Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs (COVİD-19) pandemi döneminde evde uzun süreli hareketsiz kalmak sporu sağlımız için daha önemli hale getirdi. Uzun süreli hareketsizlik, kilo artışından obeziteye, anksiyeteden depresyona, kalp-damar hastalıklarından kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları gibi çok sayıda soruna neden olabiliyor.
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon bölümünden Dr. Ört. Üyesi Hasan Mola Ali evde yapılabilecek egzersizler hakkında bilgi verdi.
Hangi egzersizleri yapalım?
Ev içerisinde yapılacak basit ve etkili egzersizlerin başında dans aktiviteleri gelmektedir. Dans ederken tüm vücudunuz hem hareket eder hem de eğlenceli vakit geçirmenize olanak sağlar. Ayrıca evinizde varsa egzersiz bisikleti veya yürüyüş bandı da spor için ideal bir araçtır. Yürüyüş rahat tempoda olmalı, baş dik öne eğik olmamalı, kollar da doğal olarak sallanmalıdır.
Bunların dışında denge egzersizleri; güçlendirme egzersizleri, germe egzersizleri ve solunum egzersizleri de evde kolayca yapılabilecek egzersizler arasında yer almaktadır.
Denge egzersizleri:
Sağlam bir sandalyenin arkasında durulur. İki el ile sıkıca sandalye tutulur. Tek bacak yana veya arkaya doğru açılır.
Yine sağlam bir sandalyeden destek alarak ayaklar topuk, parmak ucu bitişik bir şekilde ayakta durulur.
Duvardan veya duvardaki bir tutamaçtan destek alarak bir ayağını diğer ayağının parmak uçlarına getirir, sonra diğer ayağını öbür tarafın parmak uçlarına getirir ve bu şekilde yürümeye devam eder.
Güçlendirme egzersizleri:
Güçlendirme egzersizleri sırasında kaldırılacak ağırlık (kum torbası, dumbell vs.) kişiden kişiye değişir, dikkat edilmesi gereken husus harekete başlamadan önce derin bir nefes alınır, sonra ağırlığı kaldırırken nefes verilir, başlangıç noktasına dönerken tekrar nefes almak gerekir.
Oturarak veya ayakta yandan omuz hizasına kaldırma, yatarak kollar yanda yukarı doğru kaldırma, üst ekstremite, göğüs kuvvetlendirme yapılabilir.
Sandalyede oturarak ayak bileklerine uygun ağırlık bağlanır yavaşça diz düzleştirilir, bu egzersizle diz kasları güçlendirilebilir.
Ayak bileklerine uygun ağırlık bağlanır sandalyeden ellerle destek alınır, bacaklar omuz genişliğinde açılır topuklar yukarı kaldırılır, bu egzersizle bacak kasları güçlendirilebilir.
Ayak bileklerine uygun ağırlık bağlanır, ayakta sandalyeden ellerle destek alınır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Derin nefes alınır, bir bacak arkaya doğru hareket ettirilir,
Karın kaslarını güçlendirmek için mekik egzersizleri yapılabilir. Yerde sırt üstü yatılır, dizler bükülür. Eller başın alt tarafında birleştirilir. Hareket esnasında boynu öne bükmemek gerekir. Derin bir nefes alınır, sonrasında nefes verilerek ve karın kaslarında gerilme hissedilene dek vücut hafifçe yukarı doğru kaldırılır, sonrasında nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
Germe egzersizleri:
Kaslara yönelik germe egzersizlerini de yapmak lazım, germe egzersizleri sırasında ağrı olmamalıdır ve nefes tutulmamalıdır. Esnetilen kas grubu 15-25 saniye boyunca gerilmelidir. Her kas grubu için 3-4 tekrar yeterli olur.
Solunum egzersizleriyle de solunum koordinasyonu ve normal solunum paterni kazanılır.
Solunum egzersizleri:
Diyafragmatik solunum: Bir sandalyede rahat bir pozisyonda oturun, Bir elinizi önde göğüs kafesinizin hemen altına diğer elinizi de göğüs kemiğinin üzerine koyun, nefes alıp verin ve solunum kasının hareketini izleyin. Yavaş, derin bir nefes alın ve kontrollü olarak verin, dinlenin, 3-4 kere tekrarlayın.
Büzük dudak solunumu: Önce burundan derin bir nefes alın, ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzün, nefesinizi yavaşça ve daha uzun süreli büzülmüş olan dudaklarınızdan boşaltın.
Aktif ve hareketli olmak yaşam kalitemizi artıran en önemli etkenlerden birisidir.
