binen yükü artırır. Cep telefonu veya tabletinize bakarken başınızı uzun süre 30 derecelik bir açıyla öne eğmeniz başınızın 3-4 katı miktarda yükü omurgamıza bindirir. Bu da diskte bozulmayı başlatır, zamanla sertleşmeye, su kaybına, yırtılma ve fıtıklara kadar giden bir sürece neden olur. Sağlıklı bir duruş için monitörünüzü gözünüzden 50-75 santim uzakta olacak şekilde yerleştirmelisiniz; bilgisayar ekranının orta noktası ise mutlaka göz hizasının hafif aşağısında olmalı. Çift monitör kullanıyorsanız her ikisinin görsel olarak burun hizasında bir araya gelmesi için onları yan yana yerleştirmelisiniz.
Ergonomik Bir Çalışma Sandalyesi Edinin
Çalışma sandalyesinin ergonomik olması, en az kürek kemiklerine kadar uzanması, arkalığının bel kavisini sarması ve hafif arkaya eğimli olması gerekiyor. Sandalyede veya koltukta otururken, bel boşluğunuz sandalyenin arkasına temas etmelidir. Eğer temas etmiyorsa bel boşluğunun küçük bir yastıkla destekleyerek omurga kökenli kas ağrılarının veya bel ağrılarının önlenmesini sağlayabilirsiniz. Çok alçak sandalyede çalışmak dizin ön kısmında ağrılı bir soruna, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye ise omurga nedenli ağrılara yol açabilir. İdeal sandalye yüksekliğini kabaca, her iki elinizi bacaklarınızın altına yerleştirdiğinizde ayaklarınızın yere düz bir şekilde hafifçe değmesi ile belirleyebilirsiniz.
Ani Hareketlerden Kaçının
Uzun süre oturarak masa başı işi yapan kişiler, çalışmaya başlamadan önce ihtiyaç duydukları bütün malzemeleri kolay erişebilecekleri yerlere koymalı. Yerden bir şey almanız, yukarı doğru aniden uzanmanız veya aradığınız malzemelere ulaşmak için dönme hareketi yapmanız, şiddetli kas kasılmalarına veya bel fıtığına yol açabilir.
Dirseklerinizi Doğru Yerleştirin
Klavyeyi kullanırken ergonomi kurallarına dikkat etmelisiniz. Dirseklerin çok bükülü veya çok açık olmamalı; ön kolunuz yere paralel kalmalı ve elleriniz de yukarı doğru çok açılmamalı. Ayrıca omurga; özellikle omuzlar ve kollar gevşek halde olmalıdır. Bunları sağlamayan çalışma koşulları; dirsek ve el bileklerde sinir sıkışması, sırt ile boyun ağrıları gibi sorunlara yol açabilir. Dirseğin sert zeminlere dayanmaması ve kolların bükülü pozisyonda uzun süre durmaması gerektiğini de unutmayın.
Cep Telefonuyla Konuşurken Kulaklık ya da Hoparlör Kullanın
Günümüzde ekranlara uzun süre bakan veya telefonunu kulağı ile omuz arasında sıkıştırarak uzun süre konuşan kişilerde “text neck” denen yeni bir problem ortaya çıktı. Baş düz olduğunda bile yerçekimi boyuna kuvvet uyguluyor, boyun ne kadar eğilirse uygulanan kuvvet de o kadar artıyor. Boyun omuzlardan daha ilerideyse “text neck” sorunuyla karşılaşma riski yükseliyor. Bu nedenle özellikle de bilgisayar başında telefonla konuşurken ya hoparlörü açmalı ya da onu kulaklıkla kullanmalısınız.
Yatış Pozisyonuna Dikkat Edin
Ayakta ya da otururken duruşumuza dikkat etsek de yatarken aynı özeni göstermeyebiliyoruz. Oysa özellikle uzun uyku saatleri boyunca yatış pozisyonumuzun doğru olması, güne enerjik başlamamızı sağlıyor. Yatarken vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyarak yatmalısınız; yatağınız sert ve düz olmalı, vücut ağırlığıyla yaylanmamalı. Yastığınız çok alçak veya çok yüksek değil, boyundaki çukurluğu destekleyecek şekilde olmalı. Çok yumuşak ya da çok sert ve yüksek yastıklardan kaçınmalısınız. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına hafif yükseklik yerleştirilebilir, yan yatarken de dizinizi hafifçe kırarak bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirebilirsiniz.
Beslenmenize Özen Gösterin
Kilo almak da omurga sağlığınızı tehlikeye atabilir. Hareket azalmasına bağlı kas zayıflıkları ve daha az kalori harcama metabolizma hızının düşmesine sebep olarak kilo almanızı kolaylaştırabilir. Çalışırken masanızda abur cubur yerine su bulundurmayı tercih etmelisiniz. Ayrıca hamur işi gıdalar, işlenmiş ve aşırı tuz bulunduran besinlerin tüketiminden de kaçınmalısınız. Omurganızın ve tüm vücudunuzun sağlığı için günde 2-3 litre su tüketmelisiniz.
Düzenli Egzersiz Yapın
Hangi yaşta olursanız olun, kas ve kemik sağlığımız için her gün belirli bir miktarda, düzenli aktiviteniz olmalı. Çünkü en etkin tedavi yönteminin problemin oluşmasını engellemek olduğunu unutmamak gerekir. Uygun ekipmanla yaptığınız, hafif ve orta şiddetli egzersizler bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği gibi, kaygı düzeyinizi de azaltır. Hareketsiz bir yaşamdan kaçınmak için günde en az yarım saat mutlaka egzersiz ya da yürüyüş yapmayı ihmal etmelisiniz.