”Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.” demiş Hipokrat. Daha sağlıklı bir yaşlılık dönemi için beslenmede dikkat edilmesi gereken şeyleri sizler için derledik.
Yaşamın hem güzel hem de zor dönemlerinden biri yaşlılık. Dünya genelinde kabul edilen yaşlılık yaşı 65 yaşın üstüyken, bu sayı gittikçe artmaya doğal olarak yaşlılık yaşı gittikçe büyümeye başlıyor. Bu büyüme gerçekleşirken aynı zamanda Dünya ve Türkiye genelinde yaşlı popülasyonu da artış gösteriyor. Ancak sadece uzun bir ömür artık yeterli değil. Uzun, sağlıklı bir ömrün sırları da pek çok araştırmaya konu oluyor. Peki yaşlılık döneminde sağlığı korumak ya da güçlendirmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken şeyler neler? Gençlik ya da yetişkinlik döneminden farklı olarak yaşlılık döneminde beslenmede ne gibi değişiklikler yapılmalı? Gelin birlikte göz atalım.
Yaşlılık dönemi nedir?
İnsan yaşamının belirli bir dönemini oluşturan yaşlılık dönemi, 65 yaş ve üstü olarak kabul edilir ve uzun bir dönemdir. Ancak yaşlılık dönemini de kendi içinde 3’e ayırabiliriz. 65 yaşındaki bir kişi de 90 yaşındaki bir kişi de yaşlı olarak tanımlansa da, yaşla birlikte değişen fiziksel ve duygusal özelliklerindeki değişimler farklıdır. Aynı zamanda genel olarak farklı kabiliyetlere sahiptirler. Bu yüzden yaşlılık dönemi de 65-74 yaş arasına genç yaşlı, 75-84 yaş arasına yaşlı, 85 yaş ve üstüne ileri yaşlı denecek şekilde kendi içinde ayrılmıştır.
Aynı zamanda yaşlılık dönemiyle birlikte vücutta meydana gelen fiziksel ve duygusal değişiklikler yaşlıların besin alımını da etkiler. Bu etki genç yaşlılıktan orta yaşlılığa geçişte ve orta yaşlılıktan ileri yaşlılığa geçince artabilir. Yaşlılık dönemindeki bireylerin daha sağlıklı olması için; vücutlarında meydana gelen değişikliklere uygun olarak beslenmelerinin bir diyetisyen tarafından planlanması ve takibini yapılması gerekmektedir.
Su tüketimine önem verin!
Vücuttan suyun kaybedilmesiyle ciltte kırışıklıklar görülür. Yeterli su tüketilmesi böbreklerin sağlığını korumasına yardımcı olur. Aynı zamanda kişinin baş ağrılarını engelleyebilir. Yeterli su tüketilmesiyle idrar yolları enfeksiyonlarının önüne geçilir, böbrek taşı riski azalır. Günlük yeterince içilen su kabızlık problemlerini engeller.
Kişinin günlük içmesi gereken su kabaca kilosunu 30 ml ile çarpmasıyla hesaplanabilir. Örneğin 60 kg bir birey günde: 60 x 30 = 1800 ml su/sıvı tüketmelidir. Yaşlılarda da genel olarak günde 2 – 2,5 litre su tüketilmesi önerilir. Susama hissi oluşmadan suyun içilmesi önemlidir.
Tuz ve sodyum tüketimini kısıtlayın!
Tuz ve sodyum içeriği yüksek besinler cildin, böbreklerin, karaciğerin kısacası vücuttaki pek çok organın işleyişine zarar verebilirler. Aynı zamanda vücutta su tutarak ödeme sebep olurlar. Yemeklerde ya da ekmekteki tuzu kısıtlamak daha sağlıklı bir hayat için ilk adım olabilir. Tuz tadının eksikliğini çeşitli baharatlar kullanarak saklayabilirsiniz.
Posa tüketimini artırın!
Posa; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır. Kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca kalın bağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Yeterli posa tüketilmediğinde kabızlık çok sık rastlanan bir semptomdur ve yaşlı bireylerde çok büyük sıkıntılara yol açabilir.
