Son yıllarda takviye olarak alınan kolajen hakkında neler biliyorsunuz? Kolajen aslında vücudumuzda bulunan bir yapı taşıdır. Kolajen ile ilgili bilmeniz gerekenler yazımızda…
Kolajen faydaları
İnsan vücudunda en çok bulunan protein olan kolajen, vücudun temel yapı taşlarından biridir. İsmi Yunanca‘da tutkal anlamına gelen “kolla“ sözcüğünden gelir. Çünkü bir tutkal gibi dokuları bir arada tutmayı sağlar. İşlevi bağ dokuyu güçlendirmek, cilde dayanıklılık, sıkılık ve esneklik kazandırmaktır. Vücuttaki proteinlerin üçte birini oluşturan kolajen sadece ciltte değil; bağ dokusu, tendon-eklem, damar duvarları, göz, diş, saç, tırnak ve kemiklerde dahil olmak üzere tüm vücutta doku ve organlarda bulunur ve vücudun yapısal bütünlüğünü sağlar.
Kolajen sentezi nedir?
Diyetle alınan proteinler bağırsaklarda aminoasitlere yıkılarak emilimi sağlanır. Bu aminoasitler içinde kolajen sentezinde en çok glisin, prolin ve hidroksiprolin aminoasitleri kullanılır ve kolajenin öncüsü olan prokolajen sentezlenir. Daha sonra C vitamini, çinko-magnezyum gibi elementlerin kofaktör olduğu bir işlemle prokolajen kolajen formuna dönüştürülür. Bağ doku fibroblastları tarafından sentezlenir. Kolajen fibrilleri üçlü spiral yapı şeklindedir ve diğer kolajen fibrilleri ile birlikte dokuda ağ yapısı oluşturarak bir tutkal görevi görür. Böylece dokuları bir arada tutma işlevi görür. Vücuttaki tüm dokular için yaşamsal öneme sahiptir.
Kolajen çeşitleri
Bugüne kadar tanımlanmış 30‘a yakın farklı kolajen tipi vardır. Bununla birlikte vücudumuzdaki toplam kolajenin büyük bir bölümü tip 1, 2, 3, 5 ve 10’dan oluşur. Vücuttaki kolajenin yüzde 90‘ı tip 1 kolajendir ve bu alt tür deri, kemikler, tendonlar, kıkırdaklar, dişler ve bağ dokularının kendilerine özgü yapılarını oluşturur. Cildin gerilim gücünden asıl sorumlu olan tip 1 ve tip 3 kolajenlerdir. Ciltteki kolajenin yüzde 80‘i de yine tip 1 kolajendir. Tip 2 kolajen kıkırdak doku yapısında, tip 3 kolajen ise kaslarda, organlarda ve kan damarlarının duvarında bulunur.
Kolajen eksikliği nedir?
Vücudun doğal kolajen üretimi 20‘li yaşlardan sonra her yıl yüzde 1-1.5 oranında azalır. Vücutta oluşan serbest radikaller ise kolajenin daha hızlı yıkılmasına neden olur. Güneşe yoğun maruziyet ve hava kirliliği, çevresel faktörler, stres, sigara içme gibi kötü yaşam tarzı faktörleri, şeker içeriği yüksek beslenme vücutta serbest radikal oluşumunu artırarak kolajen düzeyinin azalmasında etkili olur. Kolajen üretimi azaldıkça cildin esnekliği azalır, daha gevşek ve kırışık bir görünüm oluşur. Ayrıca eklemlerde ağrı kısıtlılık, kaslarda gevşeme gibi bulgular ortaya çıkar.
Kolajen nelerde bulunur?
- Kolajen sentezinin iyi olması için proteinden ve taze meyve sebzeden zengin dengeli bir diyet önemlidir. Protein kaynağı olarak; kırmızı et, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve kuru yemişler sayılabilir.
- Taze sebze ve meyveden zengin beslenme antioksidan alımını artırarak kolajen yıkımını azalttığı için de kolajen düzeylerine pozitif etki sağlar.
- Vitamin C kolajen üretimini artırmada etkilidir. Vitamin C turunçgillerde, domates, biber, çilek ve yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur.
- Çinko ve bakır da kolajen üretiminde etkilidir. Bakır ve çinko için kabuklu yemişler, tam tahıllı yiyecekler ve fasulye tüketilmelidir.
- Son zamanlarda kolajen üretimini artırmak için kemik iliği suyu sıkça önerilir. Ancak vücut buradaki kolajeni doğruca cilt veya kemikler için ememez. Bu proteinler de yine aminoasitlere parçalanarak vücutta ihtiyaca göre kullanılabilir.
