Kaliteli bir uyku ve dinlenmiş bir şekilde uyanmak için hayatınıza ekleyeceğiniz basit rutinler bulunuyor.
Bazı günler ne kadar kahve tüketirseniz tüketin gözlerinizi açık tutmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Ofiste ve evde yapmanız gereken işler olmasına rağmen o an uykudan başka hiçbir şey düşünemezsiniz. Yine de yatağa girdiğiniz halde gözleriniz birden açılır ve uyuyamazsınız. Bu durum sizin de başınıza sık sık geliyor mu? Peki neden yorgun olduğunuz halde uyuyamadığınızı hiç düşündünüz mü? Gelin, uzmanların uykusuzluk konusundaki açıklamalarına birlikte bakalım.
Sirkadiyen ritim
Vücut saati olarak da bilinen sirkadiyen ritim; beyin dalgaları, hormon üretimi ve diğer aktivitelerde önemli bir rol oynar. Vücut kendi sirkadiyen ritmini, günün 24 saatlik zaman dilimine göre ayarlar. Bu nedenle uyku düzeni sirkadiyen ritmi korumanın en önemli unsuru olarak kabul edilir. Hava aydınlıkken gün boyunca melatonin seviyesi düşük düzeyde kalır. Günün ilerleyen saatlerinde vücut daha fazla melatonin üretir. Bu nedenle uyumak için en doğru saatler 22:00 ve 00:00 aralığıdır. Eğer yorgun olduğunuz halde uyuyamıyorsanız sirkadiyen ritminiz bozulmuş olabilir. Gece uyumanız gereken saatten daha geç yatarsanız ve bunu alışkanlık haline getirirseniz sirkadiyen ritminiz bozulabilir. Genellikle genç ve genç yetişkinleri etkileyen bu durum, kronik uykusuzluğu olan kişilerde de görülebilir.
Yorgun ve uykusuz olmak arasında fark var mı?
Birçok insan “yorgunluk” ve “uykusuzluk” kelimelerini birbirinin yerine kullanır. Ancak arada bazı farklar vardır. Örneğin bir maratonun sonunda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Muhtemelen başka bir maraton koşmaya enerjiniz kalmaz. Hatta arabanıza kadar olan mesafeyi bile yürüyemeyecek kadar yorgunsun hissedersiniz. Fakat dinlenmek için çimlerin üzerine uzansanız dahi uyuyakalmazsınız. Yorgun olmanız her zaman uykusuz olduğunuz anlamına gelmez. Gün içinde çok fazla fiziksel aktivite yapmadığınız zamanlarda da düzenli bir uykuya ihtiyacınız vardır. Eğer uykusuzluk yaşıyorsanız bu durum, gecikmiş uyku evresi bozukluğunun bir işareti olabilir. Bunun dışında geceleri uyuyamamanızın diğer sebepleri şunlar olabilir.
1. Gündüz saatlerinde uyumak
Gündüz saatlerinde şekerleme yapmanın birçok faydası vardır. Ancak uyuma süresinin uzaması, gece uyku düzeninizi bozabilir. Uzmanlar gündüz saatlerindeki uyuma süresinin 30 dakikayla sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.
2. Depresyon ve anksiyete
2019 yılında yapılan bir çalışma, depresyon teşhisi konan kişilerin yaklaşık %90’ının uykusuzluktan şikayet ettiğini ortaya koyuyor. Benzer şekilde anksiyete bozukluğu olan bireylerde de uyku sorunları gözlemleniyor.
3. Kafein tüketimi
Araştırmalar, yatmadan 16 saat önce içilen bir bardak kahvenin bile uyku kalitesini etkileyebileceğini gösteriyor. Kahvesiz yapamam diyorsanız, uyku düzeninizin etkilenmemesi için sabah erken saatlerde kahve tüketebilirsiniz. Uzmanlar, yatmadan 6 saat önce kafein tüketiminin kesilmesini öneriyor.
4. Uzun saatler mavi ışığa maruz kalmak
Mavi ışık yayan telefon, tablet, bilgisayar ve televizyonlar melatonin üretimini azaltır. Bu da gece uykuya dalma süresinin uzamasına neden olur. Uzmanlar, yatmadan 2 saat önce teknolojik cihazları kapatmanızı öneriyor. Aynı zamanda gece saatlerinde mavi ışığı filtreleyen gözlük kullanmayı düşünebilirsiniz.
Geceleri uyuyamamak, gün içinde yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu durum odaklanmanızı zorlaştırarak gün içinde veriminizin düşmesiyle sonuçlanır. Daha kaliteli bir gece uykusu için yatak odanızı ideal sıcaklıkta tutabilirsiniz. Uzmanlar 15 – 19 derece arasındaki sıcaklığın uyku kalitesini artırdığını belirtiyor. Öte yandan sese hassasiyetiniz varsa kulak tıkaçları kullanmayı deneyebilirsiniz. Aynı zamanda kitap okumak, meditasyon yapmak ve günlük tutmak gibi etkinlikler de uyumanıza yardımcı olabilir.