Öğrenciler, veliler ve öğretmenler… Yaz tatilinin ardından yeni bir eğitim öğretim yılına başlıyorlar. Peki, bu dönemde stresle nasıl başa çıkılması gerek?
Stres iyi yönetilmediğinde veya hayatınızı bunaltmaya başladığında, kaygı ve depresyon gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir. Bu, yeni eğitim ve öğretim yılının başlangıcına yaklaşırken birçok öğrencinin, velinin ve öğretmenin düşündüğü bir şey. “Son yıllarda hem yetişkinler hem de çocuklar için kaygı ve depresyon düzeylerinin çarpıcı biçimde arttığını biliyoruz ve stresörler, profesyonel yardım ile yönetilmezse bu sayılar artıracaktır” diyor NewYork-Presbyterian Hastanesi ve Weill-Cornell Tıp Fakültesi’nde klinik psikiyatri doçenti olan Dr. Gail Saltz.
Stres, kaygı ve depresyon işleyişi bozar, çocukları öğrenmekten ve yetişkinleri işlerinde çalışmaktan alıkoyar. Bu nedenle Saltz, öğrencilere ve yetişkinlere kaygı ve depresyonun belirti ve semptomlarını tanımayı ve stres etkenleriyle mücadele etmek için araçlar geliştirmeye çalışmaları gerektiğini söylüyor. Bu yazı, sürekli değişen bir salgın esnasında yeni eğitim öğretim yılına hazırlanırken öğrenciler, ebeveynler, öğretmenler ve diğer okul çalışanları için stresle başa çıkma stratejileri sunuyor:
Stres yönetimi becerilerini geliştirmek:
Stres yönetimi ve başa çıkma becerileri, özellikle COVID-19’un hala bir endişe kaynağı olduğu önümüzdeki akademik yılda ebeveynler, öğrenciler ve öğretmenler için kritik öneme sahip. Klinik psikolog Julia Turovsky, “Çocuklar ve gençler çok farklı bir çalışma ve sosyalleşme ortamına maruz kaldılar, birçoğu akademisyenlere olan ilgilerini kaybetti ve dikkat süresinde ve uzun süre konsantre olma becerisinde bir azalma meydana geldi” diyor.
Turovsky, özellikle gruplar halinde diğer çocuklara erişim eksikliği nedeniyle öğrencilerin sosyalleşme becerilerini de kaybetmiş olabileceklerine dikkat çekiyor. “Öğrenciler, öğretmenler ve hatta ebeveynler, hem bireyler hem de gruplar halinde sosyalleşmekten aşırı uyarılıp yoruldukları ve dinlenmek ve yeniden şarj olmak için eve dönmeleri gerektiği anlamına gelen, daha kolay tükenen bir ‘sosyal pil’e sahip oldukları şeklinde tanımlandılar” diyor. Tabii ki de bu durum her yaş için yüksek düzeyde strese yol açabiliyor. Ancak bu değişiklikleri planlamak, okul başladığında herkesi daha yumuşak bir geçişe hazırlayabilir. Stres yönetimi becerilerini geliştirmek, öğrencilerin, velilerin ve öğretmenlerin başarılı ve üretken bir 2021-2022 öğretim yılı için ihtiyaç duydukları yöntemlere sahip olmalarını sağlayabilir.
Öğrenciler üstesinden nasıl gelmeli?
Öğrenciler, okul yılı boyunca her türlü stresle karşı karşıya kalacaklardır. Stresin etkilerini yönetmeye yardımcı olacak araçlarla donatılmış olmak başarı için oldukça önemki. İşte bazı başa çıkma stratejileri:
Derin nefes alıştırmaları yapın
Derslerin arasında, öğle yemeğinde veya okuldan önce ve sonra derin nefes alıştırmaları yapabilirsiniz:
- İki ayağınız da yerde olacak şekilde rahatça oturun ve bir elinizi karnınızın üzerine koyun. Kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun.
