Halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz, dünyada en sık görülen metabolik bir kemik hastalığı. Öyle ki günümüzde menopoz sonrası her 4 kadından ve 60 yaş üstü her 8 erkekten birinde görülüyor.
“Osteoporoz kemik mikro mimari yapısının bozulması, kemik kitlesinde azalma ve bunlara bağlı olarak kırık riskinde artışla karakterize bir hastalık. Kemiklerde kırık oluşuncaya dek ağrıya neden olmadığı için de sinsi hastalık olarak nitelendiriliyor” diyen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu, osteoporozu önlemek için öneriler sundu, kemiklerin düşmanı olan 7 hatalı alışkanlık konusunda uyarıda bulundu.
Hareketsiz bir yaşam sürmek: Buradaki yapımı en çok uyaran etken ise kemiğin üzerine yük binmesi. Dolayısıyla yürüyüş ve koşu gibi sporları yapan kişilerde osteoporoz gelişme riski hareketsiz kişilere göre daha az oluyor. Bu nedenle iş gereği uzun süre masa başında kalması gereken kişilerin her gün düzenli olarak yürüyüş yapmaları hem kemik hem kalp damar sağlığı açısından faydalı olacaktır.
Kalsiyumdan eksik beslenmek: 30 yaşına gelinceye dek besinlerle yeterli miktarda kalsiyum alınması daha sonraki yaşlarda gelişebilecek osteoporozun önlenmesi için çok önemli. Sağlıklı kemikler için her yetişkinin günlük 1000 mg kalsiyum alması öneriliyor. Bu miktar çocuklarda, hamile kadınlarda ve menopoz sonrası kadınlarda 1200-1500 mg’a kadar çıkabiliyor. En çok bilinen kalsiyum kaynağı ise süt ve süt ürünleri. Yeşil sebzeler de içeriklerinde kalsiyum bulunduruyor.
Yetersiz protein almak: Günlük protein ihtiyacı, her bir kilo vücut ağırlığı için 0.8 gram. Ancak diyetteki protein miktarının kemik sağlığı üzerine etkileri biraz daha karmaşık. Çok düşük protein içerikli beslenmenin kemik kalitesini bozduğu bilinmekle birlikte, aşırı yüksek protein içeren bir diyetin de, özellikle kalsiyum alımı yetersizse, osteoporoza neden olabildiği gösterilmiş. Protein, vitaminler, mineraller, karbonhidrat ile yağların dengeli olarak tüketilmeleri ise kemik sağlığını olumlu olarak etkiliyor.
Sigara alışkanlığı: Sigara içmenin kemik mineral yoğunluğunu azalttığı bilinen bir gerçek. Sigaranın bir diğer bilinen etkisi ise kemiklerde kırık iyileşmesini geciktirmesi. Ancak kemikler üzerindeki bu olumsuz etkilerin tek başına sigaradan mı kaynaklandığı, yoksa sigara içen kişilerin genellikle sağlıksız beslendikleri ve daha zayıf bir bağışıklık sistemine sahip oldukları için mi oluştuğu tartışılıyor.
Güneş ışığından yeterince faydalanmamak: Vücutta alınan kalsiyumun sindirim sisteminden emilmesi için D vitamini gerekiyor. Günlük ihtiyaç ise 600-800 IU’dir. D vitamini; yumurta ve deniz balıkları gibi yemeklerden sağlanabilirken, en önemli D vitamini kaynağı ise güneş ışınları. Güneş ışınları ciltten emilerek vücutta karaciğer ve böbrekte çeşitli işlemlerden geçerek aktif D vitamini halini alıyor.
Kahve tüketimini abartmak: Kafein sindirim sisteminden kalsiyum emilimini azaltmasının yanı sıra böbreklerden de kalsiyum atılımını arttırıyor. Vücutta kalsiyum miktarı düşünce kemik yapımı gerçekleşemiyor. Bu nedenle günde 3 fincandan fazla kahve tüketmeyin. Kafeinsiz kahveyi de tercih etmenizde fayda var.
Yemeklere fazla tuz serpmek: Aşırı miktarda tuz tüketimi idrarla atılan kalsiyum miktarını artırarak osteoporoza sebep olabiliyor. Kemiklerde hasar oluşturmasının yanı sıra birçok sağlık problemine yol açtığı için Dünya Sağlık Örgütü günlük tuz tüketim miktarının 5 gramı geçmemesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Güçlü kemikler için nasıl beslenmeliyiz?
Diyetisyen Şeyma Yılmaz, “Güçlü ve sağlıklı kemikler için nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeliyiz?” sorusuna detaylı önerilerle yanıt verdi:
- Kemik yapımında görevli olan kalsiyum minerali açısından zengin beslenme iskelet sisteminin sağlığı için oldukça önemlidir. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum ihtiyacı kişiye ve duruma göre değişmekle birlikte 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1000 mg kalsiyum almalıdır. Günlük 2-3 su bardağı süt ya da yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmek bu değere ulaşmayı sağlar. Doymuş yağ alımını azaltmak için az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünlerini tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Süt ve süt ürünlerinin dışında kalsiyum bakımından zengin besinler, pekmez, susam, tahin, fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle dereotu), kuru meyveler, kurubaklagillerdir. Yeşil sebzeler, portakal, limon, çilek, incir gibi meyveler ve yumurta da kalsiyum içerir. Hamsi, sardalye gibi küçük balıkları kılçığıyla birlikte tüketmek mümkündür. Bunlar kılçıklarıyla birlikte tüketildiğinde iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
- D vitamini alımınıza dikkat edin. D vitamini kemik metabolizmasına etki ederek kalsiyum emilimini artırır. D vitamini gereksinimi tek başına besinlerle sağlanamaz. Vücut, D vitaminini derinin güneş ışınlarıyla teması sayesinde üretir. Yaşa ve deri rengine göre değişmekle birlikte vücutta D vitamini üretimi için özellikle ilkbaharın başından sonbahar sonuna kadar gün içerisinde 15-20 dakika yüz, el, kol, ayak ve bacaklar güneş ışığına doğrudan temas etmelidir. D vitamininden zengin besinler; yumurta, yağlı balıklar, süt ve süt ürünleridir. Maydanoz, doğal mantar ve ısırgan otu da D vitamini bulundurur.
- Güçlü ve sağlıklı kemikler için A, B, C, K vitaminlerinin yeterli ve dengeli alınması, ayrıca potasyum, magnezyum, çinko ve fosfor minerallerinin alımı da oldukça önemlidir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenme büyük öneme sahiptir.
- Proteini dengeli tüketin. İhtiyacın üstünde alınan her 1 gram protein yaklaşık 1,75 mg kalsiyum atımına neden olur. Proteinden zengin et ve et ürünlerinin aşırı tüketimi kemiklerden kalsiyum atımına sebep olur.
- Omega-3 ve omega-6’lar kalsiyum emilimine yardımcı olur. Omega-3 yağlı balıklar, keten tohumu, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Omega-6 bakımından zengin besinler ise daha çok bitkisel yağlardır.
