Bugünlerde şeker, yediğimiz her şeyin o kadar içinde ki ondan kaçmamız çok zor. Aslında vücudun bir enerji kaynağı olan şeker, doğru yollardan alınmayıp ölçüsüz kullanıldığında vücudumuz için tam anlamıyla bir zehir. Fazla şeker tüketimi yüksek tansiyondan diyabete, kalp hastalıklarından kansere dek birçok hastalığa zemin hazırlıyor. Son araştırmalar, obezitenin en önemli nedenlerinden birinin şeker olduğunu, üstelik şekerin mutluluk vermekle kalmayıp bağımlılık da yarattığını ortaya koyuyor. Kişi şekerli yiyecekleri yediğinde sürekli yeme isteği duyuyor.Amerikalıların tahminlerine göre 2050 yıllında obezite görülme sıklığı %50’lere ulaşacak. Bu oran halihazırda %35. 1800 yıllarında kişi başı şeker tüketimi 5 kilo iken, bugün kişi başı şeker tüketimi yılda 75 kilo. Durum böyle olunca obezite ve beraberinde gelen sağlık problemlerinin de artması kaçınılmaz son.
Şekeri karbonhidratlar sınıfında değerlendiririz. Karbonhidratlar, sadece insanların değil tüm canlıların yaşamını sürdürebilmeleri için gerekli en temel maddelerdendir. Burada önemli olan, tükettiğiniz karbonhidratın kompleks ya da basit karbonhidrat (glikoz) olmasıdır. Kompleks karbonhidrat içeren meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan posa bakımından da zengin. Posa aynı zamanda yemeklerden sonra kan şekeri seviyesinin korunması, kalp ve damar hastalıkları riskinin düşürülmesi, sindirim sistemi hastalıklarından korunmak için de oldukça önemli. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken içerdikleri posa ile de kan şekerindeki ani değişiklikleri engellerler.Şeker ise basit karbonhidrattır. Basit karbonhidratlar sindirime uğramadan, bağırsaklardan 15-20 dakikada emilip kana geçer. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Şeker kamışı pancar veya mısırdan üretilir. Bu bitkilerden elde edilen şekerlerin besin değerleri aynı olup, gramları yaklaşık 4 kaloridir.
Sağlıklı yaşamın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. Peki, bu sağlıklı beslenme içerisinde şekere ne kadar yer verilmeli? Günlük kaç gram şeker tüketilmeli? Bunlar günümüzde insanların en çok merak ettiği konu haline gelmiştir.Dünya Sağlık Örgütü (WHO); şekerin sonradan eklendiği yiyecek ve içeceklerin sağladığı kalorinin, bir insanın bir günde aldığı toplam kalori miktarının yüzde 10’undan daha azını oluşturması gerektiğini açıkladı. Enerji gereksinmesi kişiye, cinsiyete, aktiviteye, hastalık durumuna göre değişse de kadın ve erkeklerin günlük 2000 kcal/gün üzerinden hesaplanan verilerine göre günlük şeker tüketimi 50 gramı aşmamalıdır.
Meyveler ve pancar, mısır, patates gibi sebzelerin içinde bulunan şeker, günlük önerilen miktarı karşılayacak ölçüdedir. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan bu yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanızı istemiyoruz. Burada dikkat edilmesi gereken asıl konu işlenmiş yiyeceklerden alınan şeker miktarını azaltmak olmalıdır.
HAYATINIZDAN ŞEKERİ ÇIKARMANIZ İÇİN 11 NEDEN
1. YAĞ YAKIMI İÇİN
Yoğun karbonhidrat tüketiminizi azalttığınızda doğal olarak günlük aldığınız kalori miktarı da azalıyor. Bu durumda vücut karbonhidratlardan gelen fazla enerjiyi harcamak yerine vücutta depolanan yağları yakmayı tercih ediyor.
2. DAHA AZ AÇLIK HİSSİ İÇİN
Tükettiğiniz şeyler sadece kalori içermez, aynı zamanda protein, lif ve sağlıklı yağları da içerir. Ama sadece boş enerji kaynağı olan basit karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde ne yazık ki bu besin ögeleri eksik kalır. Kan şekeri regülasyonunuz bozulur, yetersiz posa ve protein tüketimine bağlı tokluk hissi gecikir ve kontrolü sağlayamazsanız sonunda kendinizi abur cubur çekmecesinin önünde bulabilirsiniz.
3. DÜMDÜZ BİR KARIN İÇİN
Basit karbonhidrat alımı yerine lifli gıdaları tüketerek; dümdüz bir karın hayaliniz için ilk adımı atmış olursunuz. Günlük 25-38 gram posa alımı önerisinde bulunulmasına rağmen, yapılan çalışmalarda bireylerin bunun sadece 15 gramını tükettikleri görülüyor. Bunun sonucunda da bağırsaktaki yararlı bakteriler yerine şekerle beslenen zararlı bakteriler artıyor. Ne yazık ki bu küçük yaramazlar da karnınızın nomalden daha büyük gözükmesine neden oluyor. Lifli gıdaların alınmasıyla bağırsakta artan sağlıklı bakteriler aynı zamanda sağlığınızın korunmasında, kilo vermenizde ve daha güçlü bağışıklık sistemi için de oldukça önemli.
