Bu gıdaları bir arada tükettiğinizde, içeriğindeki vitamin ve minerallerden daha iyi yararlanabilirsiniz.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin hemen hepsini, doğru besinleri tüketerek alabilmemiz mümkün. C vitamininin sadece portakalda bulunmadığını artık biliyoruz, peki hangi gıdaları hangileriyle birlikte tükettiğimizde faydalarını arttırabileceğimizi biliyor musunuz?
1. Yumurta: Domates, havuç ve peynir
Araştırmalar, D vitamininin kalsiyum emilimini artırabildiğini gösteriyor. Yumurta sarısında bulunan D vitamini, omletinize ekleyeceğiniz peynir ile bir araya geldiğinde, peynirin içeriğindeki kalsiyumu daha verimli bir şekilde tüketmiş olursunuz.
Salatalarınıza haşlanmış yumurta eklemek de çok iyi bir fikir. Kırmızı, yeşil, sarı ve turuncu renkteki meyve ve sebzeler, bu renklerde olmalarını sağlayan beta-karoten adlı bir bileşen içerirler. Meyve ve sebzelerin renkleri ne kadar koyu ve parlak olursa, içerdiği beta-karoten miktarı da o kadar fazla demektir. Havuç, tatlı patates, portakal, mısır, kabak, domates, kırmızı biber, kabak, brokoli, marul, ıspanak, lahana tüketirken yumurta da tüketmek, çiğ sebze ve meyvelerdeki karotenoidlerden yararlanmamızı kolaylaştırır.
2. Yeşillikler ve zeytinyağı
Salatanıza ekleyeceğiniz sağlıklı yağlar da, sebze ve meyvelerin içerdiği karotenler ve antioksidanlardan 3 kat daha fazla yararlanabilmenizi sağlar. Aynı zamanda bol miktarda K vitamini içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, yer fıstığı veya zeytinyağında bulunan sağlıklı yağlar ile birlikte tüketildiğinde, K vitamininin daha iyi emilmesini sağlayacaktır.
3. Avokado: Domates ve havuç
Domateste bulunan bir karotenoid olan likopen, kalp hastalıklarına, yaşlanma etkilerine ve belirli kanserlere karşı korunmada çok önemli bir bileşen. Domates gibi likopen içeren besinler avokado ile birlikte tüketildiğinde, içeriğindeki likopenler neredeyse beş kat daha iyi emilebiliyor. Aynı zamanda havuçta da bulunan beta-karotenler, avokado ile bir araya geldiğinde daha güçlü bir hale geliyor.
4. Zeytinyağı ve domates
Free Radical Biology and Medicine Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, domatesi zeytinyağı ile birlikte tüketen kişilerin kanında çok daha yüksek likopen kativitesi bulundu. Food Synergy (Gıda Sinerjisi) kitabının yazarı Elaine Magee, özellikle kabuğuyla birlikte pişirilmiş domateste bol miktarda antioksidan ve likopen bulunduğunu söylüyor. Pişirirken biraz zeytinyağı kullanmak, favori gıdalarımızdan biri olan domatesteki faydalı içeriklerin gücünü arttırıyor.
5. Karabiber ve zerdeçal
Zerdeçal, dünyadaki en faydalı baharatlardan biri olarak kabul edilebilir. İçeriğindeki kurkumin maddesi, vücuttaki enflamasyonu azaltıyor, kan şekerini dengeliyor ve sinir sisteminin işlevlerini iyileştiriyor. Zerdeçalın bu muhteşem etkilerini artırmak içinse, yanına biraz da karabiber eklemek yeterli. Yapılan araştırmalara göre, karabiberde bulunan piperin maddesi, kurkumin emilimini 1000 kat artırabiliyor!
6. Yeşil çay ve limon
Yeşil çay, içeriğinde bol miktarda antioksidan bulundurur. Hücre yenilenmesini destekleyen doğal antioksidanlardan olan kateşin, C vitamini ile birleştiğinde beş kat kadar daha iyi emilebiliyor. Yeşil çayınıza ekleyeceğiniz limon, portakal suyu gibi C vitamini içerikli bir katkı, çayınızın çok daha faydalı hale gelmesini sağlayacaktır.
7. Yulaf ve yabanmersini
Yediğimiz gıdalarda demir, iki şekilde bulunur. “Hem demir” olarak bilinen tür, yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. “Hem olmayan demir” ise, tahıllarda, kurubaklagillerde, kuruyemişlerde, kuru meyvelerde, pekmezde bolca bulunur.
Yulafta bulunan demirin emilimini artırmak için, içerisine C vitamini bakımından zengin olan yabanmersini eklemek hem lezzetli, hem de sağlıklı bir seçim olacaktır. Aynı formülle düşünecek olursak yine demir bakımından zengin kinoa, bulgur gibi tahılları da C vitamini içeren kapya biber, brokoli ve Brüksel lahanası gibi sebzelerle birlikte tüketmek, C vitamini ve demirin bir arada bulunmasıyla faydasını artıracaktır.
8. Brokoli ve hardal
Brokolinin içeriğindeki glokosinolatlar, mirosinaz enzimiyle bir araya geldiğinde, ortaya sülforofan adı verilen faydalı bileşik ortaya çıkar. Ancak brokolinin pişirilmesi ve bütün halde yenilmesi, mirosinaz enziminin parçalanmasına neden olur ve etkin hale dönüştürülemez.
Brokoliden en iyi şekilde yararlanabilmek için, çok kısa süre buharda pişirmek ya da çiğ yemek en iyi yol. Ancak bu şekilde brokoli tüketmeyi sevmiyorsanız, içeriğindeki mirosinazları aktive etmek için farklı yöntemlerden de yararlanabilirsiniz.
Brokoliyi pişirmeden önce rondodan geçirip ufaladığınızda ve biraz (30 dakika kadar) beklettiğinizde, içeriğindeki bu faydalı iki bileşen buluşabilir ve etkin hale gelir, pişirdiğinizde de zarar görmezler.
Brokolideki faydalı enzimlerden faydalanabilmek için diğer bir yol da, sebzenizi istediğiniz gibi pişirdikten sonra üzerine hardal tohumu tozu serpebilirsiniz. Hardal tohumu, içeriğindeki mirosinaz enzimi ile brokolideki faydalı bileşenlerin aktive olmasını sağlayacaktır.
9. Bitter çikolata: Elma ve ahududu
%60’tan fazla kako içeren bitter çikolata, bol miktarda antioksidan içerir. Kan basıncını düşürmek, kolesterolü azaltmak ve hücre yenilenmesini desteklemek için ihtiyacımız olan antioksidanlar, kuersetin içeren ahududu ve elma gibi meyvelerle bir araya geldiğinde, vücudumuz için çok daha yararlı hale gelebiliyor.
10. Pancar ve nohut
Magnezyum ve B6 vitaminini bir arada tüketmek, her ikisinden de daha fazla faydalanmamızı sağlar. Bol miktarda magnezyum içeren pancarı B6 kaynağı nohut ile bir araya getirdiğimizde, her iki bileşenden de maksimum faydayı sağlamış oluyoruz. Sağlıklı bir sinir sistemi, vücutta krampların ve adet öncesi sendromu gibi belirtilerin önlenmesine yardımcı olacak bu ikiliyi pancarlı nohut salatası, pancarlı humus gibi tariflerle çok lezzetli hale getirebilirsiniz.