- Karnınız yükselene kadar burnunuzdan derin nefes alın.
- Bu nefesi 5 saniye tutun, ardından pipet üflüyormuş gibi ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu 3-5 dakika tekrarlayın.
Progresif kas gevşemesini deneyin
Amerikan Psikoloji Derneği, stresle mücadele etmek ve kaygıyı azaltmak için progresif kas gevşemesini öneriyor:
- Uzanarak rahat bir pozisyon alın. Alt bacak kaslarınızı gererek başlayın.
- Bu kasları kasarken 5-10 saniye nefes alın, ardından nefes verin ve kasılmayı bırakın. Bu rahat pozisyonda 10 saniye kalın.
- Vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin, nefes alıp verirken farklı kas gruplarını kasın, her nefeste 5-10 saniye tutun ve ardından bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 10 saniye boyunca gevşeyin.
Düzenli fiziksel aktiviteler yapın
Düzenli olarak egzersiz ve spor yapmak stresin vücdunuz üzerindeki etkilerini azaltmanıza yardımcı olur. Çocuğunuza bir spor dalına yönelmesinde veya bir aktiviteye katılmasında destek olun.
Tüm duyguları tanıyın ve kabul edin
Turovsky, çocukların ve gençlerin stresle baş etme becerilerinin mutsuz, sinirli, hüsrana uğramış, sönük veya endişeli hissetmek gibi tüm olumsuz duyguların ortadan kaldırılacağı anlamına gelmediğini ve bu durumu anlamaları gerektiğini söylüyor. Stresle başa çıkma becerileri, bu duyguları tanımalarına, onaylamalarına ve onları rahatlatacak davranışlarda bulunmalarına izin veriyor.
Mücadelelerinizi tek başınıza vermeyin
Turovsky, öğrencilerin yorgun, dikkati dağılmış veya bunaldıklarında paylaşmaları için ebeveynler ve öğretmenler tarafından teşvik edilmesi gerektiğini söylüyor. Stresle başa çıkma becerileri herkes için farklı olabilir ancak Turovsky, çoğumuz için bu zor duyguları sevdiğimiz ve güvendiğimiz insanlarla paylaşmanın iyi gelebileceğini söylüyor.
Birkaç güvenilir dinleyici bulun
Öğrenciler için kendilerini dikkatli ve yargılamadan dinleyecek birinin varlığı da oldukça önemli. Her yaştan öğrenci, güvendikleri ve çoğu zaman erişebilecekleri en az iki yetişkin bulmalıdır. Bu kişiler bir okul çalışanı, aile dostu, aile üyesi veya mental sağlık konusunda profesyonel olabilirler.
Ebeveynler üstesinden nasıl gelmeli?
Şimdiye kadar, birçok ebeveyn değişim ve yollarına çıkan her şeyle uğraşma konusunda uzmanlaşmıştır. Bununla birlikte bir aileyi, işi ve okulu yönetmek çok masraflı ve sayısız ebeveyn zaten yüksek düzeyde stresle uğraşıyor. İşte ebeveynlerin bu okul yılında stresi iyi bir şekilde yönetmesinin yolları:
Meditasyon arası verin
2014 yılında yapılan bir sistematik inceleme ve meta-analiz çalışmasına göre, okuldan çocuğunuzu aldığınız sırada, işe gitmeden önce veya yatmadan önce 5 dakikalık bir meditasyon molası bile stresi azaltmaya ve zihninizi boşaltmaya yardımcı olabilir. Bu zamanı, stresi daha da azaltmak için derin karın nefesi alıştırması yapmak için de kullanabilirsiniz:
- Meditasyona başlamak için sessiz bir yerde olduğunuzdan emin olun. Gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve şimdiye odaklanın.
- Düşünceleriniz dün olan olaylara, yapılacaklar listenize ya da şimdiki zamandan başka bir şeye saparsa onları kabul edin ama sonra bırakın ve dikkati şimdiye geri getirin.
