Uykuya dalma anında aniden düşer gibi hissetmek, sıçramak, ürpermek… Bu hisler tanıdık geldiyse sizde de hipnogojik refleks olabilir.
Hipnogojik sıçrama, uyku başlangıcı veya hipnik sarsıntı olarak da bilinir. Bunlar, uykuya dalarken meydana gelen güçlü, ani ve kısa vücut kasılmalarıdır. Uyanıklık ve uyku arasındaki geçiş dönemi için adlandırılan bu istemsiz seğirmeler, ürktüğünüzde veya korktuğunuzda yaşayabileceğiniz sıçrama hissine benzer. Bu hipojenik sıçramalar oldukça yaygındır. Araştırmalar, insanların yüzde 70’inin bu kasılmaları yaşadığını gösteriyor. Ancak, bu anların her biri sizi uyanmaya zorlamaz. Birçoğunu uyuyarak geçirebilirsin.
Hipnogojik refleks şu şekillerde ortaya çıkabilir:
- Bir kasın istemsiz kasılması
- Düşme hissi
- Ürperme hissi
- İrkilme, atlama veya düşmeye neden olan rüya
- Hızlı nefes alıp verme
- Hızlı kalp atımı
- Terlemek
Hipnogojik refleks neden olur?
Hipnogojik sıçramaların neden oluştuğu açık değilse de bazı fikirler yürütülebilir.
Kaygı ve stres
Kaygılı düşünceler veya stres ve endişe, siz uykuya dalarken kaslarınız gevşemeye çalışırken bile beyninizi aktif tutabilir. Bu, siz uyurken ve hatta uyurken beyninizin “uyarı” sinyalleri göndermesine neden olabilir. Aynı şekilde, daha fazla sıçrama veya seğirme yaşamaya başlarsanız, uyku kaliteniz ve stres düzeyiniz hakkında endişelenmeye başlamak uygun olabilir.
Uyarıcılar
Kafein ve nikotin, vücudunuzun doğal olarak uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğini etkileyebilir. Bu ürünlerdeki kimyasallar beyninizin derin uykuya dalmasını engelleyebilir ve bunun yerine zaman zaman beyninizi ürkütebilir.
Egzersiz yapmak
Günlük fiziksel aktivite, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, ancak yatma saatine çok yakın olan egzersiz, uykuya dalmayı karmaşıklaştırabilir. Beyniniz ve kaslarınız uyku için yeterince hızlı yavaşlayamayabilir.
Uykusuzluk
Uyku bozuklukları ve kötü uyku alışkanlıkları, hipnogojik sıçramalarla bağlantılı olabilir.
Evrimsel hipotez
Colorado Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, bu uyku fenomeninin kökenlerinin daha da geriye, evrimsel atalarımıza dayandığını öne sürüyor. Hipnogojik sıçramaların, primatların bir ağaçtan düşmek veya avlanmak gibi tehlikelerden korunmaları için oluşturdukları bir refleks olması, pek çok kişi için akla yatkın bulunuyor.
Hipnogojik refleks nasıl önlenebilir?
Hipnogojik sıçramalar tedavi gerektirmez. Ciddi bir durum değildirler ve komplikasyonlara neden olmazlar. Bunun yerine, hipnogojik sarsıntıların tedavisi, bunların olmasını önlemeye odaklanır. Bu adımlar uykuya dalmanıza ve uyku başlangıcından kesintiye uğramadan uykuda kalmanıza yardımcı olabilir:
- Kafeinden kaçının. Sabah bir fincan kahve iyi gelebilir, ancak öğleden sonra kafein tüketmek sizi uyku bozukluklarına götürebilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam olmak üzere genel kafein tüketim seviyenizi düşürmeye çalışın.
- Uyarıcılardan kaçının. Kafeine ek olarak, özellikle öğleden sonra gün içinde kullandığınız nikotin ve alkol miktarını sınırlandırmalısınız.
- Daha erken egzersiz yapın. Günlük spor zamanınızı öğleden önce alın. Bunu başaramıyorsanız, pilates gibi akşamları yalnızca düşük yoğunluklu egzersizler yapmaya çalışın.
- Bir uyku öncesi rutini benimseyin. Yatmadan 30 dakika önce teknolojiden uzak durun, ışıkları kapatın ve yavaşlayın. Gözünüzü kapatmaya çalışmadan önce enerji kullanımınızı azaltarak ve rahatlayarak beyninizin uykuya hazırlanmasına yardımcı olun.
- Nefes egzersizleri. Yataktayken, 10’a kadar sayarak nefes alın, 5’e kadar tutun ve 10’a kadar yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınızı, beyninizi ve nefesinizi yavaşlatmak için bu egzersizi birkaç kez yapın.
