SON SAYI
Temmuz-Ağustos sayımız yayındadır, satın alıp dijital okumak için buraya tıklayınız.
TURUNCU DERGİ
No Result
View All Result
TURUNCUMOD
Dergilerim
Hesabım
  • Giriş Yap
  • Kayıt Ol
Lookbook
Blog
Dergiler
Abone Ol
TURUNCU DERGİ
  • Giriş Yap
  • Kayıt Ol
No Result
View All Result
TURUNCU DERGİ
No Result
View All Result
Home Sağlık

Aralıklı oruç (IF) nedir? Nasıl yapılır?

Turuncu Dergisi by Turuncu Dergisi
Eylül 30, 2020
5 min read
0 0
0
Aralıklı oruç (IF) nedir? Nasıl yapılır?

Aralıklı oruç, intermittent fasting, if diyeti, aralıklı diyet… Bu sözcükleri son zamanlarda mutlaka duymuşsunuzdur. Aralıklı oruç ile kilo verme şu sıralar sıkça başvurulan bir yöntem. Uygulayanlar hafif hissettikleri, zorlanmadıkları ve zayıfladıkları yorumlarını yapıyorlar. Peki aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir? Nasıl yapılır? Kilo vermede gerçekten etkili mi? İşte  intermittent fasting (Aralıklı Oruç) hakkında tüm bilmeniz gerekenler.

RELATED POSTS

Tatlılarda şeker yerine kullanılabilecek alternatifler

Doğru beslenmeyle ilgili 5 yanlış bilgi

İncirin faydaları nelerdir?

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR?

Kilo vermek için düşük karbonhidrat, yüksek protein, yağsız, glutensiz gibi sayısız yöntem bulunuyor. Intermittent Fasting (IF Diyeti) yani aralıklı açlık (aralıklı oruç)ise yediklerimize değil de ne zaman yediğimiz konusuna odaklanan bir diyet. Üstelik yapılan araştırmalar bu diyetin kan şekerini düzenlediğini, kalp hastalıkları ve kanser riskini azalttığını söylüyor.

ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING) NASIL YAPILIR?

Fasting kelimesinin Türkçe karşılığı oruç olsa da aslında Intermittent Fasting (IF) aralıklı açlık anlamına geliyor. Oruç tutmaktan en büyük farkı yemek yemediğiniz saatlerde su veya kalorisi olmayan asitsiz içecekler tüketebiliyor olmanız. Tüm dünyada ünlülerin de uyguladığı IF’in farklı versiyonları bulunuyor ve genel prensibi uzun süre aç kalmanız üzerine kurulu. Bazı versiyonlarında günde bir defa yiyip 24 veya 36 saate kadar tüm öğünleri atlayabiliyorsunuz. Diğer günlerde ise tıpkı 5:2 Diyeti gibi normal kalorilerin yaklaşık dörtte birini tüketebiliyorsunuz. Bir başka versiyonda ise sabah 08.00’de kalkıp ilk öğünü 12.00’de yiyorsunuz, dört saat sonra tekrar yiyip, son öğünü yine dört saat sonra 20.00’de tüketiyorsunuz.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN (IF DİYETİNİN) FAYDALARI NELER?

Yapılan araştırmalar aralıklı oruç tutmanın faydalarını şu örnekle anlatıyor;

  • Her gün yüzde 20 oranında kaloriyi kesen kilolu yetişkinler, sekiz hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 8’ini düşürüyor.
  • Ayrıca araştırmanın sonunda bu kişilerin vücutlarındaki enflamasyonların azaldığı gözlemleniyor.
  • Bu diyetin sağlığımız üzerinde olumlu etkilerinin sırrı oruç tutmak yani uzun süre aç kalmak. Uzun süren açlık vücudumuzdaki hücreleri hafif bir stres altına sokuyor.
  • Bilim adamları, düşük kalorili günlerde bu strese yanıt verme sürecinin hücrelerin stresle başa çıkma becerilerini güçlendirdiğini ve potansiyel olarak bazı hastalıklarla mücadele ettiğini düşünüyor.
IF (ARALIKLI ORUÇ) DİYETİNİN KURALLARI NE?
  • Neler yeniyor neler yenilmiyor: Fasting yapmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz. Ancak kilo vermek ve ihtiyacınız olan besin maddelerini elde etmek için sağlıklı gıdalardan şaşmayın. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Fasting günlerinde ise ya az yiyeceksiniz ya da hiç…
  • Pişirme ve alışveriş: Sağlıklı gıdalara sadık kaldığınız sürece normal alışveriş ve pişirme düzeninize devam edebilirsiniz.
  • Paketlenmiş yiyecekler ve hazır yemekler: Kesinlikle yok.
  • Egzersiz: Ne kadar egzersiz yapacağınız tamamen size bağlı. Ancak fasting günlerinizde fazla enerjiniz olmayacağını şimdiden belirtelim.
  • Yan etkiler: Yorgunluk, güçsüzlük ve baş ağrısı hissedebilirsiniz.

