Bedeniniz hayat boyu size eşlik edecek tek kıyafet ve yıllar ilerlerken ona hak ettiği özveriyi gösterebilmek için alacağınız en iyi kararlardan biri şüphesiz daha sağlıklı yaşamaya başlamak olmalıdır. Peki daha sağlıklı ve daha fit bir beden için kış aylarında neler yapabiliriz?
1. Metabolizmanızı kış uykusundan uyandırın
2009 yılında yapılan bir çalışmada kromozomların ucunda telomer adı verilen bir parçacık bulunmuştur ve bu parçacığın her hücre bölündüğünde kısaldığı, bu durumun yaşlanmayı hızlandırdığı ve belli bir kısalığa geldiğinde yani daha fazla kısalamadığında ise ölüm meydana geldiği kanıtlanmıştır. Ömrümüzü belirleyen parçacık olarak görülen bu kısım beslenme durumu ve sağlıklı yaşam tarzının benimsenmesi ile pozitif ilişki göstermektedir. Fazla kilolu ve obez kadın bireylerde telomer uzunluğunun daha kısa olduğu da birçok çalışmalarla desteklenmiştir. Sağlıklı bir şekilde normal vücut ağırlığına ulaşmanızın hızlı yaşlanmanızın da önüne geçebileceğini vurgulayarak bu aylarda yavaşlayan metabolizmanızı dengelemek için öncelikle hızlı kilo vermek uğruna yapılan şok diyetlerden uzak durmanızı, dengeli beslenmenizi, bağışıklığınızı güçlendirmenizi, güne kahvaltı ile başlamanızı, öğün atlamamanızı, iyi protein kaynaklarından (tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, fındık, süt, yoğurt, peynir, tofu ve fıstık ezmesi) ve besin çeşitliliğinden yararlanmanızı tavsiye ediyorum.
2. İştahınızı kontrol etmek için bol sıvı tüketin
Susuzluk hissi acıkma hissiyle karıştırılabiliyor. Eğer gereksiz bir zamanda acıktıysanız, önce bir bardak su için, açlık hissiniz 10-15 dakika içinde geçmediyse o zaman bir şeyler yemeyi düşünebilirsiniz, gün içerisinde iki litreden az su tüketmemeye özen gösterin. Gün içerisinde iki kupayı aşmayacak şekilde tüketeceğiniz bitki çayları da hem içinizi ısıtacak hem de metabolizmanızı dengeye sokacaktır; zengin antioksidan özelliğine sahip Beyaz çay ile bağışıklığınızı kuvvetlendirebilir, ada ve rezene çayı ile sindirimi kolaylaştırabilir, roiboss çayı ile de kan şekerinizi dengeleyerek uzayan gecelerde abur cubur atakları yaşamanızın önüne geçebilirsiniz.
3. Bağırsak sağlığınız için Probiyotiği eksik etmeyin
Yapılan çalışmalar, diyete eklenen probiyotiklerin kilo kaybını desteklediğini ortaya koyuyor. Probiyotiklerin olumlu etkilerini görmek için düzenli tüketilmesi gerekmektedir. Yoğurt, kefir, peynir, turşu, tarhana ve benzeri fermente olmuş besinlerde ve aynı zamanda suplement olarak günümüzde bulunmaktadır. Probiyotik etkisinin yanında kalsiyumdan zengin süt, yoğurt ve ayran grubundan günde mutlaka 2-3 porsiyon tüketmeye özen gösterin. Yeterli kalsiyum alımının da fazla kiloların önüne geçebileceğini ve vücuttan atımına sebep olacak şekilde kafeine yüklenmemeniz gerektiğini de unutmayalım. Vücuttaki kalsiyum emiliminizi arttırmak ve kışın yağlanmak istemiyorsanız D vitamini depolarınızı doldurmayı da ihmal etmeyin; doktor kontrolünde değerlerinize göre D vitamini takviyesine başlayabilir ve güneşli havada 20 dakika yürüyüş yapabilirsiniz
4. Kaliteli karbonhidratlara diyetinizde yer verin
Doğru porsiyonda, doğru karbonhidrat tercihleri ile metabolizma hızınızı düzenlemeniz mümkün. Kaliteli karbonhidrat grubu bulgur, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, karabuğday ve kurubaklagil besinlerinden faydalanarak kan şekerinizi dengeleyin ve tokluk mekanizmanız devreye girsin. Aksi takdirde beyniniz sağlıksız karbonhidratlara yönelmek isteyecek ve tatlı ihtiyacınızı artıracaktır. Mutluluğun kaliteli kaynağı tam tahıllardan vazgeçmemenizi ve haftada iki gün kurubaklagillere yer vermenizi tavsiye ediyorum
5. Düşük kalorili, besleyici değeri ve lif oranı yüksek yiyeceklerden faydalanın
Soğuk günlerde daha fazla ısınmak için daha fazla enerji ihtiyacı hissederiz. Bu gibi durumlarda canınızın çikolata ve tatlılara yönelmek istemesi şaşırtıcı değil çünkü beyin bir şeyler yiyince vücut ısısının yükseleceğini bilir ve yemek yemeniz için sinyaller gönderir. Bunu hissettiğinizde sağlıklı alternatiflere yönelmek sizin elinizde; tatlı seçimlerinizi porsiyon miktarına dikkat ederek tarçın ilaveli meyvelerden veya kuru meyvelerden karşılayabileceğiniz gibi kalorisi düşük ev yapımı sütlü tatlıları da tercih edebilirsiniz, ayrıca kış aylarında keyifle tüketeceğiniz mevsim sebzeleri ve mevsim sebzeleri ile hazırlanmış sıcak bir çorba midenizi doldurarak tokluk hissi yaratacak sağlıklı bir seçenek olacaktır. Kış aylarında kilo kontrolü için, yağ tüketimine dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın; katı margarinlerden uzak kızartma ve kavurmalar yerine ızgara, haşlama pişirme yöntemleri tercihiniz olsun.
