Pandemiye bağlı izolasyon sürecinde artan yalnızlığımız psikolojik olarak sağlığımızı etkilediği kadar fiziksel olarak da bizleri zorluyor.
2020 yılının Mart ayında neredeyse tüm dünya COVID-19 pandemisi nedeniyle karantinaya girdi. Pandeminin bir yılının dolmasına az bir süre kala sosyal izolasyon nedeniyle hayatımıza giren sessizlik salgınıyla da baş ediyoruz. Karantina ve sosyal izolasyon virüsün yayılmasını engellemek için gerekli olsa da akıl sağlığımız ve mutluluğumuz üzerinde büyük yan etkileri olan yalnızlık hissini de beraberinde getiriyor.
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne göre sosyal izolasyon psikolojik hastalıkların riskini artırmakla kalmıyor, aynı zamanda demansa yakalanma olasılığını da yüzde 50’ye kadar artırıyor. Dahası, sosyal izolasyon nedenli yalnızlık fiziksel sağlığımızı da etkiliyor. Bağışıklık sistemimizin fonksiyonelliğini azaltıyor; uyku bozukluğuna, kardiyovasküler hastalıklara, yüksek tansiyona, felçe, metabolik hastalıklara neden oluyor ve daha yaşlı nüfuslarda ölüm oranını artıran bir risk faktörü haline geliyor. Gelin birlikte sürekli bir şekilde sosyal izolasyonda olmanın ve yalnızlığın psikososyal ve nörolojik açıdan sağlığımızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamaya çalışalım.
Mecburi sosyal izolasyon beyin aktivitesini nasıl etkiliyor?
Bu soru pandemi öncecisinde Massachusetts Teknoloji Enstitüsü, Beyin ve Bilişsel Bilim Bölümü’nden Dr. Livia Tomova ve sosyal izolasyonun insan beynindeki etkileri üzerine 18-40 yaş arası 40 kişiyle çalışma yapan meslektaşları tarafından yöneltilmişti. Amaçları sosyal etkileşim ihtiyacını hangi beyin bölgelerinin yönettiğini tespit etmek için deneysel olarak teşvik edilmiş bir sosyal izolasyon deneyimi yaratıp yaratamayacaklarını görmekti.
Katılımcılardan bir odada izole olmuş bir şekilde, medya araçları ya da etkileşime geçecekleri bir insan olmadan 10 saat boyunca kalmaları istendi. Aynı katılımcılar ayrıca 10 saat boyunca yemek yemeden durdu. Her katılımcıya başlangıçta, görevden sonra (10 saat sosyal izolasyon veya 10 saat açlık) ve bir işaretten sonra (sosyal işaret, yemek işareti, nötr işaret) fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) yapıldı.
Ağır bir sosyal izolasyon sürecinin ardından katılımcılara sosyal bağlılığı tetikleyen bir işaret verilmesi (en sevdikleri sosyal aktiviteyi yapan birtakım insanın fotoğrafı gibi) istekler ve ödüllendirmeyle ilgili olan dopamin ile harekete geçen ortabeyin nöronlarının aktivitesinin artmasıyla sonuçlandı. Bu bölge yiyecek isteği için harekete geçen bölgeyle aynıydı. Ancak bu bölge nötr bir işaret dahil olduğunda harekete geçmedi.
Bu çalışmadan elde edilen ilginç bir bulgu ise insan bedeninin aç kaldığında yemeğe verdiği tepkiyle sosyal açlığa karşı verdiği sinirsel işaretler beynin benzer bir bölgesinde gerçekleşiyor. Bu nedenle sosyal izolasyona zorlanan insanlar tıpkı aç bir insanın yemek yemek istemesi gibi sosyal etkileşime girmek istiyorlar.
McGill Üniversitesi Nöroloji ve Nöroşirurji Bölümü’nde Dr. Nathan Spreng ve meslektaşları tarafından yürütülen bir diğer araştırmada da algılanan sosyal izolasyon ve yalnızlık üzerine çalıştılar. 40 bin katılımcının yer aldığı araştırmada MRI kullanarak beyin hacmindeki değişiklikleri ve iç işlevsel bağlantıları araştırdılar. Araştırmanın sonucunda yalnız hisseden bireylerin kendi üzerine daha çok düşünmeye başlayarak daha içe dönük hale geldiğini ve bu sosyal boşluğu doldurmak, sosyal izolasyon hissinin üstesinden gelmeye çalışmak için zihinselleştirme yaptıkları görüldü.
