Yazın sıcaklardan kavrulurken sizi serinleten şeyler yemek istersiniz. Sıvı alımının çok önemli olduğu yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenebilirsiniz.
Yazın sağlıklı ve serinleten beslenme önerileri
Yaz aylarında artan sıcaklıklar hem sağlığımız hem de beslenmemiz üzerinde oldukça etkili. Hava sıcaklıklarındaki yükseliş ve beslenme alışkanlıklarındaki değişimlerle birlikte; yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenir. Bu nedenle sıcak havalarda daha sağlıklı beslenmek ve sıvı kaybını aza indirmeniz önem taşır.
Yeterli su alıp almadığınızı böyle anlayabilirsiniz
Sıcak havalarda vücudun en önemli ihtiyacı sudur. Siz terlemediğinizi düşünseniz de deri, solunum, idrar ve dışkı ile normalden fazla su kaybedersiniz. Bu kayıp, elektrolit kaybı ile beraber tansiyon dengesizliği, baş ağrısı, halsizlik ve bayılma hissine neden olabilir. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon ekleyebilirsiniz. Soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda da tüketebilirsiniz. Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. İdrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.
Bol sebze, kararında meyve yiyin
Sebzeler, birçok hastalıktan korunmada etkilidir. Zayıflama dışında kanserde, kalp ve damar sağlığında, inflamatuar hastalıklarda, sindirim sitemi ve karaciğer hastalıklarında lif alımı önemlidir. Her öğünde salata veya zeytinyağlı sebze tüketimi, ihtiyaç duyulan lif alınımını sağlar ve beraberinde birçok vitamin ve mineralin alınımına yardımcı olur. Yaz mevsimini taçlandıran karpuz, çilek, erik, kiraz, vişne, kavun, üzüm gibi meyveler susuzluğu giderdiği için bol miktarda tüketilir fakat meyve tüketiminde bazı noktaları göz ardı etmemek gerekir. Meyvenin suyu yerine kendisinin tüketilmesi daha faydalıdır. Porsiyon ölçülerine dikkat edilmesi de çok önemlidir. İnce bir dilim karpuz, 10 orta boy erik, 10-12 orta boy çilek, 15 adet üzüm veya 10-12 kiraz bir porsiyon meyve ölçüsüdür. Günlük sağlıklı diyetlerde 2-3 porsiyona kadar bu ölçüyü çıkarmak mümkündür. Nasılsa zararsız diyerek 1 kilogram meyve yemeyin. Porsiyon kontrol ederek hem kan şekerinizdeki dalgalanmaların önüne geçebilir hem de gereksiz şeker ve kalori alımını önlemiş olursunuz.
Yazın bu besinlerden uzak durun
Yaz aylarında krema, mayonez, yağlı sos, katı yağ gibi yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçının. Yemeklerde bitkisel sıvı yağları kullanın. Kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini uygulayın. Kızartılan yiyeceklerin sindirimi zordur. Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilir, kendinize ara öğünler oluşturarak ana öğünlerdeki kalori alımını azaltabilirsiniz. Böylece kilo kontrolünü de sağlamış olursunuz.
Yoğurtsuz öğün geçirmeyin
Yoğurt, bağırsak düzenleyici olması ve yararlı bakteri içermesi sebebiyle önemlidir. Aynı zamanda serinletici olan yoğurt, içerdiği kalsiyumla sadece kemik ve dişler için değil, içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de önemlidir. Potasyum diğer taraftan vücuttaki su, asit ve baz dengesi için de gereklidir. Yoğurdu, cacık veya ayran şeklinde tüketmek daha fazla sıvı alımı sağlar. Özellikle terle kaybolan minerallerin başta sodyum olmak üzere yerine konmasında ayran ve cacık kimi zaman ilaç yerine geçer.
Dondurma ne kadar yenmeli?
Yaz aylarında serinlemek ve tatlı ihtiyacını karşılamak için dondurma tüketilebilir fakat porsiyona dikkat etmekte fayda. Her akşam yemekten en az 2 saat sonra 1 top dondurma yenebilir ama kilo vermek isteyenler için bu sıklık sakıncalı olur.
Açık büfe tuzağına siz de düşmeyin
Sağlıklı beslenmenin altın kuralı her zaman porsiyon miktarına dikkat etmektir. Ancak yaz aylarında özellikle tatillerde açık büfeden dolayı fazla besin tüketimi olur. Bu durumda ilk önce hazırlanan yemekleri gözden geçirmek, seçtiğiniz yemeklerden az az almak, tabağınızı doldururken salatalardan başlamak gerekir. Özellikle bol yeşillik ve sebze ile doldurulan tabakta bol kalorili yemekler için küçük bir bölüm kalacaktır.
