Sağlıklı bir yaşam tarzını oluşturmak için veya ciddi sağlık problemleri oluşturabilecek hastalıklara maruz kalmamak için yaşam tarzı alışkanlıklarımızı yeniden oluşturmak ve bunu sağlıklı bir zemine oturtmak gayemiz olmalı.
Çağımızın getirdiği yüksek tempolu şehir yaşantısı, yoğun mesai ve ulaşım problemleri arasında egzersiz genelde ihmal edilmekte, ötelenmekte ve zaman gerekçe gösterilerek hayatımızdan çıkarılmaktadır. Sadece diyet programları uygulayarak, bazen abartılı diyet uygulamalarıyla kişi kendini bunaltmakta, kısır döngüye girmekte, tekrarlayan kilo alıp vermelerle bezginliğe uğramakta ve kader olarak obeziteye teslim olmaktadır. Prof. Dr. Haluk Sargın, sağlıklı bir yaşamın, sağlıklı beslenme ve kişiye özel egzersiz programları uygulamakla mümkün olabileceğine dikkat çekiyor.
Kural 1: Yaşam tarzınızı değiştirin. Spor için bir engeliniz yoksa spesifik sporlara yönelerek, antrenman programlarıyla hayatınızı düzenleyin.
Kural 2: Hayatınızdan egzersizi ve uygun diyet programını eksik etmeyin
Kural 3: Spesifik spor yapma imkânı ve zamanı hatta kabiliyeti olmayan fertler için en uygun egzersiz biçimi yürüyüştür. Yürüyüş basit bir spor olmakla kalmayıp maliyeti olmayan sistemli yapıldığı zamanda çok etkin bir egzersiz seçeneğidir.
Şimdi yürüyüş zamanı…
Son yıllarda yapılan çalışma ve araştırmalarda egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riski azalması, kalp damar hastalığı, diyabet ve obezite, kan yağları yüksekliği gibi metabolik hastalıklar için ciddi önleyici, riski azaltıcı rolleri tespit edilmiştir. Yürüyüş insan bünyesini çok zorlamadan ağır hareketler yapmayı gerektirmeyen her yaşa uygun, elverişli bir spordur.
En uygun yürüme tekniği nasıl olmalıdır?
1- Yavaş hareket edin.
2- Zıplamayın.
3- Esneme hareketleri boyunca sürekli nefes alıp verin.
4- Bedeninizin izin verdiğinden daha fazla esnemek için kendinizi zorlamayın.
30 dakikalık yürüyüşünüze başlamadan önce, sakatlanmaları önlemek ve yaptığınız egzersizin tam amacına ulaşmasını sağlamak için dikkat etmeniz gereken şeyler:
- Yürürken, ayak başparmaklarınız ileriye bakmalı.
- Her adımda yere önce topuğunuz değmeli ve ardından beden ağırlığınızla ileri hareket etmeye devam edin.
- Kollarınızı doğal bir şekilde hareket ettirin.
- Omuzlarınız hafifçe arkaya doğru olmalı ve çenenizi dik tutmalısınız. Yere bakmamaya çalışın.
- Yürüyüş yapmadan önce sağlık problemi olanlar, yaşlılar muhakkak bir sağlık kontrolünden doktorlar tarafından geçirilmelidirler.
Unutmayın:
- 6-40 yaş üzerindeki kişiler için hiçbir sağlık problemi olmasa bile doktor kontrolü önemlidir.
- Diyabet, hipertansiyon problemleriniz varsa doktor kontrolünde olmanız gerektiğini unutmayın…
- Yürüyüş öncesi ve sonrası susuz kalmamaya dikkat edin.
- Ağır bir yemek sonrasında ağır ve hızlı tempolu yürüyüşler asla yapmayın.
- Spora elverişli olmayan ince tabanlı, ortopedik özellik taşımayan, makosen veya topuklu ayakkabılarla yürüyüşten sakının.