6. Egzersiz ve Doğru Nefes
Bu gibi havalarda evde de çok rahat sabah sporunuzu yapabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken aktivite yapacağınız odanın penceresini aralayarak temiz havanın içeriye girişini sağlamak ve egzersize başlamak. Kas dokusundaki artış ve yağ dokusundaki azalışla birlikte metabolizma hızı düzene girer ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Gün içerisinde nefes molaları da vermeyi ihmal etmeyin. Çünkü; iyi bir nefes organların düzenli çalışmasını, hormonların dengede olmasını ve metabolizmanın doğru çalışmasını sağlıyor. Tüm bunların düzenli olması ise sağlıklı ve fit bedenin inşa edilmesini kolaylaştırıyor.
7. Bu kışı daha fit geçirmek için melatonin hormonundan yararlanın
Biyolojik olarak saat 21.00 itibariyle melatonin hormonunuz salgılanır ve vücudunuz kendini yavaş yavaş sindirime kapatarak uykuya hazırlanmaya başlar. Son ara öğününüzü en geç 21.00-21.30’da yaparak bu kışı daha fit geçirebilirsiniz. Ayrıca 02.00-05.00 saatleri arasında melatonin salınımı pik yaptığı için bu saatler arasında derin uykuda olmaya da özen gösterin. Kaliteli bir uyku, iyi bir melatonin salgısı ile güne daha enerjik başlayın
8. Sağlıklı kilo kaybı için gerçekçi hedefler koyun
Kısa sürede gereğinden çabuk kilo vermek yerine gerçekçi hedefler koyup sağlıklı bir şekilde ilerlemek kalıcı hedef kiloda kalmanıza da yardımcı olacaktır. Kilo verirken ideal başarı total ağırlığınızın haftada yüzde 1-2’sini kaybetmektir. Araştırmalar sık tartılan bireylerin diyet motivasyonunun düşük ve kilo verme sürecinin yavaş olduğunu gösteriyor. Bu durum vücudun stresteyken salgıladığı kortizol hormonunun salımını tetiklemesi ile ilişkilendiriliyor. Haftada bir gün, sabah aç karnına, tuvalete çıktıktan sonra, her seferinde aynı kıyafetle tartılmanız yeterli.
9. En büyük yol arkadaşınız ‘farkındalık’
Diyet kendi ruh ve bedeninizi keşfettiğiniz bir yolculuk ve bu yolculuğun en büyük yol arkadaşı farkındalıktır. Farkında olmadan çocukluktan itibaren alıştığınız beslenme şekli tüm hayatınızı etkiler. Ne yediğinizden çok, nasıl ve neden yeme davranışınızın oluştuğunu fark ederek, duygu ve düşüncelerinizin etkisinin de farkında olarak, çevresel etkenlerden etkilenmeden, besin seçimlerinizi yargılamadan, burada ve şu anda tüketilecek olan besine odaklanmanız; porsiyon kontrolünüz ve ağırlık yönetiminiz için büyük öneme sahiptir. Bu durumu desteklemeniz için; öğün aralarınızı dört saatten uzun tutmamaya çalışın, küçük porsiyonlar tüketin, yemeğinizin değerini bilin, tüm duyularınızı yemek yerken hissedin, küçük lokmalar alın, iyice çiğneyin ve yemeğinizi yavaş yiyin
10. Siz ÖZEL’siniz diyetiniz de ÖZEL olsun
Bugüne kadar uyguladığınız, daha doğrusu uygulamaya çalıştığınız fakat sürdürülebilir olmayan, metabolizmanıza ihanet eden diyetleri bir kenara bırakmanızı tavsiye ediyorum. Siz özelsiniz, beslenmeniz, zevkleriniz ve yaşam şeklinize uygun diyet listeniz de size özel olarak planlanmalıdır. Karşılaştığınız zorluklar, yemek saatleriniz, çalışma ve uyku zamanlarınız, kilonuz, vücut şekliniz ve sağlık durumunuz farklıyken başkalarıyla aynı diyeti uygulayarak aynı kiloyu verebilmeniz nasıl mümkün olabilir ki ? Başarılar da farklıdır, zorluklar da…Kalıcı kilo kaybınızın ancak ve ancak size özel planlanan dengeli bir beslenme planı ile başarılabileceğini unutmayın.
Şimdi sıra sizde! Bedeninizi ve ruhunuzu saydığımız bu maddeler ile besleyerek doya doya yaşamayı sakın unutmayın… Pozitif ve sağlıklı bir yıl olmasını diliyorum.