Kalori yakmak, kilo vermek ve zayıflamak için günde 10 bin adım atmanın faydaları sıkça tartışılıyor. Peki 10 bin adım atarsak olabilecek başka şeyler neler?
Çoğumuz akıllı saatler ve adımsayarlar ile adımlarımızı sayıyoruz. Genellikle günde 10 bin adıma ulaşmaya çalışıyoruz ve bu hedefe ulaşmak için bazen şartları zorluyoruz.
Daha aktif olmaya çalışırken günde 10 bin adım hedefini tutturamadığınızda moraliniz bozulabilir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın. Bilim insanları, günde 10 bin adımın faydalarını sorgulayan ve daha azının yeterli olabildiğini gösteren çalışmalar yapıyor.
7000 adım da yeterli olabiliyor
Hedefler koymayı seviyorsanız günde 10.000 adım hedefi sizi motive edebilir. Ancak kendi bedensel özellikleriniz, spor geçmişiniz, kas kütleniz, eklem sağlığınız gibi faktörleri göz önünde bulundurmadan 10 bin adım hedefine ulaşmaya çalışmanız diz sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Massachusets Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışma, günde 10.000 adımdan daha az adım atma da sağlık için gayet faydalı olduğunu ortaya koydu. 11 yıl süren uzun soluklu bir araştırma, farklı etnik kökenlerden gelen 2000’den fazla orta yaşlı yetişkin takip edildi. Bulgulara göre, günde 7000 adım atan kişiler 7000’den daha az adım atan kişilere göre %60 daha az ölüm riskine sahip. Araştırmanın bazı sınırlılıkları olsa da sonuçlar hareketliliğin ve yürüyüşün faydaları açısından önemli bulundu.
The Conversation isimli bilimsel dergide yayınlanan çalışma, 1960’lı yıllarda Japonya’da bir adımsayar markasının pazarlama iletişiminde kullandığı “Günde 10 bin adım” söyleminin dünya çapında yaygınlaşmış olması üzerine yapılan araştırmaları ortaya koyuyor.
10.000 hedefine ulaşamasanız da hareket edin
Harvard Tıp Okulu’nun yaptığı başka bir araştırma da yaşlı kadınların ölüm oranlarını önemli ölçüde azaltmak için günde 4400 adımın yeterli olduğunu ortaya koydu. Bu tarz araştırmaları yorumlarken dikkatli olmak gerektiği vurgulansa da günde 10.000 adım atmanın faydalarının kişiye göre değişebileceği söyleniyor. Yürüyüş yapmanın faydaları ise elbette ki saymakla bitmiyor.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (veya 75 dakika yoğun egzersiz) tavsiye ederken, adım sayısıyla bağlantılı bir kılavuz bulunmuyor. Bunun nedeni olarak, adım sayısı ve yoğunluğu ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi gösteren sınırlı sayıda çalışmanın bulunması olarak gösteriliyor.
Bir dahaki sefere günlük adım sayınızın 10.000 adımın altında olduğunu gördüğünüzde, moralinizi bozmayın ve yaklaşık 7.000 adım atmak ile de sağlığınız için iyi bir şey yapacağınızı kendinize hatırlatın. Günlük adım sayınızı artırmak için bir hedefe ihtiyacınız varsa, araştırmaların gösterdiği şekilde adımlarınızı günde 1000 arttırabilirsiniz. Böylece bedeninize olan etkileri gözlemleyebilir, ihtiyacınıza uygun bir egzersiz programı oluşturabilirsiniz.
Yürüyüş öncesinde ne yapılmalı?
- Birçok kişi yürüyüş öncesi esneme hareketlerini ihmal etse de bunlar diz sağlığı için oldukça önemlidir.
- Bacaklarınızın arkasını esnetmek için topuğunuzu yüksek bir yere koyun. Bacaklarınızın önünü yükseltmek için dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza yaklaştırın. Bu şekilde 5’e kadar sayıp bırakın. Bu hareketi 4-5 kere tekrar edin.
- Yürüyüş için uygun ayakkabı seçtiğinizden emin olun.
