Omega-3 insan için en faydalı yağ asididir! Peki zengin En İyi Balık Yağları

Omega 3 yağ asitleri, besinlerden almanız gereken, kimyasal yapısında çift bağ içeren, bir çoklu doymamış yağ ailesidir. “Omega” olarak adlandırma geleneği, çift bağın yağ asidi molekülüne yerleşimiyle ilgilidir. Sağlık için gerekli olduklarından bunlar esansiyel yağ asitleri olarak da isimlendirilirler ve vücudunuz diğer yağlar gibi omega 3 yağ asitlerini de üretemez.

3 ana omega 3 yağ asidi türü bulunur:

Omega 3 sınıfına ait birçok yağ asidi bulunur. Bunlardan en önemlileri ve en bilinenleri EPA, DHA ve ALA’dır.

· EPA diğer adıyla eikosapentaenoik asit

EPA, 20 karbonlu bir omega 3 yağ asidi üyesi olup, en çok yağlı balıklar gibi deniz ürünlerinde bulunur.

EPA vücuttaki iltihabı atar ve belirli zihinsel sorunlara, özellikle de depresyona karşı etki gösterir.

· DHA diğer adıyla dokosaheksaenoik asit

DHA, 22 karbonlu bir omega 3 yağ asidi üyesidir ve yağlı balıklardan özellikle de alglerden temin edilebilir.

Beyninizdeki ve gözlerinizdeki sinir hücrelerinde yapısal bir madde olarak bulunmak temel görevidir. Beyninize ait çoklu doymamış yağların neredeyse %40’ı DHA’dır.

DHA alımı, hem hamilelik hem de emzirme döneminde çok önemlidir. Bebeğin sinir sisteminin gelişmesi için kesinlikle önerilir. Anne sütü de bebeğe önemli miktarda DHA sağlar.

· ALA diğer adıyla alfalinolenik asit

ALA, 18 karbonludur ve bazı yağlı bitkilerde, özellikle keten tohumunda, chia tohumunda ve cevizde önemli miktarda bulunur.

Enerji için kullanılır ancak başka bir yararı pek yoktur. Yine de, temel bir yağ asidi olarak, vücutta çeşitli biyolojik işlevlere sahip EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerine dönüştürülebilir.

Yine de, tek omega 3 kaynağı olarak ALA alınmamalıdır. Çünkü aldığınız ALA’nın çoğu sadece enerji için kullanılacaktır.

Omega 3 yağ asitleri, oldukça kapsamlı çalışılan besin maddeleridir ve vücut için sayısız faydaları vardır. Sağlığa olan faydaları şu şekildedir:

· Kan trigliseridleri: Omega 3 takviyeleri kan lipitlerini önemli ölçüde azaltır.

· Kanser: Omega 3 bakımından zengin yiyecekler tüketmek ve kolon, prostat ve meme kanseri riskinin azalması arasında ilişki bulunur.

· Karaciğer yağlanması: Omega 3 yağ asidi takviyesi kullanmak, karaciğerinizdeki fazla yağdan kurtulmanıza destek olur.

· Depresyon ve kaygı: Balık yağı gibi omega 3 takviyesi almak, depresyon ve kaygıya dair şikayetleri azaltmaya yardımcıdır.

· İltihap ve ağrı: Omega 3’ler, romatoid artrit gibi bazı hastalıkların belirtilerini hafifletir. Ayrıca adet ağrısını hafifletmede de etkisi görülmüştür.

· Hiperaktivite: Hiperaktivitesi olan çocuklarda, omega 3 takviyeleri farklı türde semptomları önemli ölçüde azaltır.

· Astım: Omega 3’ler çocuklarda ve genç yetişkinlerde astımın önlenmesinde de fayda gösterir.

· Bebek gelişimi: Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA, bebeğinizin zeka gelişimine ve göz sağlığına önemli ölçüde yarar sağlar.

· Demans: Bazı çalışmalar, daha yüksek oranda omega 3 alımının, Alzheimer hastalığını önlediği ve bunama riskini azalttığını gösterir.

· Kalp hastalıkları için de çeşitli risk faktörlerini de iyileştirir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi sağlık otoriteleri, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alımını önerir.

Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalıklarının önüne geçmek için en uygun miktarda omega 3 alımını, haftada en az iki kez yağlı balık tüketmek şeklinde belirlemiştir.

Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri de ALA için alım tavsiyeleri geliştirmiştir. Yetişkinlerde önerilen alım miktarı erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 1.6 ve 1.1 gramdır.

