Karbonhidratı mümkün olduğunca azaltmayı ya da tamamen kesmeyi gerektiren ketojenik beslenmede, günlük kalorinin önemli bir kısmı yağlardan alınıyor. Bu yüzden ketojenik beslenirken doğru yağ kaynaklarını tercih etmek çok önemli.
Ketojenik beslenme, özellikle faydaları anlaşıldıkça daha da popüler hale geliyor. Beslenme şeklini yalnızca %5 oranında karbonhidrat alınacak şekilde düzenlemeyi gerektiren diyette %20 oranında protein ve %75 oranında da yağ tüketmek gerekiyor.
Dolayısıyla ketojenik beslenirken tükettiğimiz yağların kalitesi de büyük önem kazanıyor. Eğer ketojenik diyete uygun besleniyorsanız, beslenme planınıza mutlaka dahil etmeniz gereken sağlıklı yağ kaynaklarını bilmelisiniz.
1. Tam yağlı yoğurt
Yüksek oranda protein içeren yoğurt, doymuş yağlar bakımından da zengindir. Üstelik süt ürünlerindeki doymuş yağın, et ve diğer kaynaklardan elde edilen diğer doymuş yağlara kıyasla kalp sağlığı için de daha az zararlı olabileceğine dair kanıtlar mevcut.
2. Ceviz ve fındık
Birçok çeşidi bulunan bu harika kuruyemişler, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerikleriyle keto dostu besinlerdir. Geleneksel ceviz ve fındığın yanı sıra özellikle daha düşük karbonhidrat içerikleri nedeniyle makademya cevizi ve pikan cevizi de ketojenik diyette tercih edilebilir.
3. Hindistancevizi yağı
Özellikle işlenmemiş hindistancevizi yağı (virgin coconut oil), başlı başına bir doymuş yağdır. Bir çorba kaşığı hindistancevizi yağında 117 kalori ve 14 gram toplam yağ bulunur ve bunların 12’si doymuş yağdır. İşlenmemiş hindistancevizi yağı kullanmak, yağın yararları olabilecek bazı doğal bitki kimyasallarını içermesini de sağlamaya yardımcı olacaktır.
4. Somon ve ton balığı
Yağlı balıklar da tamamen keto dostu seçeneklerdir; yüksek kaliteli protein sağlarlar ve yararlı omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler. Bu da vücuttaki iltihabı hafifletmeye yardımcı olur ve birçok kronik hastalık riskini azaltır.
5. Kabak çekirdeği
Tohumlar genel olarak besin değeri yüksek gıdalardır. Kabak çekirdeği ise, içeriğindeki yoğun yağ ile ketojenik diyet için ideal tohumlardan biridir. Bağışıklığı destekleyen çinko ve antienflamatuar özellikli magnezyum gibi birçok mineral bakımından da zengindir.
6. Zeytinyağı
Yüksek kaliteli ve soğuk sıkım zeytinyağı, tüketilebilecek en sağlıklı yağlar arasında. Özellikle çiğ olarak salatalarda bolca kullanılması tavsiye ediliyor.
7. Avokado
Ketojenik diyetin olmazsa olmazı diyebileceğimiz avokado, hem yağ bakımından çok zengin, hem de bol miktarda lif ve antioksidan içeriyor.
8. Yumurta
Yumurta da tam olarak keto dostu bir besin; hem bolca protein, hem de yeterince sağlıklı yağ içeriyor.
9. Yağlı biftek
Beslenme planına eti dahil ederken genellikle protein içeriğini düşünürüz ancak doğal besi biftek eti, yağ açısından da oldukça besleyicidir. Haftada bir ya da birkaç defa bile olsa, yağlı et de ketojenik diyet için çok uygun.