Çikolata veya şeker tüketiminden hemen sonra içilen 1 su bardağı limonlu, tarçınlı su kan şekerinizin hızla yükselmesini önler.
Ramazan Bayramı geleneği olarak ikram edilen şeker, çikolata, baklava, börek gibi besinler yüksek enerji içerikleriyle kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara “hayır” diyemediğinizde; çikolata veya şeker tüketiminin hemen sonrasında 1 su bardağı limonlu/tarçınlı su içerek kan şekerinizin hızla yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Hamurlu şerbetli tatlıları ise küçük dilimler şeklinde ve yanında iyi protein kaynağı olan ayranla tüketirseniz şekerin hızlı sindirimini yavaşlatmış olursunuz.
Ramazan Bayramı boyunca tüm dünyada, kültürel kökenlere ve aile geleneklerine göre değişen geleneksel yiyecekler hazırlanır ve ikramlar yapılır. Ancak 30 gün boyunca uzun aralıklı açlık nedeniyle öğün sayısında azalma ve değişen beslenme düzeni sonrasında bayrama hızlı geçişin bazı sonuçları olur. Bunların başında daha fazla yeme isteğinin bazı sindirim sistemi sorunlarına yol açması gelir. Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gülhane Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Nevra Koç, “Bu nedenle bayramda normal beslenme düzenine yavaş geçiş yapmak, öğün sayısını ve miktarını ani artırmamak önemlidir. Örneğin günde 4-5 saat aralıklarla 3 öğün beslenme uygulanarak öğün sıklığı yavaş yavaş artırılabilir” diyor ve önerilerini sıralıyor:
TOKLUK SÜRENİZİ UZATMAK İÇİN BUNU YAPIN
“Çok acıktığınızda yemek yemek yerine 1 su bardağı su içerek veya salatalık gibi bol su içeren bir sebze tüketerek açlığınızı bastırabilir ya da 5-6 adet fındık veya badem tüketerek yağ ve mineral içeriği zengin bir yağlı tohumla tokluk sürecinizi uzatabilirsiniz. ‘Bir kap tüketmek de yetmedi’ derseniz, bir kase bol kıvırcık marul ve maydanoz içeren nar ekşili yağsız bir salataya 1 yemek kaşığı haşlanmış kuru baklagil veya siyez bulguru/kinoa ilave ederek, yanında 1 bardak ayranla daha hafif bir minik ara öğün yapabilirsiniz. Bunların yerine 1 kase cacık/soğuk karabuğday çorbası da içebilirsiniz.”
SAHURDAN KALAN GECE YEME ALIŞKANLIĞINIZ VARSA
Doç. Dr. Nevra Koç, “Sahurdan kalan gece yeme alışkanlığınız varsa öğün sıklığınıza 1 ara öğün daha ilave edebilirsiniz. Akşam yemeğinden iki saat sonra 1 kase yoğurt, 1 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi ve 1 yemek kaşığı yaban mersini ile dengeli bir ara öğün hazırlayıp tüketebilirsiniz. Bayram sabahına hafif bir kahvaltı ile başlamalısınız. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlamak ve kabızlığı önlemek için tabağınızın yarısı domates, salatalık, maydanoz gibi yeşilliklerden oluşan çiğ sebze içermelidir. Sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak amacıyla az tuzlu peynirleri tercih edebilirsiniz. Tokluk hissini artırması ve yeme isteğini azaltması nedeniyle kaliteli protein kaynağı olan yumurta kahvaltıda en iyi tercihler arasındadır. Ekmek çeşitlerinden ise kan şekeri ve kolesterolü dengeleyen tam tahıllı olanları tüketmelisiniz” diyor.
ŞEKER TÜKETTİKTEN SONRA BİR BARDAK LİMONLU TARÇINLI SU İÇİN
Ramazan Bayramı geleneği olarak ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.) gibi besinlerin kan şekerini hızla yükselttiğine dikkat çekiliyor. “Bunlar enerji içeriği yüksek besinlerdir. Bu nedenle iyi bir kan şekeri regülasyonu için bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmelidir” diyen Koç devam ediyor; “İkrama ‘hayır’ diyemediğinizde; çikolata veya şeker tüketiminin hemen sonrasında içilen 1 su bardağı limonlu/tarçınlı su ile kan şekerinizin hızla yükselmesinin önüne geçebilirsiniz. Hamurlu şerbetli tatlıları ise küçük dilimler şeklinde ve yanında iyi protein kaynağı olan ayran ile tüketmek şekerin hızlı sindirimini yavaşlatacaktır. Tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanmak isterseniz; küçük porsiyon kase tercih edip üzerine tarçın ekebilirsiniz. Hemen ardından içilen 1 su bardağı su ile kan şekeriniz daha kontrollü seyredebilir. İncir ve kayısı dolması gibi kuru meyve tatlıları da Türk mutfağının geleneksel tatlılarıdır. Doğal olarak küçük porsiyonda olup; az şeker, fındık/ceviz ile yapıldığı için iyi bir tercih olabilir. Ancak yanında bol su ve üzerine tarçın ilavesi unutulmamalıdır.”
SU BÖREĞİNİ AYRANLA, SARMAYI SARIMSAKLI YOĞURTLA TÜKETİN
Yeterli su ve sıvı tüketimi yaşamımızın her döneminde önemli olduğu gibi ramazan ayı içinde ve sonrasında da önem taşıyor. Ramazan boyunca vücutta kaybolan sıvının, bayramda da günde en az 2-2.5 litre olacak şekilde; ayran, az şekerli/şekersiz limonata, komposto ve hoşaf gibi içeceklerden karşılanabileceği belirtiliyor. Ramazan ve bayram sofralarının vazgeçilmezi su böreği, sarma ve içli köfte gibi geleneksel besinler tuz, yağ ve karbonhidratı bol olan besinler arasında bulunuyor. Bu yemeklerden sonra su ihtiyacının daha fazla olduğunu unutmamak gerekiyor.
Doç. Dr. Nevra Koç, “Su böreği ve içli köfteyi 1 su bardağı ayranla, sarmayı ise üzerine sarımsaklı yoğurt ekleyerek tüketebilirsiniz. Böylelikle hem su ihtiyacınız karşılanmış olur hem de karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin yükselmesini önlemiş olursunuz” diyerek devam ediyor:
GÜNDE 30 DAKİKA TEMPOLU YÜRÜYÜŞ
“Diyabet, hipertansiyon ve kalp – damar hastalıkları gibi kronik hastalığı olup sağlık ekibi tarafından oruç tutmasında sakınca olmadığı bildirilen bireylerin; bayram boyunca uyguladıkları diyete devam etmeleri gerekiyor. Bu kişilerin Ramazan Bayramı sonrası kontrole giderek; kendilerine önerilen medikal ve tıbbi beslenme tedavilerine devam etmeleri büyük önem taşıyor. Ramazan ayı boyunca az aktif olan, enerji harcamayı azaltan bireylerin, sonrasında aktif yaşam tarzına geçmesi, yeterli ve dengeli beslenme kadar dikkat etmeleri gereken önemli bir konudur. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmek, günde en az 30 dakika tempolu yürümek de aktif yaşama geçiş açısından iyi bir başlangıç olabilir.”
