Anksiyete krizlerini, 3-3-3 kuralını uygulayarak sakinleşebilirsiniz. Peki anksiyete 3 kuralı nedir? 333 kuralı nasıl uygulanır?
Anksiyete ile başa çıkmak kolay değildir, özellikle de bir anksiyete bozukluğu ile mücadele ediyorsanız. Hafif bir kaygı olsa bile, yine de rahatsız edici olabilir ve yıkıcı bir sarmalı tetikleyebilir. Müdahaleci düşünceler, yönetilmezse her şeyin önüne geçebilir. Gününüzü mahvedebilir ve hatta sizi kötü kararlar almaya itebilirler.
Bazen kaygıyla hiç mücadele etmemiş biri bile beklenmedik bir panik atak geçirebilir. Bu nedenle, kaygınız ne kadar hafif veya kronik olursa olsun, onu yönetmenin yollarını öğrenmek her zaman iyidir. En basit ve en etkili tekniklerden biri 333 kuralıdır. Çok basittir, bu nedenle hatırlaması ve uygulaması kolaydır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu teknik görebileceğiniz, duyabileceğiniz ve dokunabileceğiniz üç şeyi bulmaya dayanır.
Amaç, duyularınızı kafanızdan çıkmanıza izin verecek şekilde uyarmaktır. Bu duyuları kullanarak kendinizi topraklamaya başlayabilirsiniz. Gerçek dünyaya döndüğünüzü hissettiğiniz anda rahatlamaya başlayabilirsiniz. Tekrar bir sarmalı tetiklememeye dikkat edin ve endişelendiğiniz şeyi düşünmeden önce kendinize zaman tanıyın. Ayrıca, bir bozuklukla mücadele ediyorsanız, bu tekniğin yalnızca tedaviye ek olduğunu, yerine geçmediğini unutmayın.
Tüm kendi kendine yardım tekniklerinde olduğu gibi, 333 kuralı hiçbir şekilde tedavinin yerini tutmaz. Bu nedenle, kronik anksiyete ile uğraşıyorsanız, ihtiyacınız olan tedaviyi aldığınızdan emin olmalısınız. Çok fazla düşüncelere dalar ve endişeli hissederseniz, 333 kuralını kullanarak bu anlarla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
1. Görebileceğiniz 3 şeye odaklanın
Kaygılı duyguların süründüğünü hissettiğinizde, durup görebileceğiniz üç şeye odaklanmanız gerekir. Bu, kuralın görsel kısmıdır ve içsel kaostan kurtulmaya başlamanıza yardımcı olur. Ağaç ya da sandalye gibi büyük şeylere odaklanmak kolaydır. Bazı insanlar daha küçük şeylere odaklanmayı tercih eder. Çünkü ayrıntılar onları temellendirmeye yardımcı oluyor. Ama dürüst olmak gerekirse, neye odaklandığınız önemli değildir.
Dilerseniz yanınızda her zaman kullanabileceğiniz üç nesne bulundurabilirsiniz. Hatta bazı eşyalar rahatlık sağladığı için bazı insanlar bunu tercih ediyor. Sadece kafanızın içindekileri temizlemeye çalış ve bu üç madde dışındaki her şeyi ortadan kaldırın. Yavaş yavaş, her şey bulanıklaşmadan ya da sizi daha fazla endişelendirmeden her şeye odaklanmaya başlayacaksınız. Bu nesneler görme alanınızda olur olmaz bir sonraki adıma geçebilirsiniz.
2. Duyabileceğiniz 3 şeye odaklanın
İnsanlar endişeli olduklarında, genellikle etraflarındaki seslerin farkında olmayı bırakırlar. Bu kötüdür çünkü müdahaleci düşüncelerin zorba hale gelene kadar büyümesine izin verir. İç ses monoloğunuza izin vermek yerine, işitsel uyaranlara odaklanmak için çaba sarf etmek daha iyidir.
Bu, önceki adımdan daha zordur çünkü sesleri izole etmek zor olabilir. Örneğin; işlek bir caddede yürüyorsanız binlerce farklı ses duyabilirsiniz. Tüm bu seslerle daha fazla kafanızın karışmasını önlemek için ayırt edici seslere odaklanmayı deneyin. Sabit olmaları daha da iyidir. Örneğin; rastgele bir korna sesi yerine araba motorlarının sesine odaklanın. İşleri basit tutmak için, duyduğunuz en belirgin seslere odaklanın ve zihninizi boşaltmaya çalışın. Her üç sesi de aklınızda bulundurduğunuz anda son adıma geçebilirsiniz.
3. Dokunabileceğiniz ya da hareket ettirebileceğiniz 3 şeye odaklanın
Bu tekniğin son adımı, dokunabileceğiniz veya hareket ettirebileceğiniz üç şey bulmaktır. Yine, bu topraklanmanıza ve gerçeklikle uyum içinde olmanıza yardımcı olur. Bu üç şeyin özel ya da ulaşılmaz olması gerekmez. Bir sandalyede oturuyorsanız, kalkıp odanın karşısındaki bir şeye dokunmanız gerekmez.
Bu durumda, bir parça giysi gibi sahip olduğunuz herhangi bir şeye tutunabilirsiniz. Kolunuza dokunmak bile olabilir. Dokunduğunuz nesnenin bir önemi yok; önemli olan, fiziksel dünyaya odaklanmanıza yardımcı olacak bir çapaya sahip olmanızdır. Bu, rahatlamanıza ve düşüncelerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
