“Et, tavuk, balık ve süt ürünleri olmadan da yeterli protein alabilir miyim?” diye soran veganlar için cevap neyse ki olumlu. Protein içeren bu besinlerle veganlar için besleyici ve lezzetli tarifler hazırlamak çok kolay.
Günlük protein alımı için kişinin yaşı, kilosu, cinsiyetine göre gereken miktarlar değişiklik gösterir. Ancak ortalama bir oran vermek gerekirse, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,45-0,73 gram (kg başına 1,0–1,6 gram) protein olarak ifade edilebilir. Bu da 155 kiloluk (70 kg) bir birey için yaklaşık 70-113 gramdır.
Protein açısından zengin pek çok bitkisel gıda olduğu için vegan beslenme ile de yeterli proteini almak mümkün. Ayrıca uzmanlar, iyi planlanmış bitki bazlı bir diyetin protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besinleri sağladığı konusunda hemfikir. Elbette bireysel farklılıkları göz önünde bulundurmak ve belli aralıklarla vücuttaki vitamin-mineral düzeylerini kontrol ettirmek gerektiği de uzmanlarca hatırlatılıyor.
Kuruyemiş ve tohumlar
Tohumlar ve kuruyemişler protein açısından zengindir. Bu besinleri kendi başlarına yemenin yanı sıra yulaf ezmesine, salatalara, tahıl yemeklerine, et içermeyen sebzeli köftelere ekleyebilirsiniz. Yiyeceklerin protein içeriklerini arttırmak için mutfak robotundan veya rondodan geçireceğiniz ceviz, yer fıstığı, fındık, kaju gibi kuruyemişler hem Omega-3 yağ asitleri açısından kaynak sağlar hem de tokluk verir. Yaklaşık 30 gramlık bir porsiyon kuruyemiş veya tohum kabaca 4-9 gram protein sağlar. Her bir kuruyemişin 30 gramında bulunan protein miktarı yaklaşık olarak şöyledir;
Ceviz: 4,5 gram
Badem: 6 gram
Kaju fıstığı: 4,5 gram
Chia tohumları: 6 gram
Keten tohumu: 6 gram
Kenevir tohumu: 9.5 gram
Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram
Kabak çekirdeği: 8.5 gram
Mandıra ürünü olmayan sütler
Hayvansal süt ürünü olmayan süt çeşitleri artık süpermarketlerde kolaylıkla bulunabiliyor. Bunlar sütlü süt gibi kahvede, çorbada ve hamur işlerinde, ayrıca smoothie tariflerinde, tahıl gevreklerinde ve krema soslarında kullanılabiliyor. Ancak bunların hepsinin güçlü protein kaynakları olmadığını söylemek gerek. Süt içermeyen süt kullanmak istiyorsanız, tüm çeşitlerin yüksek protein içermediğini hesaba katmalısınız. Protein oranı diğerlerine göre belirgin şekilde daha yüksek olan iki süt çeşidi dikkat çekiyor.
En yüksek protein içeriğine sahip olan süt ürünü olmayan sütler arasında soya sütü ve bezelye sütü öne çıkıyor. Soya sütünün 1 bardağında (240 mL) bulunan protein 6 gram, bezelye sütünün ise 8 gram olarak açıklanıyor.
Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, bitki bazlı beslenme sürdüren insanlar için harika birer protein kaynaklarıdır. Salataların içine eklemek baklagillerin glisemik indeksini düşüreceği için baklagilleri tek başlarına yemek yerine yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketmeniz tavsiye edilir. Bunları ayrıca çorbalara ekleyebilir, fırınlayıp kuruyemiş gibi yiyebilir, ayrıca burrito ve quesadillas gibi Güney Amerika mutfağına özgü lezzetler içinde keyifle tüketebilirsiniz. Özellikle seyahatlerde erişilebilen yiyecekler çoğunlukla et yemekleriyle veya fast food ile kısıtlı kaldığı için baklagilleri konserve halinde tüketmek pratik bir seçim olabilir. Çeşitli konserve baklagillerin 1/2 fincan (80-93 gram) protein içeriği aşağıdaki şekilde özetlenebilir:
Siyah fasulye: 8 gram
Pinto fasulye: 7 gram
Nohut: 7.5 gram
Barbunya fasulyesi: 8 gram
Mercimek: 8 gram
Bezelye: 8 gram
Vegan et ve bitkisel et
“Vegan et nasıl olur?” diye soranları duyar gibiyiz. Elbette ki vegan etin içinde herhangi bir hayvansal et ürünü bulunmaz ancak vegan et, et kullanılan yemek tariflerini uygulamak için vegan beslenmeye uygun bir alternatif olarak kullanılır. Sebze köftesinin ötesine geçen vegan et, gerçek eti aratmayan bir seçenek olarak özellikle de yemek davetlerinde vegan ev sahiplerinin kurtarıcısı olur.