Aralıklı oruç

IF DİYETİ (ARALIKLI ORUÇ) NASIL YAPILIR? İŞTE 3 YOLU

VÜCUT YAĞINI KAYBETMEK VE KAS YAPMAK İSTEYENLER İÇİN

Günde 14 (kadınlar) ve 16 (erkekler) saat aç kalınıyor, kalan 8 ila 10 saat yemek yeniliyor. Oruç tutarken kalori tüketmiyorsunuz, kahve, kalorisiz tatlandırıcılar, diyet soda ve şekersiz sakızlara izin var (Kahvenin içerisine çok az süt eklenebiliyor). Pek çok kişi akşam aç kalmaktansa sabah uyandıktan sonra yaklaşık altı saat aç kalmayı tercih ediyor. Bu zamanlama kişinin yaşam tarzına uyarlanabilir ancak düzenli bir beslenme süresinin sağlanması önemli. Aksi takdirde, hormonların çalışma yapısını bozabilirsiniz. Beslenme programı boyunca egzersiz günlerinde, karbonhidrat tüketimi yağdan daha önemli. Dinlenme günlerinde ise yağ alımı daha yüksek olmalı. Her ne kadar hedefler, cinsiyet, yaş, vücut yağı ve aktivite düzeylerine göre değişse de protein tüketimi her gün yüksek tutulmalı

SAĞLIKLI BESLENENLER İÇİN EKSTRA DESTEK

İstediğiniz her şeyi hala yiyebilirsiniz ama her zaman ölçülü olmalısınız. Haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmalısınız. Bu beslenme programının yaratıcısı Brad Pilon “yemeye 24 saat ara vermek” olarak tanımlıyor ve bu günlerde hiçbir yiyecek tüketmiyor. Kalorisiz içecekler serbest. Oruç bittikten sonra normal yemek düzeninize geri dönüyorsunuz. Zor ve karmaşık diyetler yerine bu yöntemle kaloriyi azaltabiliyorsunuz. Düzenli egzersiz programlarını bu plana dahil etmek başarının anahtarı olarak kabul ediliyor.

KURALLARA UYMAYI SEVENLER İÇİN

Her gün yaklaşık 20 saat oruç tutarak ve her gece bir büyük öğün yiyerek gerçekleştirebilirsiniz. Bahsi geçen bu büyük öğünde neyi, ne zaman yediğiniz önem taşıyor. Buradaki felsefe, insanoğlunun doğasında gece beslenmek olduğu ve geceleri de vücuda ihtiyaç duyduğu besinlerin verilmesi gerektiği üzerine kurulu. Fasting yapılan 20 saatlik süreden sonra çiğ meyve veya sebzeler, taze meyve suyu ve birkaç porsiyon protein yiyebilirsiniz.Bunun sempatik sinir sistemi üzerinde etkileri kısaca enerjiyi artırmak ve yağ yakımını hızlandırmak olarak sayılabiliyor. Kalan dört saatlik “aşırı yeme” olarak geçen sürede ise parasempatik sinir sisteminin vücuda etkileri şu şekilde oluyor: Vücut kendini toparlıyor, sakinleşiyor, gevşiyor, sindirim kolaylaşıyor. Geceleri yemek yemek, vücudun hormon üretmesine ve yağ yakmasına yardımcı olabiliyor. Dört saat boyunca, belirli yiyecek gruplarını yeme sırası da önem taşıyor. Sebze, protein ve yağla başlanması gerekiyor. Bu grupları bitirdikten sonra hala açsanız biraz karbohidrat tüketebilirsiniz.

ShareTweetPin
Turuncu Dergisi

Turuncu Dergisi

Related Posts

Tatlılarda şeker yerine kullanılabilecek alternatifler
Sağlık

Tatlılarda şeker yerine kullanılabilecek alternatifler

Eylül 2, 2023
Doğru beslenmeyle ilgili 5 yanlış bilgi
Sağlık

Doğru beslenmeyle ilgili 5 yanlış bilgi

Ağustos 28, 2023
İncirin faydaları nelerdir?
Sağlık

İncirin faydaları nelerdir?

Ağustos 15, 2023
Güneş lekeleri nasıl geçer?
Güzellik

Güneş lekeleri nasıl geçer?

Ağustos 7, 2023
Sağlıklı beyin nasıl olur?
Sağlık

Sağlıklı beyin nasıl olur?

