İyice bastıran yaz sıcaklarında artan terlemeyle beraber vücuttan sıvı kaybı hızlanıyor. Susuz kalınan sürenin uzaması da halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlara yol açabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, yaşamsal fonksiyonların devam edebilmesi için sıvı ihtiyacının, susamayı beklemeden yerine konulmasının şart olduğunu belirterek “Günlük 2-2,5L (10-12 bardak) su tüketimine özen gösterilmelidir. Yaz aylarında artan soğuk kahve, çay ve gazlı içecek tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını karşılıyor gibi düşünülse de aksine kafein içeren bu içecekler diüretik (idrar söktürücü) olduklarından vücutta sıvı kaybına yol açıyorlar.” diyor. Yaz meyveleri tüketiminde insülin direnci, hipoglisemi ve diyabet hastalığı olanların dikkatli olmaları gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, aynı zamanda bu meyvelerin fazla tüketiminin vücutta yağa dönüşeceğinin unutulmaması gerektiğini vurguluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz, yazın sıvı ihtiyacını karşılamaya destek olacak 10 besini anlattı, üç de sağlıklı yaz tarifi verdi.
Salatalık
Salatalık yüzde 95 oranındaki yüksek su içeriğiyle vücudun sıvı kaybının karşılanmasına destek olurken; folat, potasyum, C ve A vitaminlerini de içermesi sayesinde kan basıncının düşürülmesini sağlar. Düşük kalorisi ve tokluk süresini uzatıcı etkisiyle yaz günlerinde tercih edilebilecek ferahlatıcı bir besin alternatifi olan salatalığı, limon ilavesiyle ara öğünlerinizde de tüketebilirsiniz.
Erik
Glisemik indeksinin düşük, lif içeriğinin yüksek olması kan şekeri dengesinin sağlanmasında ve diyet sürecinde etkilidir. Su içeriğinin zengin olması, gün içerisindeki sıvı ihtiyacınızı desteklerken tokluk sürenizi uzatır. Ancak eriğin tuzlayarak tüketilmesi vücutta ödem oluşumuna neden olabilir. Özellikle tansiyon hastalarının eriği tuzsuz tüketmelerinde fayda var. Eriği gün içerisinde 1 porsiyon ölçüsünde (7 orta boy) tüketerek günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilirsiniz.
Yoğurt
Su, protein, kalsiyum, fosfor ve riboflavin içeriği zengin olan yoğurt sindirimin kolaylaştırılmasına destek olur. İçeriğindeki probiyotik bileşimi sindiriminizi kolaylaştırırken bağışıklık sisteminin de güçlendirilmesinde etkilidir. Zengin su içeriği yaz sıcaklarında sıvı ihtiyacının karşılanmasında etkili bir alternatiftir. Gün içerisinde en az 1 porsiyon (150 gr) yoğurt tüketimini ihmal etmemekte fayda var.
Karpuz
Karpuzun yüzde 90 oranındaki zengin su içeriği vücudunuzun su dengesini korurken tokluk sürenizin uzamasına da yardımcı olur. Karpuzun likopen içeriği yüksektir. Likopen güçlü bir antioksidan olup; hücrelerin korunmasına ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Potasyum içeriği kan basıncını düzenlemeye destek olur. A vitamini içeriğiyle bağışıklık sisteminizi destekler. Karpuzun zengin su içeriğiyle sıvı ihtiyacınızı karşılarken yaz akşamlarınızı daha hafif geçirebilirsiniz. Ancak insülin direnci, hipoglisemi ve diyabet hastalığı olanların uzman kontrolünde günlük 1 porsiyonu (220 gr) aşmamaları gerekir.
Kavun
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz “İçerisinde yaklaşık olarak yüzde 91 oranında su bulunduran kavun yüksek potasyum, folat ve A vitamini içeriğiyle yaz günlerinde sıvı ihtiyacınızı karşılayacak güzel bir alternatiftir. Kendine özgü aromasıyla salatalarınızda, smoothielerinizde tercih edebilir; suyunuzun içerisine küçük kavun dilimleri ekleyebilirsiniz. Glisemik indeksi yüksek olan kavunu günde 1 porsiyon ölçüsünü (170 gr) geçmeden; diyabet, insülin direnci, hipoglisemi ve böbrek hastalığı olan bireylerin ise uzman kontrolünde tüketimi önemlidir” diyor.
