Kaliteli ve yeterli uyku, gün içindeki verimliliğinizin artmasına yardımcı olur. Peki uyumak için zamanınız yoksa ne yapmalısınız?
Birkaç saat uyumak mı, yoksa hiç uyumamak mı daha iyi? Bu sorunun cevabı hiç kuşkusuz her ikisinin de kötü olduğu yönünde. Yetişkin bireylerin gün içinde en az 7, çocukların ise 9 saat uyumaya ihtiyacı vardır. Ancak hayatın yoğunluğu içinde yeterli miktarda uyumak her zaman mümkün olmayabiliyor. Özellikle seyahat ederken, sınava çalışırken ya da yeni doğmuş bir bebeğiniz varsa uyku süresi kısalabiliyor. Eğer böyle bir dönemden geçiyorsanız, sabah uyanma saatine az bir süre olsa dahi uyumayı seçmelisiniz. İşte nedeni…
Birkaç saat için uyumalı mısınız?
Uzmanlar az da olsa uyumanın hiç uyumamaktan daha iyi olduğunu savunuyor. Uyku, vücut dokularının onarıldığı, hormonların yenilendiği ve hafızanın tazelendiği bir dönemdir. Sadece bir gün dahi uyumazsanız, zihinsel işleviniz ve ruh haliniz önemli ölçüde etkilenir. Öyle ki geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırma, 18 saat uyanık kalmanın sarhoş olmakla aynı zihinsel bozukluğa sebep olduğunu ortaya koydu.
Uyku, dört temel aşamadan oluşuyor. Birkaç saat uyumak ideal olmasa da kısa bir uyku bu döngülerden birini tamamlamanıza yardımcı olabilir. Vücudun tam bir uyku döngüsünü tamamlaması için en az 90 dakikaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle gün içindeki 90 dakikalık kısa uykular, sersemliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Uyku döngüsü nedir?
Uyku döngüsü, uykunun yavaş dalga ve REM arasındaki fazlarını ifade eden bir kavramdır. Uzmanlar dört uyku aşamasını iki kategoriye ayırıyorlar: Hızlı göz hareketi (REM) ve hızlı olmayan göz hareketi (NREM).
- Aşama 1 (NREM): N1 olarak adlandırılan 1. aşama, uykunun en hafif aşamasıdır ve yaklaşık 1 ila 5 dakika sürer. Beyin dalgalarınız, nefesiniz ve kalp atış hızınız yavaşlamaya başlar ve kaslarınız gevşer.
- Aşama 2 (NREM): N2 olarak adlandırılan 2. aşamada, kalp atış hızınız ve nefesiniz yavaşlamaya devam ederken vücut sıcaklığınız düşer. 2. aşama, ilk uyku döngünüzde yaklaşık 25 dakika sürer.
- Aşama 3 (NREM): N3 veya derin uyku olarak da adlandırılan 3. aşama, vücudun kendini onardığı ve bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği zamandır. Bu aşamada yüksek sesler dahi sizi uykunuzdan uyandıramayabilir.
- Aşama 4 (REM): REM uykusu, rüya görme olasılığınızın en yüksek olduğu döngüdür ve hızla hareket eden gözlerle karakterizedir. Genellikle uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar ve gece boyunca her döngüde bu süre uzamaya devam eder.
Uykuyu tamamen atlamanın dezavantajları
Gün içindeki uyku hali iki süreç tarafından düzenlenir: Sirkadiyen ritim ve uyku baskısı. Sirkadiyen ritim, kısaca vücudun biyolojik saati olarak tanımlanabilir. Biyolojik saat, geceleri uyumayı ve gündüzleri dinç hissetmeyi sağlayan bir düzen oluşturur. Uyku baskısı olarak isimlendirilen durum ise, uyanık kaldığınız zamanlarda hissedilen yorgunlukla ilgilidir.
Birkaç saat uyumak, uyku baskısını azaltarak gün içinde daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Az uyumak yerine hiç uyumazsanız şu belirtileri gösterebilirsiniz:
- Zayıf konsantrasyon
- Kısa süreli hafızada sorunlar
- Reflekslerde zayıflama
- Sinirlilik hali
- Stres hormonlarının artması
- Baş dönmesi
Az uyumanın riskleri
Uyku eksikliği gün içindeki zihinsel ve fiziksel bütün yeteneklerinizi olumsuz etkiler. Yeterince uyumamak; bağışıklık sisteminin zayıflamasına, obeziteye, kalp hastalıklarına ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarına neden olabilir.
Az uyumak ya da hiç uyumamak arasında seçim yapmak zorundaysanız, birkaç saat uyumayı tercih etmelisiniz. Böyle zamanlarda 90 dakikadan daha fazla uyumaya çalışın. 90 – 110 dakika arasında uyumak, uyku döngüsünün bir aşamasını tamamlamak için yeterli bir süredir. Böylece uyandığınızda baş dönmesi ve sersemlik hissini en aza indirmiş olursunuz.