Temmuz 27, 2023
Yeterince su içmediğinizi bu işeretlere bakarak anlayabilirsiniz!
Sağlık

Yeterince su içmediğinizi bu işeretlere bakarak anlayabilirsiniz!

Temmuz 27, 2023

Recommended Stories

Katkısız reçel nasıl yapılır?

Katkısız reçel nasıl yapılır?

Ağustos 19, 2020
Doğunun Kızı: Benazir Butto

Doğunun Kızı: Benazir Butto

Şubat 25, 2023

Pandemi sonrası Türklerin yemek yeme alışkanlığı değişti

Aralık 23, 2020

Popular Stories

  • Çatalhöyük’ten bugüne Anadolu Motifleri ve anlamları

    Çatalhöyük’ten bugüne Anadolu Motifleri ve anlamları

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Cumhuriyet’in ilk kadın muhtarı ve bilinmeyen hikâyesi

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Küçük ev’ akımı Türkiye’de yaygınlaşıyor: Tiny House

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Gezilecek Yerler Var! İşte Kocaeli’de Görmeniz Gereken 10 Yer

    2 shares
    Share 0 Tweet 0
  • Tuil dekor nasıl yapılır?

    0 shares
    Share 0 Tweet 0
TURUNCU DERGİ

Turuncu dergisi Türkiye’nin hikayesini omuzlayan, ülkesinin kaderini kendi kaderi bilen nadir dergilerden. Doğruların ve yanlışların birbirine karıştığı, bilgi kirliliğinin hızla çoğaldığı bir süreçte Turuncu her sayfada iyiye ve doğruya dair yeni bir şeyler söyleme çabasında.

Son Yazılar

  • Tatlılarda şeker yerine kullanılabilecek alternatifler
  • Fobi çeşitleri
  • Sonbaharda tatile çıkmak için en keyifli 6 neden

Kategoriler

  • Anne&Çocuk
  • Astroloji
  • Ayşegül Akyüz Yahşi
  • Betül Tat
  • Dekorasyon
  • Dosya
  • Emine Kibar
  • Esra Öztürk
  • Fatma Akgün
  • Fatma Karaman Süslü
  • Feride Şimşek Benli
  • Gaye Yardımcı
  • Genel
  • Gülay Kurt
  • Gülşen Özer
  • Güzellik
  • Halime Tezcan Tosun
  • Hilal Güler
  • Hüseyin Karaca
  • Kadın Hikayeleri
  • Kültür&Sanat
  • Merve Kuş Mataracı
  • Moda
  • Moda&Stil
  • Muradiye Şimşek
  • Mutfak
  • Nuran Sözen
  • Nuriye Ataseven
  • Psikoloji
  • Röportaj
  • Röportaj
  • Sağlık
  • Saliha Karaaslan
  • Seda Şişman
  • Senem Dinç
  • Seyahat&Tatil
  • Seyran Akdaş
  • Teknoloji
  • Tuğba Şahbaz
  • Tuğba Şahin
  • Ümmügülsüm Tat
  • Yaşam
  • Yasemin Batur
  • Yazarlar
  • Zahide Ceylan
  • Zehra Güveli
  • Zehranur Ceylan Demir
  • Zeliha Tamer

Sayfalar

  • Abonelik
  • Ana Sayfa
  • Dashboard
  • Dergiler
  • Gizlilik politikası
  • Hakkımızda
  • Hesabım
  • Mesafeli Satış Sözleşmesi
  • My Orders
  • Ödeme Sayfası
  • Sepetim
  • Store List
  • Teslimat ve İade
  • TURUNCUMOD
  • Yazarlar

© 2020 Powered by NONSTOP TECHNOLOGIES

No Result
View All Result
  • Hesabım
  • Dergilerim
  • Sağlık
  • Mutfak
  • Yaşam
  • Seyahat&Tatil
  • Kültür&Sanat
  • Dekorasyon
  • Kadın Hikayeleri
  • Anne&Çocuk
  • Yazarlar
  • Astroloji
  • Videolar
  • Üye Ol
  • Abone Ol
  • Dergiler
  • Psikoloji
  • Teknoloji
  • Güzellik

© 2020 Powered by NONSTOP TECHNOLOGIES

Tekrar hoşgeldiniz!

Aşağıdan hesabınıza giriş yapın

Şifrenizi mi unuttunuz? Kayıt Ol

Yeni Hesap Oluştur

Kayıt olmak için formları doldurun

Tüm alanlar zorunludur. Giriş Yap

Parolanızı Kurtarın

Şifrenizi sıfırlamak için lütfen kullanıcı adınızı veya e-posta adresinizi girin.

Giriş Yap

Add New Playlist

Are you sure want to unlock this post?
Unlock left : 0
Are you sure want to cancel subscription?
Go to mobile version