Kabak
Yaz sıcaklarında ağır yemek tüketiminin yerine yüzde 95’i su olan kabakla hafif ve farklı öğün alternatifleri oluşturabilirsiniz. Zengin su içeriğiyle ağırlık kontrolü sürecinize destek verirken; sindiriminizi kolaylaştırarak kabızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. Kabak lif, A, B6 ve C vitaminleri, folat, magnezyum ve fosfor kaynağı olup; vücutta hücre hasarına neden olan serbest radikallere karşı koruma sağlar. Lif ve su içeriğinin yüksek olması açlık hissinin ve iştahın azaltılmasına yardımcı olur. Kabağı rendelenmiş olarak salatalarınızda, zeytinyağı ile sotelenerek, çorbalarınızda, kreplerinizde, güveç yemeklerinizde veya garnitür olarak tercih edebilirsiniz.
Çilek
C vitamini içeriği zengin olan çilek yüzde 91 oranında su içerir. Zengin lif içeriği bağırsaklardaki yararlı bakterileri besleyerek sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı olur. Düşük glisemik indeksi kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmadığı için günde 1 porsiyon (10 orta boy) tüketilebilir. Antioksidan içeriği kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Su içeriğinin yüksek olması gün içerisinde kaybedilen sıvının yerine konmasına ve tokluk sürenizin uzatılmasına yardımcı olur.
Şeftali
Zengin su içeriği günlük kaybedilen sıvının yerine konulmasında, iştah kontrolü ve kan şeker dengesinin sağlanmasında etkilidir. Şeftalinin C vitamini içeriği bağışıklık sisteminizi desteklerken; A vitamini içeriği göz sağlığında büyük öneme sahiptir. Lif içeriği ile ağırlık kontrolü sürecinizi destekler. Günlük tüketilen meyve alternatifi olarak 1 porsiyon (1 orta boy) şeftaliyi ara öğünlerinizde, salatalarınızın içerisinde veya kahvaltılarınızda tüketilebilirsiniz.
Marul
Marul yüzde 95 oranında su içermektedir. Marul tüketiminin arttırılması yazın vücudun kaybettiği sıvının yerine konulmasına destek olur. Lif, A ve C vitamini içeriği vücut sağlığını korurken vücuttaki toksinlerin uzaklaştırılmasına da destek olur. Yüksek su ve lif içeriği tokluk sürenizin uzamasında etkili olurken gün içerisindeki kan şeker dengenizi korur. Düşük enerji içeriğiyle marulu çiğ olarak kahvaltılarınızda, salatalarınızda veya ara öğünlerinizde bol bol tüketebilirsiniz.
Domates
“Domates içeriğinde yüzde 95 oranındaki su ile yazın kaybedilen sıvının yerine konulmasında oldukça etkilidir. Aynı zamanda zengin antioksidan içeriği, A ve C vitaminleriyle vücuttaki serbest radikallere karşı koruma sağlar ve bağışıklık sistemini destekler. Domates tüketirken üzerine ekleyeceğiniz zeytinyağı ilavesi ile domatesteki antioksidan özellik gösteren likopenin etkisini arttırabilirsiniz” diyor
- Şeftali soda
1 orta boy şeftali, ½ limon, 2-3 dal taze nane, 1 şişe maden suyu
Şeftali püre haline getirilir, içerisine limon sıkılırak maden suyu ilave edilir. Nane yaprakları ve buz küpleriyle servis edilir. Ara öğünde tüketiminiz yazın günlük olarak kaybedilen sıvı ve elektrolit dengenizin sağlanmasına destek olur.
- Kavun smoothie
170 gr kavun, 1 orta boy salatalık, 4 yemek kaşığı yoğurt (150 gr), 2-3 dal nane
Tüm malzemeler karıştırıcıdan geçirilerek nane dilimleriyle servis edilir. Ara öğünde tüketmeniz günlük sıvı ihtiyacınızın desteklenmesine yardımcı olur.
- Soğuk domates çorbası
1 orta boy domates rendesi, 1 orta boy salatalık rendesi, 1 yaprak marul, 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, ½ çay kaşığı tuz, 2 yemek kaşığı yoğurt (75 gr)
Su ile sulandırılan yoğurda; doğranan marul, rendelenen salatalık ve domates, haşlanan karabuğday ve tuz eklenir. Taze nane yapraklarıyla süslenerek servis edilir. Öğünlerinizde soğuk çorba alternatifi olarak tercih etmeniz gün içerisinde kaybedilen sıvının yerine konulmasına destek olacaktır.
