“Son yılların en merak edilen beslenme şekillerinden biri kesinlikle pesketaryen diyet. Gelin bu beslenme tarzını daha yakından tanıyalım.”
Pesketaryen diyet nedir?
Bitki temelli gıdaların yanında süt, yumurta, bal gibi ürünler ve balık ve deniz mahsullerinin tüketildiği beslenme biçimidir. Kırmızı et ve beyaz et tüketilmemektedir.
Pesketaryen beslenmede neler yenir/neler yenemez?
Büyükbaş hayvanların eti (kuzu, dana eti..) ve kümes hayvanlarının (tavuk, hindi, bıldırcın….) etlerini tüketmemektedirler.
Balık ve deniz mahsullerini (midye, kalamar..) tüketmektedirler.
Süt ve süt ürünlerini, yumurta, bal gibi hayvanların ürettikleri ürünleri, kurubaklagilleri (kuru fasulye, nohut, mercimek..), ceviz, fındık, badem, sebze, meyve ve tahılları (yulaf, çavdar…) tüketmektedirler.
Pesketaryen beslenme sağlıklı mı? faydaları neler?
Öncelikle balık ve yumurta tüketilmesi, omega 3 ve fosfordan zengin beslenmeyi sağlar. Böylece kalp-damar sağlığı ve kan basıncınızı (tansiyon) korunmuş oluyor. Süt ve süt ürünleri tüketimi, kalsiyumsan zengin beslenmeyi sağladığından, güçlü bir iskelet sitemine sahip olursunuz. Aynı zamanda kefir ve prebiyotik yoğurt tüketimi, immün sistemi güçlendirirken aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Omega 3, tüm dejeneratif hastalara karşı koruyucu etki gösterdiğinden haftada en az 400 gr balık tüketmenin olumlu etkileri çok fazladır. Kırmızı eti az tüketmek doymuş yağ tüketimini ve PAH tüketimini de azaltacaktır. Bu da yine kalp-damar sağlığını ve kolorektal kanserden korunmayı olumlu etkileyecektir. Kurubaklagiller (bitkisel proteinleri) fazla tüketmek hem lif içeriği yüksek beslenmeyi, hem de potasyum ve fosfordan zengin beslenmeyi sağlayacaktır.
Kurubaklagiller, sebze ve meyveden zengin beslenmek lif içeriğini arttırdığında kan şekerini ve kolesterolü normalize etmektedir. Ancak mutlaka miktarlara dikkat etmek gerekmektedir. Normal kan basıncı ve kan şekeri, obeziteyi de önleyeceğinden, aynı zamanda metabolic sendromu da önlemektedir. Ceviz, fındık, badem gibi besinleri tüketmek de omega3, magnezyum ve çinkodan zengin beslenmeyi arttıracağından, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecektir.
Pesketaryen beslenme herkes için uygun mu? kimler böyle beslenebilir?
Gelişme çağındaki çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar için, B 12 vitamin eksikliği yaşayan ve demir eksikliği anemisi olan bireyler için uygun değildir. Kırmız et yüksek oranda B12 ve demir içerdiğinden; eksiliğini yaşayan bireylerin, kırmızı et ve organ etlerini tüketmemesi uygun olmamaktadır.
Pesketaryen diyet ile kilo verilir mi?
Yeterli ve dengeli beslenmeye uygun olarak yapıldığında, ağırlık kaybı sağlayacaktır. Kırmızı et ve beyaz et tüketilmediğinde, protein yetersiz alınırsa, tokluk sağlanamayacaktır. Bu da bireyleri çabuk acıktırabilir. Erken acıkma, fazla karbonhidrat alımına yönlendirir. Böylece fazla karbonhidrat be çevresi yağlanmasına yol açabilir. Öğünlerin protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeriği doğru ayarlandığında, ağırlık kaybı sağlar.
PESKETARYEN DİYET İÇİN İKİ GÜNLÜK BİR ÖRNEK BESLENME MENÜSÜ
1. GÜN
Sabah:
2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir (40 gr)
1 adet yumurta (haşlanmış veya az zeytinyağında pişmiş de olabilir)
Çeri domates, maydanoz, roka
8-10 adet zeytin veya 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
1-2 dilim %100 tam buğday unu ekmeği (25-50 gr)
Öğle:
1 kase mercimek çorbası
6-7 yemek kaşığı dereotlu bakla yemeği
1 kase zerdeçallı yoğurt (200 gr)
Ara:
Yarım nar
10 adet badem
Akşam:
150 gr ızgara sarı kanat
roka salatası
fırında biberiyeli sarmısaklı 1 orta boy patates (150 gr)
Ara:
1 su bardağı kefir (200 cc)
2 adet kivi
2. GÜN
Sabah:
200 cc süt
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1/3 adet avokado
1 dilim ananas
Tarçın
Öğle:
1 kase balkabağı çorbası
6 yemek kaşığı mercimekli bulgur pilavı
1 kase yer elması cacığı (200 gr)
Ara:
1/3 adet ayva
1kupa zencefilli ıhlamur çayı
Akşam:
1 kase tarhana çorbası
7-8 yemek kaşığı nohut yemeği
Kırmızı havuçlu-maydanoz salatası
300 cc ayran
Ara:
2 tam ceviz içi
2 adet mandalina