- Çok sıcak ve aşırı soğuk havalarda yürüyüşten kaçının.
- Yürüyüş esnasında herhangi bir sıkıntı olursa ısrarla yürüyüşe devam etmemeli yürüyüş sonlandırılmalıdır. Yürüyüş esnasında naylon gibi hava geçirmez giysiler giyerek kilo vermeye asla çalışmayın. Özellikle hamileler, yürüyüşü önerilen süre ve şekilde yapmalı aşırıya kaçmamalıdırlar.
-
Yürüyüşün vücudumuza faydaları saymakla bitmez
- Kasları güçlendirir. Kalp kası yanı sıra vücut kaslarını güçlendirir, daha etkin çalışmasını sağlar. Kalbin her bir kasılmasında kalbin pompaladığı kan miktarını artırır, istirahatte kalp atım hızı olan nabzı azaltır.
- Kan basıncını düzenler.
- Beyin-damar ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltır: Yürüyüş, kan akım ve miktarını arttırarak dolaşımı iyileştirir. Kalp kasının ana damarlar dışında yan damarlarında beslenmesini arttırır. Böylece ana damarlardaki tıkanıklık hallerinde oluşacak tıkanıklıklarının vereceği zararı minimalize eder.
- Hareketsizlik ve kireçlenmeye bağlı eklem sertliğini azaltır.
- Dayanıklılığı artırır.
- Eklem ve kasların esnekliğini arttırarak bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
- Duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur.
- Koordinasyona olumlu etki yapar.
- Kemiklerin kuvvetlenmesi ve sertleşmesini arttırır. Kemik erimesini engelleyici veya azaltıcı rolü vardır (bilhassa osteoporozlu hastalarda).
- Bacak, kalça ve gövde kaslarını güçlendirir.
- Moral kaynağıdır. Özgüven ve iyimserliği artırır.
- Obezite riskini azaltır.
- Yaratıcılığı destekler. Beyine oksijen sağlanmasını artırarak yaratıcı düşünce potansiyelini zihinsel keskinliği artırır.
- Sindirimi kolaylaştırır. Kabızlığı, reflüyü azaltıcı etkisi vardır.
- Yorgunluk durumunu engeller.
- Uykusuzluğu azaltır. Uyku kalitesini artırır, rahatlamayı sağlar.
- Egzersiz esnasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır, yağların yakılmasını sağlar.
- Solunum kapasitesini artırır.
- Kan yağlarını (kolesterol-trigliserid) düzeyini düşürür.
- İyi ve kötü huylu kolesterol dengesini iyi kolesterol yönünde artırır.
- Yaşlanma sürecin geciktirir. Genç ve dinç görünümü sağlar.
- Moral deposudur. Beyinde endorfin, seratonin, dopamin seviyesini artırır. Kişide bu kendini iyi hissetme hali ve moral yüksekliği hali olarak tezahür eder. Depresyon hafiflemesinde ve giderilmesinde önemli bir etkendir. Stresten uzaklaşmaya yardımcı olur.
- Kolon, prostat, göğüs kanseri gibi kanser türü riskini azaltır.
- İştah kontrolü sağlar. Yeme isteğinin (iştah) kontrol edilmesini sağlar (İnsülin direncini kırar).
- Cinsel gücü artırır.
- Alkol, kafein, nikotin gibi bağımlılık yapan maddelere karşı kişisel kontrole yardımcı olur.
- Diyet ve rejim formüllerimizin hedefe ulaşmasında ve etkili kilo kaybı yaşanmasında olumlu etkisi vardır.
- Yürüme ile kalori yakmak arasındaki ilişki, yürünen mesafe ve yürüme temposu ile yakından ilişkilidir. Ortalama 5 km’lik tempolu bir yürüyüş saatte 400-500 kalori yağ yaktırır. Bu her gün uygulanırsa bir ayda 2-3 kilo zayıflamayı sağlar.