4. DİYABET RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN
Basit karbonhidratlar dediğimiz şey aslında basit şekerdir ve fazla tüketimi uzun vadede kronik sağlık problemlerine yol açabilir. Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir ve kan şekerini çabuk yükseltir. Bu da vücudun daha fazla insülin salgılamasına ve insülin direnci gelişmesine neden olur. Ve eğer bu durum devam ederse, genetik yatkınlığınız var ise tip 2 diyabete dönüşebilir.
Vücudunuzun insülin salınımına neden olan, kan şekerinin aniden yükselmesidir ve önlemek için sindirimi daha yavaş olan, lif bakımından zengin kompleks karbonhidratlar tüketmek gerekir. Eğer kan şekerimiz normal seviyede seyrederse, daha az insülin salınır ve hücrelerin insülinle buluşması daha kolay olur ve vücut daha fazla enerji harcar. Kısacası basit karbonhidrat içerikli ürünleri tüketmemek, kan şekeri regülasyonunun sağlanmasına yardımcı olur ve diyabet gelişme riskini azaltır.
5. KASLARINIZI GÜÇLENDİRMEK İÇİN
Basit karbonhidrattan zengin yiyecekleri tüketerek, sağlıklı bir cilt, saç ve tırnaklar, kemikler ve kaslar için gerekli olan proteini sağlayamıyoruz. Protein ve vitamin/mineral açısından zengin yiyecekleri tercih ederek kaslarımızı koruyabilir, metabolizmamızı hızlandırır ve vücuttaki ödemi de uzaklaştırmış oluruz.
6. DAHA ENERJİK HİSSETMEK İÇİN
Tüm karbonhidratları ‘kötü’ olarak nitelendiremeyiz. Vücudun yeterli beyin ve kas fonksiyonlarını devam ettirmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Basit karbonhidratlar yerine daha uzun süreli enerji veren sebze, meyve, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, bulgur, karabuğday, kurubaklagiller gibi doğru karbonhidratları tercih etmelisiniz.Vücutta sürekli bir enerji akışı vardır, ama bu enerjinin asıl kaynağı basit karbonhidratlar olmamalı. Özellikle öğleden sonraki saatlerde, enerjiniz düştüğünde, canınız tatlı istediğinde hızlı enerji sağlamak için besin içeriği yönünden kötü ve yetersiz basit karbonhidratlar yerine; protein ve karbonhidratları içeren dengeli bir ara öğün yapmak, akşama kadar daha dinç hissetmenizi sağlar; örneğin 1 bardak süt ile 1 küçük muz ve 5-6 badem yiyebilirsiniz.
7. KALP HASTALIKLARINI ÖNLEMEK İÇİN
Günümüzde kalp hastalıklarından ölüm riski 3 kat arttı. Bunun en büyük nedenlerinden birisi de basit şeker tüketiminin gün geçtikçe artması. Şeker tüketimi kan basıncı ve kalp hızını artırır, sempatik sinir sistemini aktive eder ve insülin seviyelerinde kronik artışa neden olur. Öte yandan fazla şeker tüketimi vücutt yağ sentezini ve kolesterolü de artırır. Bu da birçok hastalığın yanı sıra kardiyovasküler hastalıklar yönünden de risk faktörüdür.
8. DAHA İYİ BİR CİLDE SAHİP OLMAK İÇİN
İnflamasyon bilindiği gibi aknenin başlıca nedenidir. Ve şeker de bu inflamasyonu tetikleyerek, ciltte sivilcelerin artmasına neden olur. Ayrıca şeker vücutta proteinler ile reaksiyona girerek, kolajen ve elastin yapıyı daha az esnek ve dayanıksız hale getirerek yaşlanma sürecini hızlandırır. Şeker tüketimini azaltarak sivilcelerinizle savaşabilir, daha parlak ve gergin bir cilt görünümü elde edebilirsiniz.
9. DAHA FAZLA GÜLÜMSEMEK İÇİN
Şeker alımını kestiğinizde belli bir süre kendinizi agresif ve yorgun hissedebilirsiniz. Hem psikolojik eksikliğini hissedebilir hem de fizyolojik olarak mutluluk hormonu (serotonin) düzeyi azalabilir. Ama bu besinleri hayatınızdan çıkardıkça kan şekeriniz düzene girecek ve yerine bitter çikolata, meyve, meyve püresi, süt gibi yiyecekler koyduğunuzda kendinizi her zamankinden çok daha iyi hissedeceksiniz.
10. DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN
Yüksek miktarda şeker tüketimi, sizi gün ortasında tembellik, uykusuzlukla karşı karşıya bırakabilir. Çünkü ilave şeker tüketimi kortizol hormonunu serbest bırakarak, uyku düzenini olumsuz etkiler. Şeker tüketimini azaltarak daha kaliteli uyuyabilir ve gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
11. DAHA İYİ BİR HAFIZA İÇİN
Yüksek miktarda şeker tüketilen bir beslenme düzeninin, öğrenme ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini biliyor muydunuz? Son yapılan bilimsel çalışmalara göre şeker tüketiminin artması beyin hücrelerinin arasındaki iletişime zarar veriyor. Şeker tüketimini azaltarak hafızanızı güçlendirip, günlük işlerinizi daha da kolaylaştırabilirsiniz.