Fermente soya ürünü Tempeh, soya fasulyesinin fermente edilmesi ile üretilen bitkisel bir besin maddesi olarak Güneydoğu Asya’da oldukça yaygın kullanılır. Tempeh, vegan yemek tariflerinde et yerine kullanılabilir. Tofu da birçok markette rahatça bulunabilen bir bitkisel ürün olarak peynirli salata tariflerinde ve pizzalarda peynir veya tavuk eti yerine kullanılabilir, aynı zamanda tek başına kızartılarak da sebzelerle ve salatalarla birlikte tüketilebilir. Kızartmayı tercih etmezseniz tost makinesinde pratik şekilde ızgara yaparak da pişirebilirsiniz. Tempeh hem yüksek miktarda protein hem de prebiyotik içerir. Tofudan daha yoğun bir tada sahiptir. Çiğ yenebileceği söylense de birçok kişi için pişirerek tüketmek daha iyi bir seçimdir.
Tofu ve tempeh gibi soya ürünleri; kahvaltılık omletlerde, fırında kavrulmuş ve tavada kızartılmış patates ve sandviçlere lezzet katar. Buğday proteini Seitan, buğdayın ana proteini olan glütenden yapılan bir protein kaynağı olarak çorbalarda, salatalarda, tahıl yemeklerinde ve sandviçlerde harika sonuç verir.
Çeşitli vegan etlerin benzer porsiyon boyutları, beslenmenizde aşağıdaki protein miktarlarını sağlar;
Tofu (3 ons veya 85 gram): 4 gram
Tempeh (3/4 fincan veya 100 gram): 13 gram
Seitan (3 ons veya 100 gram): 19 gram
Yapay et (yaklaşık 100 gram): 20 gram
Yüksek proteinli tahıllar
Tam tahıllar protein kaynağı olarak daha az anılsalar da protein alımını desteklemek için harika bir yol sunarlar. Pişmiş tahılları bir öğündeki temel besin olarak kullanabilir, ev yapımı sebzeli burgerlere ve granola barlara, salatalara ve çorbalara katabilir, dolmalarda beyaz pirinç yerine kullanabilir hatta kahvaltılık olarak bile tüketebilirsiniz.
1/2 fincan (100-126 gram) ölçüsündeki bazı tahılların protein içeriği aşağıdaki gibidir:
Kinoa: 4,5 gram
Kahverengi pirinç: 3 gram
Amarant: 4.7 gram
Darı: 3.5 gram
Yulaf: 3 gram
Spelt (Kavuzlu buğday): 6 gram
Teff tohumu: 4.9 gram
Yüksek proteinli meyve ve sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler az miktarda protein içerirler, ancak bazı meyve ve sebzeler diğerlerinden daha fazla protein içerdiği için vegan beslenmede özellikle tercih edilebilirler. Bitkisel beslenmede bolca kullanılan meyve ve sebzeler çiğ, pişmiş veya smoothie ve soslara karıştırılarak tüketilirler. Protein alımı için meyve ve sebzeleri günlük beslenmenizde kullanmak isterseniz herhangi bir öğüne katabilir veya atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Yüksek proteinli meyve ve sebzelerin benzer porsiyon boyutlarında aşağıdaki protein miktarları bulunur:
- Brokoli (1 çiğ fincan veya 90 gram): 2.5 gram
- Tatlı patates (1 orta boy, pişmiş, 150 gram patates): 2 gram
- Enginar (1 küçük sebze, 90 gram): 3 gram
- Ispanak (3 çiğ fincan veya 85 gram): 2 gram
- Muz (1 meyve, 125 gram): 1,5 gram
- Böğürtlen (1 su bardağı veya 145 gram): 2 gram
- Guava (1 su bardağı veya 165 gram): 4,5 gram