Kolajen takviyesi
Kolajen takviyeleri; tablet, kapsül, toz, sıvı ve çiğneme tablet olarak bulunabilir. Bunun dışında kemik iliğinde ve tavuk derisinde de bolca kolajen bulunduğundan yiyeceklerle de alınabilir. Vücuda alındıktan sonra aminoasitlere parçalanır ve bu şekilde emilir. Emilimi artırmak için hidrolize veya dipeptit formların tercih edilmesi önerilir. Araştırmalar kolajenin hidrolize formunun yaklaşık yüzde 85 oranında emildiğini göstermiştir. Kullanılan kolajen miktarı ve kolajen molekülünün molekül ağırlığı da sonucu etkiler. Tercihen 2 bin 500-10 bin mg dozunda ve 3 bin dalton altında molekül ağırlığına sahip bir preparat seçilmesi tavsiye edilir.
Kolajen kimler için sakıncalı olabilir?
Etkinliğini artırmak için kolajen sentezinde görevli olan C vitamini, bakır, çinko gibi vitamin ve eser elementlerle kombine kullanılması önerilir. Ancak kolajen takviyesi kullanımı henüz çok yeni bir gelişme olduğundan uygun doz aralığının ve etkinliğinin araştırıldığı ileri çalışmalara ihtiyaç vardır. 20‘li yaşlardan itibaren içeriğindeki herhangi bir maddeye alerjisi olmayan herkes anti-aging kullanabilir. Hamile ve emziren annelerin ve çocukların kullanması tavsiye edilmez.
Kolajen kullananlar dikkat!
Kolajen takviyeleri oldukça yaygın kullanılan ve genellikle güvenilir takviyelerdir. Takviye sonucu bugüne kadar ciddi yan etki bildirilmemiştir. Ancak takviyeler; bazı kişilerde mide yanması, ishal gibi hafif sindirim sistemi sorunlarına ve ağızda kötü tada neden olabilir. Ayrıca özellikle deniz ürünü alerjisi olan bireyler marin kaynaklı kolajen kullanmaları durumunda alerjik reaksiyonlar olabileceği için sığır veya vegan kaynaklı ürünleri tercih etmelidir. Kolajen takviyeleri, genellikle çeşitli vitamin ve mineraller için farklı besin kaynakları içerir. Takviyeyi kullanmaya başlamadan önce içeriğinin dikkatlice incelenerek, takviyeyi alacak kişinin içerikteki herhangi bir maddeye alerjisi olup olmadığının değerlendirilmesi faydalı olacaktır.
Kolajen ile ilgili gerçekler
Kolajen, sadece ciltte değil, tüm vücutta bağ dokuyu güçlendirme görevi görür. Oral olarak alınan kolajen takviyesinin vücutta nerede kullanılacağı belirlenemez; yani kas ve kemiklerin kolajane daha çok ihtiyacı varsa, alınan takviyenin faydası ciltte pek görülmez. Kolajen vücut bütünlüğünü korumak için yapısal bir proteindir. Kolajen desteği kullanılan 11 çalışmayı inceleyen bir derlemede, tip 2 kolajen kullanmanın osteoartrite bağlı eklem kısıtlılığını ve eklem ağrısı şikayetlerini azaltabildiği; tip 1-3 kolajeni içeren takviyelerin yara iyileşmesini hızlandırabildiği, 8 hafta düzenli kullanımı sonrasında cildin nemini, elastikiyetini ve dermisteki kolajen yoğunluğunu belirgin şekilde artırdığı, kolajen parçalanmasını da azalttığı gösterilmiştir.
Saçlar ve tırnaklar için faydalı olabilir
Saç ve tırnak sağlığına olan etkileri nedeniyle tırnak kırılmasında azalma, uzamada artma; saç uzamasında ve kalınlığında artış gibi olumlu etkilerini vurgulayan yayınlar mevcuttur. Kemik sağılığına etkisini inceleyen 2 farklı çalışmada farklı sonuçlar elde edilmiştir. 2010 yılında Journal Maturitas Dergisi‘nde yayınlanan makalede, etkisiz olduğu ifade edilirken, 2018‘de Nutrients Dergisi‘nde yayınlanan araştırmada, kemik mineral yoğunluğunu artırdığı, yeni kemik oluşumunu artırırken kemik yıkımını da azalttığı gösterilmiştir. İleri yaş kas erimesi olan erkeklerde yapılan başka bir çalışmadaise direnç egzersizi ile birlikte kolajen takviyesi verilen kişilerde, kullanmayanlara göre kas gücü ve yağdan fakir kas oluşumu artışı anlamlı olarak daha fazla bulunmuştur. Ancak tüm bunları kanıtlayacak geniş kapsamlı bilimsel çalışmalara ihtiyaç vardır. Cildi ve eklemleri desteklemek için takviye amaçlı olarak kullanılabilmesine karşın ilaç olmadığından herhangi bir hastalık tedavisinde yeri yoktur.