Farkındalık meditasyonunu ne kadar çok uygularsanız düşüncelerinizin kontrolden çıkmasını engellemek o kadar kolay olur.
Günlük kişisel bakımınızı ihmal etmeyin
Ebeveynler genellikle öz bakımı yapılacaklar listesinin en altına koyan ilk gruptur. Ancak Turovsky, öz bakımın her zamankinden daha önemli olduğunu söylüyor. “İyi yemek yemek, bol su içmek, egzersiz yapmak ve dinlenmek ve bol bol yalnız vakit geçirmek, aşırı uyarılma ve asabiyeti önlemede uzun bir yol kat ettirecektir” diyor.
Sosyal medya kullanımınızı azaltın
Haberleri ve sosyal medyayı izlemeye veya okumaya ara vermek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Çevrimiçi olarak geçirdiğiniz zaman miktarını sınırlamayı düşünün veya önceden planlanmış bir zamanda günde 1 saat ile sınırlandırın.
Etrafınızda destekleyici insanlar olsun
Stresi yönetirken sosyal destek çok önemli. İster arkadaşlarınız, ister aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınız olsun, güvendiğiniz kişileri bulmak stresin olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir. Her hafta bir arkadaşınızla buluşmak için zaman ayırın. Mümkünse bu zamanı egzersiz yapmak için kullanın. Çünkü fiziksel aktivite de stresi azaltır. Haftada birkaç kez birlikte yürümeyi veya bisiklete binmeyi düşünebilirsiniz.
Öğretmenler ve okul çalışanları üstesinden nasıl gelmeli?
Öğrenciler ve veliler için listelenen stratejilere ek olarak, burada öğretmenlerin ve diğer okul çalışanlarının stresle baş edebilecekleri ek yollar bulunuyor:
Duygularınızın farkında olun ve kabul edin
Turovsky, öğrenciler gibi öğretmenlerin ve diğer okul çalışanlarının da tükenmişlikle uğraşabileceklerini kabul etmeleri gerektiğini söylüyor. Bu olduğunda, yapabileceğiniz en iyi şey kendinize şefkatle davranmak. Turovsky, “Öz şefkat pratiği yapmak, kendinizi eleştirmek yerine sıkıntılı ipuçlarını ve olumsuz duygularınızı tanımayı ve onları doğrulamayı içerir” diyor.
Diğer çalışanlardan veya yöneticilerden destek isteyin
“Tükenmişliğin stresi özellikle birçok okul çalışanını etkiliyor ve bu, iş yerlerinin iş yükünü azaltmasını, çalışma saatlerini sınırlandırmasını, işten sonra gerçekten izinsiz oldukları saatlere izin vermesini ve güvenli bir çalışma alanı yaratmasını gerektiriyor” diyor Saltz. Öğretmenler ve diğer okul çalışanlarının ihtiyaçları olduğunda işyerlerinin onları ruh sağlığı sorunları konusunda yardıma yönlendireceğini ve destekleyeceğini bilmeleri gerektiğini söylüyor.
Nefes molası verin
Dersler arasında, öğle yemeğinde veya okuldan önce ve sonra yukarıda yer alan derin nefes alma veya aşamalı kas gevşetme tekniklerini uygulayabilirsiniz.
Sonuç olarak hepimiz stresle uğraşıyoruz. Ancak bunu nasıl tanımlayacağınızı ve yöneteceğinizi bilmek, olumsuz etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir ve okul yılı boyunca sizi ve çocuğunuzu sağlıklı tutar. Öz bakım için zaman ayırarak, doğru beslenerek, egzersiz yaparak, derin nefes alma alıştırması yaparak, arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşarak ve yardım isteyerek günlük stres faktörlerinin üstesinden gelebilirsiniz. Bu müdahaleler işe yaramıyorsa ve stresinizin veya çocuğunuzun stres seviyesinin çok arttığını hissediyorsanız profesyonal birine başvurmayı denemelisiniz.
