Ramazan ayında beslenmemiz nasıl olmalı?

Ramazan ayında dengeli beslenmek ve yeterli sıvı almak hayati önem taşıyor. Yüksek ısı ve nem vücuttan terleme ile sıvı-elektrolit kaybını artırıyor. Aşırı sıvı ve elektrolit kaybına bağlı olarak bayılma hissi, baş dönmesi, bulantı dikkat dağınıklığı gibi sağlık problemleri oluşabiliyor. Uzun açlık sonucu kan şekerinin düşmesi de baş ağrısı, sinirlilik, uyku hali gibi rahatsızlıkları beraberinde getiriyor. Dolayısıyla Ramazan boyunca hem yeterli sıvı almaya hem de dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi veren Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı Vardarer, “Günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün yemek yenmeli ve mutlaka sahura kalkmaya özen gösterilmeli” diyor.
Sahur öğünü, bütün günün besin ve enerji ihtiyacını karşılayacağı için çok önemli. Sahur öğününde yağlı, tuzlu ve ağır yemekler yenmemesi gerektiğine dikkat çeken Vardarer, “Sahurda süt, peynir yumurta gibi kahvaltılıklar, çorba, sebze yemekleri, yoğurt, bulgur pilavı gibi yiyecekler yenilebilir. Yemeklerle beraber kuru veya taze meyve, ceviz, badem gibi kuruyemişlerin tüketilmesi enerji ve mineral açısından destekleyici olabiliyor. İçecek olarak kafeinli içeceklerden uzak durulmalı bitki çayları, az şekerli kompostolar tercih edilmeli.” uyarılarında bulunuyor.

İftarda hızlı yemek yemek sağlık sorunlarına neden olabiliyor

Ramazan ayının en keyifli yanı; yenen güzel yemeklerdir. Ancak uzun süreli açlık sonrası bu sofralarda hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek kilo almaya, anlık tansiyon ve şeker yükselmelerine yol açabiliyor. Bu yüzden iftar yemeğine peynir, hurma, zeytin gibi kahvaltılıkla veya çorba gibi hafif bir yemekle başlanılması, bir süre ara verildikten sonra etli veya etsiz bir sebze yemeği, salata, yoğurt ile devam edilmesi gerekiyor. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli, yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmeli.

Sıvı alımına dikkat!

İftardan sahura kadar olan süreçte, sıvı ihtiyacını karşılamak için aralıklı olarak su içmek çok önemli. Sıvı olarak başta su olmak üzere çay, bitki çayları, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu, maden suyu gibi içecekler tercih edilebilir.

İftardan sonra hareket edin

İftar yemeğinden sonra hareket etmek hazımsızlık problemlerini önlenmeye yardımcı olur. Ramazan ayında değişen beslenme düzeninin neden olabileceği bağırsak sorunlarını yaşamamak için yemeklerde lif oranı yüksek besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yemekleri gibi), ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmeli. Ramazan ayında daha rahat sindirim için yemek pişirirken fırında veya haşlama yöntemini kullanılması, kızartma ve kavurmalardan uzak durulması gerekiyor.

Ramazan’da iftar ve sahurun dışında ara öğünler şart

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, Ramazan sofralarında yer alması gereken besinleri açıklıyor.

Uzun süre aç kalmak baş dönmesi, baş ağrısı, dikkatsizlik, dalgınlık, unutkanlık, sinirlilik, uykuya eğilim, şişlik ve midede ekşime gibi sorunların yaşanmasına neden olabilirken, iş verimini de düşürebiliyor. Böyle problemler yaşamak istemeyen kişiler mutlaka iftar ve sahurun dışında 4-5 kere olacak şekilde ara öğünlerle beslenmeye özen göstermelidir. Mideye çok yüklenmemek için ise sahur yemeğinde kahvaltı türü besinler tüketilmelidir.

Yağlı, şekerli, baharatlı besinlerden uzak durulmalı

Çeşitli sağlık problemleri olan ve hastalanma riski taşıyan kişilerin Ramazan ayında kendilerine çok daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. Bilhassa Ramazan’ı kabusa çeviren reflüden ve kabızlıktan korunabilmek için şeker ve beyaz un kullanılan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin yanı sıra yağ içeren kızartmalardan da mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Bunların dışında daha uzun süre tokluk hissi sağlayan vitamin ve protein içerikli besinler ve lifli yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir. Tüm gün tutulan orucun ardından yapılacak hafif bir sporun vücuda olumlu katısı olacaktır. Spor için de egzersiz seçeneği yerine tempolu yürüyüş tercih edilebilir.

Oruç su ile açılmalı, iftara çorba ile başlanmalıdır

Ramazan’ı sağlıklı geçirebilmek için iftar sofralarında bulundurulması gereken olmazsa olmaz besin öğeleri vardır. Bunların en önemlisi sudur. Oruç mutlaka su ile açılmalıdır. İçilen su da ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalıdır. İftar yemeğine ise çorbayla başlanmalıdır. Çorbanın ardından muhakkak bir çeşit sebze yemeği ve salata yenmelidir. Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalar arasında. İftar sofrasında yoğurt ve ayranın olmasına özen gösterilirken, iftardan hemen sonra tatlı tüketmemeye de dikkat edilmelidir. Hatta mümkünse ara öğünlerde yenecek şekilde sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şeker yüklemesine sebep olabileceği için de şerbetli ve ağır tatlılardan mümkün mertebe kaçınılmalıdır. Ayrıca börek, pilav veya makarna yerine esmer ekmek tüketilmelidir.

Mutlaka sahura kalkılmalı

Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmenin şartlarından biri de sağlam bir sahur öğünüdür. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalıdır. Gün içerisinde daha uzun bir tokluk hissi için sahurda protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt yenmelidir. Sahuru ana yemek düzeni dışında kahvaltı şeklinde yapmak daha uygun olacaktır. İftarda olduğu gibi sahurda da yine bol bol su içilmelidir. Ayrıca tuzlu besinlerden kaçınılmalı ve bağışıklık sistemini desteklemesi açısından mevsim meyvelerinden bir porsiyon tüketilmelidir.

İftar sofranızdan bu gıdaları eksik etmeyin

Ramazan’da sağlıklı beslenme mönüsü:

İftar (1. Öğün)

• 1 bardak su

• Kahvaltılık (zeytin, peynir)

• 1-2 hurma

• 1 kase çorba

• 1 dilim ekmek veya 1/8 pide (bir avuç içi kadar)

Yarım saat sonra (2. Öğün)

• Izgara köfte, et veya tavuk

• Zeytinyağlı sebze

• Salata

• Yoğurt

Ara Öğün

2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve

Ara Öğün

1 küçük kase sütlü tatlı veya meyve

Sahur

• Kepekli peynirli tost

• Domates – Salatalık

• 1 yumurta

• 1 bardak süt

• 1 porsiyon meyve