Uyku düzeni nasıl sağlanır?
Koronavirüs salgının etkisi olan hayat ritmi değişikliği ile bir çok kişinin uyku düzeninin bozulduğuna dair şikayetleri de arttı. Bir hafta sanki bir ay gibi uzun geliyor, bu yıl sanki hiç bitmeyecekmiş gibi uzuyor. Günlük rutinlerimiz bozuldu ve günü yaşama şekillerimiz de değişti. Spora gitmek, yürüyüş yapmak, yemeğe çıkmak gibi aktivitelerden uzak kaldık. Pek çoğumuza hayat durmuş gibi geliyor.
Koronavirüs salgını nedeniyle yaşam biçimimiz derinden etkilenmiş durumda. Odak noktamızda salgın ve rakamlar var. Pek çok şey kontrolden çıktı. Bu durumda uyuyabilmek, kaliteli bir uyku da yapamadıklarımızdan biri haline geldi. Öte yandan uyku, bağışıklık sisteminin doğru çalışması için çok önemli, vücudumuzu güçlü tutabilmek için uykuya ihtiyacımız var. Araştırmalar, günde 8 saat uyuyan insanların hastalıklara karşı 6 saat uyuyanlara göre çok daha kuvvetli olduğunu gösteriyor. Az uyumak grip olma oranını 4 kata kadar artırabiliyor.
Sadece saat değil, düzen de önemli
Bir günde ne kadar uyuduğumuzun saat bazında hesabından daha önemli olan ise istikrarlı bir uyku düzenine sahip olmak. Hayatımızın her alanında düzen kurmakta zorlanırken uykumuz için de aynı durum geçerli oluyor. Evden çalışmak, bütün gün çocuklarla uğraşmak ve diğer sorumlulukları yerine getirebilmek an itibariyle herkes için zor. Ancak uykuyu düzene sokmak bunların hepsinden daha önemli. Sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz bağışıklık sistemimizi çalışır durumda tutmak için uyumalıyız.
Uyku kalp sağlığı için de önemli
Düzensiz uyku kalbi yoruyor. Akşamın erken saatinde uyuyakalmak, gece 3’te yeniden uyanmak, yeniden uyumak için zorlanmak, bir gün sonra bu defa geç uyumak gibi düzensiz uyku şekli, kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini artırıyor.
Uyku düzeni nedir?
Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre düzenli uyku her gün aynı yarım saat aralığında uyumak anlamına geliyor. Örneğin bir gece 11’de, ertesi gece 11:27’de uyumak ve bunu üst üste her gece yapabilmek, düzenli uyku anlamına geliyor. Her gece uykuya dalma saati arasında 90 dakika oynadığında ise kardiyovasküler hastalıkların görülme oranı artıyor. Sadece 1 hafta boyunca bu düzensizlik söz konusu olduğunda bile kalp rahatsızlıklarına daha açık hale geliyoruz. 5 yıllık bir süreçte ise hastalık riski ciddi şekilde yükseliyor. Uyku süresi de benzer şekilde, her 1 saatlik eksik uyumada kalp hastalıklarına yakalanma olasılığı %27 artış gösteriyor.
Uyku ile metabolizma hastalıkları birbirine bağlı
Uyku düzeni ve süresi, metabolizmayı direkt olarak etkiliyor. Uyku düzeninde 60-90 dakikalık farklar oluşması, metabolizma hastalıkları riskini %14 artırırken, 90 dakikadan fazla olduğunda risk olasılığını %58’e kadar çıkıyor. Vardiyalı çalışanlar, sigara kullananlar ve depresyon yaşayanlar ile uyku düzeni bozukluğu olanların risk oranları hemen hemen aynı.
Uyku düzeni bozukluğu hangi hastalıkları tetikler
- Obezite
- Yüksek tansiyon
- Diyabet
- Kalp krizi
Uyku düzenini geliştirmenin yolları nelerdir?
Bir uyku düzeni kurmanın en etkili yolu her gece yatağa aynı saatte gitmektir. Bu yöntem mental ve fiziksel olarak sorun yaşamayan kişilerde bir süre sonra uyku alışkanlığına dönecektir. Ancak daha etkili yöntemlere ihtiyaç duyabilen kişiler de olabilir. Aynı saatte yatağa gitmek çözüm olmazsa, diğer ipuçlarına da göz atabilirsiniz.
Kronotipinizi öğrenin
Kronotip, 24 saatlik yaşam döngüsü olarak açıklanabilir. Biyolojik saatimiz olan kronotip, günün hangi saatlerinde daha enerjik veya dinlenmeye ihtiyacımız olduğunun ölçümüdür. Her insanın biyolojik saati aynı değildir ve aynı sürede de seyretmez. Bu nedenle de kendi kronotipimizi bilmemiz önemlidir. Günün hangi saatinde uyumamız, kaçta uyanmamız, ne zaman yemek yememiz, hangi saatler arasında spor yapmamız gerektiğini kronotip sayesinde öğrenebiliriz.
Kafeinden uzak durun
Uykudan 3-4 saat öncesinde kafeini kesmek gerekir. Kafein uyanık tutan, algıyı açan bir maddedir ve uyku bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca gün içerisinde de çok fazla kafein almamak önemlidir.
Oda sıcaklığına dikkat edin
Sıcaklığı ılık olan bir odada uyumaya çalışın. REM uykusuna geçmenin en rahat yolu üşümeden ve terlemeden uyuyabilmektir. Bu sıcaklık vücudumuzun uyku sırasında ihtiyaç duyduğu kendini yenileme açısından da önemlidir. 15-17 derece uyku için idealdir.
Sakinleşin
Uykuya geçmeyi engelleyen etmenlerden biri de strestir. Rahatlamak bu nedenle önemlidir. Uyku saatinden en az bir saat önce telefonu bir kenara bırakmak (cep telefonlarının mavi ışığı uyku kalitesini etkiler), mail gibi işle ilgili şeylerden uzaklaşmak, ılık bir banyo yapmak uyku düzenini sağlamakta yardımcı olur. Ilık banyo sinirleri gevşetir ve kan dolaşımını düzenler. Ayrıca yatağa giderken bir kitap almak da uykuya dalmayı kolaylaştırır.
