Aktif bir yaşam tarzı zaman, çaba ve kararlılık istese de getirileri tartışılmaz. İşte düzenli olarak egzersiz yapmanın bedeninizde neden olacağı değişiklikler…
Daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız yalnız değilsiniz. Son yıllarda giderek daha fazla sayıda insan daha fazla spor, fitness ve rekreasyona zaman ayırmaya başladı. Daha fit olmak, daha çok kaslı olmak veya kanepeden sıkılmış olmak, nedenleriniz ne olursa olsun, bu süreç içinde bedeninizde olmasını bekleyebileceğiniz değişiklikler şöyle:
İlk antrenman sırasında, kalp atışlarınızın artmasıyla birlikte, genel kan akışı ve beyne giden oksijen arttığı için kendinizi daha tetikte ve enerjik hissedebilirsiniz. Bir sonraki gün hazır olun çünkü çok büyük ihtimalle egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısı yaşayacaksınız. Ağrı yaklaşık 72 saat sürecek ancak meraklanmayın, o kaslarla düzenli olarak egzersiz yaptığınız sürece o ağrıları tekrar çekme olasılığınız azalıyor.
Önünüzdeki birkaç hafta boyunca mitokondriyal biyogenez adı verilen bir süreçle mitokondri üretiminiz yavaş yavaş artmaya başlayacak. Mitokondriler karbonhidratları, yağları ve proteinleri kaslarınızın esnemesi ve kasılması gibi işlerde kullanılmak üzere yakıta çevirirler. Araştırmalar insanların altı-sekiz hafta sonra mitokondrilerini %50 artırabileceğini gösteriyor. Hücrelerinizde daha fazla mitokondri bulununca kendinizi daha fit hissetmeye başlayacaksınız ve dayanıklılığınız artacak. Artık 5 km koşmak, ilk haftaki kadar zor gelmeyecek.
Altı ayı doldurduğunuz zaman bütün o döktüğünüz ter artık kendini göstermeye başlayacak. Antrenmanınız güç egzersizleri üzerineyse kasların şekillenmeye başladığını göreceksiniz. Bu noktada artık egzersizi bırakma olasılığınız da azalmış olacak. Genel olarak egzersiz programlarının ilk altı ayında %50 oranında bir bırakma söz konusu ancak bu süreden sonra daha fazla insan, programlarına devam ediyor.
Kardiyoya odaklandıysanız dokuz aylık düzenli egzersiz sonrasında VO2 Max değerinizde yaklaşık %25’lik bir artış görmelisiniz. VO2 Max, genellikle fitness ölçüsü olarak kullanılır ve bedeninizin, kaslarınıza yakıt olarak oksijen taşıma oranını simgeler. Temelde, daha yüksek VO2 Max, daha uzun süre daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir. Yani VO2 Max’teki %25’lik bir artış, aynı sürede yaklaşık %20 daha uzağa koşabilirsiniz demektir.
Bir yıllık düzenli egzersiz sonucunda kemikleriniz daha yoğun hale gelir, bu da osteoporoz riskini azaltır. Araştırmacılar, aerobik egzersizle desteklenen düzenli dayanıklılık antrenmanının 12 ay sonra osteoporoz etkilerini tersine çevirebildiğini ortaya çıkardı.
Egzersiz programınızı uzun vadede sürdürürseniz bundan tek yararlanan bedeniniz olmayabilir; banka hesabınız da biraz şişebilir. ABD kaynaklı bir incelemeye göre haftada beş gün en az 30’ar dakika egzersiz yapan yaşlı insanlar, yalnızca kalple ilişkili sağlık harcamalarından yılda ortalama 2500$ tasarruf ediyor. Ek olarak, artrit, tip 2 diyabet, demans ve göğüs, kolon gibi kanser türlerine yakalanma riskiniz de azalıyor.
Ne olursa olsun, daha uzun yaşayacaksınız. Ve bu uzun hayat, büyük olasılıkla daha tatmin edici gelecek çünkü egzersiz, kortisol ve adrenalin gibi stres hormonlarının düzeyini azaltarak anksiyete ve depresyon riskini düşürüyor.
Tabii ki, bütün bu yararlar egzersizinizin türüne, yoğunluğuna ve her hafta ne kadar süre egzersiz yaptığınıza bağlı. Sağlıklı bir yaşam tarzı için dengeli bir diyet de hayati önem taşıyor.
18-64 yaş aralığındaki ortalama yetişkinler için ABD Sağlık Bakanlığı haftada en az iki buçuk saatlik, hızlı yürüme veya bisiklete binmek gibi, orta yoğunlukta egzersiz öneriyor. Buna alternatif olarak haftada en az bir saat on beş dakikalık, koşma veya sprint yüzme gibi orta ve yüksek yoğunlukta egzersizler kombine edilebilir.
Bununla kalmayıp mutlaka haftada iki gün ağırlık veya dayanıklılık antrenmanıyla kaslarınızı kuvvetlendirin. Bu, genel hız ve dayanıklılığınıza yardımcı olacaktır. Başlangıçta kendi temponuzda gitmek ve kendinizi hemen fazla zorlamamak önemlidir, aksi halde ciddi şekilde sakatlanabilirsiniz.
Fitleştikçe bir sonraki hafta, ondan sonra ve daha da sonra, giderek biraz daha fazla enerji harcamanın daha kolay hale geldiğini keşfedeceksiniz.
Akıllıca ve sık egzersiz yapın, kısa süre içinde maraton bile koşmaya başlayabilirsiniz.
