Çiğ ya da pişmiş, ne şekilde olursa olsun ıspanağın birden çok faydası var…
Smoothie’lerinizde, salatalarınızda ve yemeklerinizde bolca tüketebileceğiniz bir sebzeyle karşınızdayız! Ispanak, özellikle sonbahar mevsiminde revaçta olan bir sebze. Yeşil yapraklılar arasında en faydalı olanlardan biri belki de ıspanaktır. Göz sağlığından beyin sağlığına kadar birçok faydası bulunuyor. İşte ıspanağın tüm faydaları:
Ispanak besin değeri açısından oldukça zengin
Üç fincan çiğ ıspanak sadece 20 kalori, yağsız, 2 gram protein ve 2 gram lif ile 3 gram karbonhidrat (yani 1 gram net karbonhidrat) sağlıyor. Çok az kaloriye sahip olmasına rağmen, ıspanak sağlıklı besinlerle doludur. Üç fincan porsiyonu günlük kemik destekleyici K vitamini ihtiyacının %300’ünden fazlasını sağlıyor. Ispanak ayrıca günlük A vitamini hedefinin %160’ından fazlasını ve hem bağışıklık fonksiyonunu destekleyen hem de sağlıklı cildi destekleyen C vitamininin yaklaşık %40’ını sağlıyor.
Ispanak ayrıca, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşmasına yardımcı olan bir B vitamini olan folatın günlük ihtiyacının %45’ini içeriyor. Ayrıca ıspanak, daha az miktarda diğer B vitaminleri ile birlikte hem demir hem de magnezyum için günlük hedefin %15’ini, potasyum için %10’unu ve kalsiyum için %6’sını sağlıyor.
Antioksidan bakımından zengin bir sebze
Ispanak, içerdiği birçok vitamin ve minerale ek olarak, anti-inflamatuar ve hastalık korumasına bağlı antioksidanlar sağlar. Bunlara kanser riskini azalttığı ve büyümesini ve yayılmasını yavaşlattığı gösterilen bir flavonoid olan kaempferol dahil. “Quercetin” adı verilen bir diğeri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin yanı sıra hafıza üzerindeki olası koruyucu etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Fonksiyonel bir besin
Food & Function dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, doğal olarak oluşan fitokimyasalları ve biyoaktif bileşiklerinin aktivitesine dayanarak ıspanağın koruyucu etkilerini özetliyor. Ispanak kaynaklı bu maddelerin oksidatif stresi, DNA hasarını ve hastalığı azaltabileceğini belirtiyorlar. Ayrıca, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan tokluk hormonlarının salınımını tetiklerler.
Bu nedenlerle, araştırmacılar daha fazla ıspanak yemenin kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabetten, obeziteden korunmaya yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.
Beyin sağlığını destekliyor
Ispanağın anti-inflamatuar etkileri, onu özellikle yaşlanma ile birlikte beyni korumak için önemli bir rakip haline getirir. Bir çalışmada, araştırmacılar yaklaşık beş yıl boyunca 950’den fazla yaşlı yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve bilişsel yeteneklerini izlediler. Daha fazla miktarda yeşil yapraklı sebze tüketenler arasında bilişsel gerileme oranında önemli bir düşüş gördüler. Veriler, günde 1-2 porsiyon yeşil yapraklı sebze yiyenlerin, hiç yapraklı yeşillik tüketmeyenlere göre 11 yaş daha genç bir kişiyle aynı bilişsel yeteneklere sahip olduğunu gösterdi.
Ispanak, kan akışını iyileştirmek ve kalpteki iş yükünü hafifletmek için kan damarlarını açan bileşikler olan doğal olarak oluşan nitratların kaynağıdır. The Journal of Nutrition’da yayınlanan küçük bir çalışmada, 11 erkek ve 7 kadın, bir ıspanak içeceği de dahil olmak üzere nitrat bakımından zengin dört farklı içecek tüketti.
Araştırmacılar, dört içeceğin hepsini içtikten sonra kan nitrat seviyelerinin arttığını buldular. Pancar suyu ve roka salatasından yapılanlara ek olarak ıspanak içeceği de tansiyonlarını düşürdü. Ispanak ve roka içeceklerini aldıktan beş saat sonra diyastolik kan basıncı düşük kaldı.
Göz sağlığını koruyor
Ispanaktaki “lutein” adı verilen antioksidanlardan birinin okuma ve araba kullanma gibi aktiviteler için gerekli olan keskin, merkezi görüşü bulanıklaştırabilen bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskini azalttığı gösterilmiştir. AMD, 50 yaş ve üstü kişilerde görme kaybının önde gelen nedenidir. Şu anda durumu tersine çevirecek bir tedavi veya tedavi yok, bu sebeple önlemeye yardımcı oluyor.
Bir Japon çalışmasında araştırmacılar, iki ay boyunca günde 10 mg lutein içeren 75 gram dondurulmuş ıspanak tüketen 11 sağlıklı sigara içmeyen kişinin gözlerini inceledi. Lutein açısından zengin ıspanak alımı, kan lutein seviyelerini arttırdı ve aynı zamanda maküler pigment optik yoğunluğu (MPOD) ölçümlerini de arttırdı. Bu oldukça önemli. Çünkü maküler pigment, gözleri korumak için güneş gözlüğü gibi davranır ve düşük MPOD, AMD için bir risk faktörü oluşturuyor. Bu sebeple araştırma, ıspanağın AMD riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