Posa içeriği yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tam buğday taneli ekmek, tahıllar ve sebze meyvelerdir. Yaşlılarda yeterli posa alımının sağlanmasında; kuru baklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı ve esmer ekmek(çavdar, tam buğday, kepekli) ekmek tercih edilmelidir.
Şeker tüketimini sınırlayın!
Şeker herhangi bir vitamin, mineral içermeyen basit karbonhidrattır. Yaşın artmasıyla birlikte görülen duyu kayıpları yaşlı bireylerin şeker ve tuzun tadını alabilmek için onları daha fazla tüketmesine sebep olmaktadır. Bu yüzden yaşlılarda basit şeker tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. Çay şekeri, reçel gibi besinler kısıtlanmalıdır. Bu basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlardan zengin besinler tercih edilmelidir. Çünkü basit karbonhidratları içeren besinler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
Her gün meyve ve sebze tüketin!
Vücudun ihtiyacı olan vitaminler ve minerallerin bazıları vücutta depolanabilirken, B grubu ve C vitamini gibi bazıları da vücutta depolanamaz ve günlük olarak alınması gerekir. Sebze ve meyveler zengin vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağıdırlar ve bu özellikleriyle kalp hastalıklarına, bazı kanser türlerine karşı korurlar. Aynı zamanda yüksek antioksidan içerikleriyle bağışıklık sistemini desteklemede büyük bir rol oynar. İnsüline bağlı olmayan diyabetten korunmada da etkilidirler.
Yaşın getirdiği sindirim problemleri, diş sağlığı problemler ve damak zevkine bağlı olarak yaşlılar sebzeleri çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilirler. Pişirme işlemiyle birlikte birçok sebzenin aroması artar ve sindirimi kolaylaşır. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Ancak unutulmamalıdır ki; aşırı pişirilmiş sebzelerde besin öğelerinde kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli kayıplar oluşmaktadır.
Sebze ve meyvelerden en yüksek verimi alabilmek için mevsiminde tüketilmelidir.
Doymuş yağ tüketimini azaltın!
Elbette karbonhidrat ve proteinler gibi vücudun yağa da ihtiyacı vardır. Ancak bu yağın sağlıklı yağlardan alınması ve miktarının ayarlanması önemlidir. Tüketilen yağ miktarını azaltmak için bazı öneriler şu şekildedir:
– Tavuk, hindi gibi beyaz etleri tüketirken derilerini çıkarın.
– Et yemeklerine ekstra yağ ilave etmenize gerek yoktur.
– Özellikle margarin içeren hiçbir besine günlük beslenmenizde yer vermeyin. Bisküvi, kraker, kek gibi paketli ürünler genellikle margarin içermektedir.
– Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.
– Çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılar haftada en az iki kez balık yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipidleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
Yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olun!
Sarkopeni yani kas kaybı yaşlılıkla birlikte çok sık görülen bir sağlık problemidir. Ciddi sonuçları olabileceği için engellenmesi ya da hemen tedavi edilmesi gereken bir durumdur. Proteinler kasların yapı taşıdır. Bir uzman tarafından yapılan kilonuza göre ihtiyacınız olan protein hesaplamasından sonra, ihtiyacınız kadar proteini hangi kaynaklardan ve ne miktarda tüketerek alacağınızı öğrenmeli ve günlük beslenmenizde öğrendiklerinizi uygulamalısınız.
Besin çeşitliliği sağlayın, her renkten beslenin!
Her besin farklı makro besin öğelerine sahip olduğu gibi (karbonhidrat, protein, yağ) her makro besin de farklı mikro besin öğelerine sahiptir. Yani vücudumuza giren her besinden farklı yarar sağlarız. Her ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, ihtiyaç duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Besinler içermiş oldukları besin öğelerine göre dört grupta sınıflandırmak mümkündür.
-Süt ve süt ürünleri
-Et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar)
-Taze sebze ve meyveler
-Ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur, vb.)
Yaşamın tüm dönemlerinde beslenmenin önemi tartışılmaz. Yaşlılık döneminde de beslenmeye gerekli ilgi ve önem verilerek, yeterli ve dengeli beslenerek daha sağlıklı ve daha güçlü olmak mümkün.