Masa başında çalışan kişilerin spor yaparken dikkat etmesi gereken beş önemli kural.
Masa başında çalışanların en büyük sorunu, uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmak oluyor. Hareketsizlik ise zor bir durum, çünkü aynı pozisyonu sürdürebilmek demek kaslarımızın devamlı kasılması demek. Bu durum da özellikle omuz, kol ve el bölgesinde ağrıya neden olabiliyor.
Masa başında kişiler bu ağrıları spor yaparak hafifletebilir, ancak bilinçsiz yapılan spor faydadan çok zarara yol açabiliyor. Kasları güçlendirmek için yapılan ağırlık ve direnç gibi egzersizler tendon, kas veya kapsül yırtıklarına yol açabiliyor. Bu nedenle uzmanlar ağırlık ile direnç egzersizlerinden çok yürüyüş, koşu veya pilates gibi egzersizleri yapmakta fayda olduğunu söylüyor.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Arel Gereli, ofiste, masa başında çalışanların güvenle spor yapabilmesini sağlayacak beş kurali şöyle sıralıyor.
Ani Yüklenmelerden Kaçının
Spor yaparken ani ve patlama tarzı yüklenmelerden kaçınmanız dikkat etmeniz gereken önemli bir kural. Masa başında çalışanların duruşuna bağlı olarak özellikle omuz ile kol bölgesi kaslarının boyu kısalır. Spor sırasında bu kaslara yönelik ani yüklenmeler kasın boyunun aniden uzamasına sebep olabilir hatta cerrahi müdahalenin kaçınılmaz olduğu durumlara bile yol açabilir.
Spora Isınmadan Başlamayın
Tüm spor aktivitelerinde yüklenmeye başlamadan önce en az 20 dakika ısınma hareketleri yapmak büyük önem taşıyor. Bu sayede kasların esnekliği korunuyor ve sakatlanma riski azalıyor. Ancak ofis çalışanlarında yoğun iş temposunda spor yapmak sadece kısıtlı zamanlarda mümkün olduğundan çoğu kez ısınma kısmı atlanarak doğrudan spora başlanabiliyor. Yeterince ısınmayan kasa yapılan yüklenmeler de kramp, ağrı ve hatta kasın kopması ile sonuçlanabildiği için ısınma hareketlerini asla es geçmemeniz gerekiyor.
Güçlendirme Değil Esneklik Hedefleyin
Masa başında çalışanların omuz ile kolları gün içerisinde uzun süre hareketsiz kalırken, eller ve el bileklerinde tekrarlayan hareketler yapılıyor. Bu durum omuz ile kol kaslarında spazm, el ve önkol kaslarında ise yorgunlukla sonuçlanıyor. Gereli, masa başında çalışan kişilerde görülen el, kol ve omuz ağrısının esas nedeninin güçsüzlük değil, aşırı kullanımdır olduğunu belirtiyor. Aşırı kullanılan ve devamlı kasılan dokular sertleşerek esnekliklerini yitirirler. Bu dokuları güçlendirmek için fazla yük altına sokanlar kişiler tendon, kas veya kapsül yırtıkları riskiyle sıklıkla karşı karşıya kalıyor. Bu nedenle masa başında çalışan kişilerin ağırlık ve direnç egzersizlerinden ziyade pilates, yürüyüş ve koşu gibi esneklik ile kan dolaşımını artıran egzersizlere ağırlık vermeleri çok daha önemlidir.
Uzun Süre Aynı Pozisyonda Kalmayın
Hareketli bir yaşam kas sağlığımız üzerinde kilit bir rol üstleniyor. Uzun saatler hareketsiz kalıp arkasından ağır yüklenmeler yapmak ise sakatlanma riskini artırıyor. 40 dakikalık çalışma sonrası 5 dakika yürümek, oturduğumuz yerde omuzları geriye alarak esneme hareketleri yapmak, parmaklar, el bileği ile dirseklerimizi gererek esnetmek ağrıyı azaltırken, kasların yumuşaklığını da koruyor. Yumuşak kalan kaslar da sportif yüklenmelere daha iyi adapte oluyor.
Duruş Pozisyonuna Dikkat Edin
Uzun süre omuzları öne alarak durmak kola giden sinirlerin omuz önünde sıkışmasına ve kürek kemiği çevresindeki kasların sertleşmesine yol açabiliyor. Dolayısıyla masa başında çalışırken dik pozisyonda ve omuzlarınızı geriye alarak durmalı, kollarınızı yumuşak bir zemine koyarak çalışmalısınız. Dik pozisyonda dururken gözünüz hangi hizada ise ekranın aynı seviyede olmasına da dikkat etmelisiniz.