Belirli bir sağlık problemini iyileştirmeye çalışıyorsanız, doktorunuzdan sizin için en uygun dozaj önerisini isteyin.

Yağlı balıklardan, alglerden ve birkaç yüksek yağlı bitkisel besinden yeterli miktarda omega 3 yağ asidi alabilirsiniz.

İşte omega 3 yağ asidi bakımından çok yüksek olan 8 yiyeceğin listesi:

· Ceviz

· Somon

· Keten tohumu

· Chia tohumu

· İstiridye

· Uskumru

· Soya fasulyesi

· Morina balığı

Omega 3 oranı yukarıdaki yiyecekler kadar yüksek olmasa da, diğer birçok yiyecek de makul miktarlarda içerir. Omega 3 bakımından yoğunlaştırılmış içerikli yumurtalar, otçul hayvanlardan elde edilen etler ve süt ürünleri, ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler de size omega 3 açısından destek sağlar.

Balık yağında hem EPA hem de DHA mevcuttur. Yosun yağı yeterli miktarda DHA içerir ve balık yemeyenler için iyi bir alternatif olabilir.

Öncelikle bir takviye alma konusunda doktorunuzla konuşmalısınız. Sağlık durumunuza ve aldığınız diğer ilaçlara bağlı olarak belirli önerileri veya uyarıları olabilir. Ayrıca omega 3 hapı ve kapsülleri de mevcuttur. Epanova, Lovaza, Omtryg ve Vascepa DHA/ DPA içerir. Balık yağı takviyelerinin aksine, bu ilaçlar belirli kullanım için FDA tarafından kalite ve güvenlik açısından onaylanır ve takip edilir.

Kalp hastalarının genellikle balık yağından günlük 1 gram (1.000 miligram) DHA ve EPA kombinasyonu almaları tavsiye edilir. Balık yağının en yaygın yan etkileri hazımsızlık ve gazdır.

Ayrıca omega 3 takviyeleri (DHA / EPA) kanamayı daha olası hale getirebilir. Kanama durumunuz varsa ya da apixaban (Eliquis), betrixaban (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroksaban (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarin (Coumadin) gibi kanamanın artmasını tetikleyebilecek ilaçlar alıyorsanız, bir omega 3 takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuzla iletişime geçin.

Esansiyel yağ asitlerinin eksikliği – omega 3’ler veya omega 6’lar – pürüzlü, pullu cilde ve dermatite neden olabilir. Omega 3 yağ asidi eksikliği olduğunda, DHA plazmada ve doku konsantrasyonlarında azalır.

Diyetinizden bu önemli yağ asitlerini, günlük olarak yeterli miktarda alamazsanız, uyku bozukluğu, kuru cilt ve hatta kalp hastalığı gibi çeşitli sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.

Omega-3 eksikliğinin belirtileri şu şekildedir:

· Kuru cilt

· Cansız saçlar

· Kırılgan tırnaklar

· Uykusuzluk

· Konsantrasyon zayıflığı

· Yorgunluk

· Eklem ağrısı

Omega 3 yağlarının vücutta çeşitli işlevleri vardır. Vücudunuzda haberci olarak görev yapan eikosanoidler adı verilen molekülleri meydana getirirler ve bunlar da bağışıklık, dolaşım, hormon ve solunum sisteminizde çalışırlar. Omega 3 yağ asitlerinin, ayrıca vücuda enerji sağlamak gibi bir görevi daha vardır.

Omega 6’nın omega 3’e oranının yüksek değerde olması, çeşitli sağlık sorunlarının gelişmesi ihtimalini güçlendirir. Bu sağlık sorunları şunlardır:

· Obezite

· İltihaplı deri hastalıkları

· Metabolizmaya ait sendromlar

· Dolaşım ve kalp hastalıkları

Hem omega 3 hem de omega 6 vücut için oldukça önem arz eden yağ asitleridir. Genellikle çoğu insan çok fazla omega 6 tüketirken, çok az miktarda omega 3 tüketir. Oysa yeterince omega 3 tüketmek, kalp ve beyin sağlığı için oldukça mühimdir. Omega 6 ve omega 3 oranınızı dengede tutabilir ve omega 3 bakımından zengin gıdalarla beslenip veya takviyeleri alıp genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Omega 3 eksikliğini gidermek ve sizin için uygun olan takviyeyi almak için doktorunuza danışın.