Bu iki çalışma birlikte değerlendirildiğinde ağır bir sosyal izolasyon sürecinin sosyal işaretlere cevap verme arzusu uyandırdığını ve yalnızlığın kendine has sinirsel bir işareti olduğunu ortaya çıkarmış oldu.
Yalnızlıkla başa çıkmak için 8 strateji
Sosyal bağlar sağlığımız ve mutluluğumuz için esas olan psikolojik birer ihtiyaçtır. Pandemi dolayısıyla deneyimlediğimiz zorunlu sosyal mesafe çoğumuzun yalnız ve izole hissetmesine neden oldu. Bu sürece adapte olabilmek ve daha dirençli kalabilmek için yollar aradık. Birazdan bahsedeceğimiz 8 yol sayesinde yalnızlık hissini azaltabilir ve sevdiğiniz insanlarla olan sosyal bağlarınızı geliştirebilirsiniz.
1- Her gün beş dakika boyunca şükretme pratiği yapın: Şükretme pratiği yapmak için, sizin için anlamlı olan bir şeyi takdir etmek için, gayret edin. Bunu yapmak sadece duygusal sağlığınıza iyi gelmekle kalmayacak aynı zamanda daha dirençli olmanızı sağlayarak sizi olumlu düşünmeye teşvik ederek baş etme becerilerinizi geliştirecek. Araştırmalar gösteriyor ki bunu yapmak anksiyeteyi, depresyonu ve stresi azaltmakta etkili. Aynı zamanda sosyal bağları güçlendirmeye de yardımcı.
2- Online spor derslerine katılın: Egzersiz yapmanın fiziksel ve psikolojik sağlığınız üzerinde inanılmaz faydaları vardır, stresi azaltarak modunuzu yükseltir. Online spor derslerine katılarak Zoom gibi platformlar üzerinden başka kişilerle de etkileşime geçmek depresyonla ilişkili semptomların da hafiflemesine yardımcı olabilir. Kardiyo, pilates, yoga, boks, dans ya da ağırlık kaldırma egzersizi olması fark etmeksizin online spor derslerine bir şans verin. Fiziksel aktivitelerin sosyal sağlığı etkilediği ve yalnızlık hissini azalttığı kanıtlanmış bir gerçektir.
3- Farkındalığa dayanan meditasyon pratikleri yapın: Bu tarz akıllı telefon uygulamalarının yalnızlığı azalttığı, sosyal bağları geliştirdiği gözlemlenmiştir. Aynı zamanda online meditasyon eğitmenleriyle çalışabilir, rehber eşliğinde meditasyon programlarına katılarak daha az yalnız hissedebilirsiniz.
4- Kitap okumaya alternatif olarak sesli kitap dinleyin: Kitaplar dünya görüşümüzü geliştirir, hayal gücümüzü ateşler, yeni fikirler üretmemizi sağlar ve yaratıcılığımıza katkı sağlar. Kitap okumak empati geliştirmenizi ve diğer insanları anlamanıza yardımcı olur. Online kitap kulüplerine katılmak bir toplulukta bulunarak aynı ilgi alanlarına sahip olduğunuz başka insanlarla bağ kurmanıza yardımcı olur.
5- Doğada zaman geçirin ya da kapalı alanları yeşillendirin: Bilişsel nörobilim araştırmaları gösteriyor ki zaman geçirdiğimiz ortamların stres seviyemiz ve genel olarak sağlığımız üzerinde önemli bir etkisi var. Doğada zaman geçirmek de sosyalleşememenin etkilerini en aza indiriyor. Aynı zamanda bulunduğunuz odaya da ufak bir bitki yerleştirmek stresten uzak durmanızı sağlıyor.
6- Online buluşmalar düzenleyin: Arkadaşlarınızla, ailenizle ya da sevgilinizle online görüşmeler ayarlayabilirsiniz. Bu insanlarla birlikte online yemek, sanat ya da müzik derslerine de katılabilir ve yeni insanlarla da tanışabilirsiniz.
7- Bilgisayar üzerinden yeni bir dil öğrenin: Yeni bir dil öğrenmek farklı kültürlerle de bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Dil öğrenmek düşünme yeteneğinizi geliştirir, daha kıvrak bir zekaya sahip olmanızı sağlar. Aynı zamanda özgüveninizi artırarak sosyal davranışlarınızı da geliştirir.
8- Online terapi alın: Düşüncelerinizle yalnız kalmayın. Bir terapistle birlikte bu zor zamanları atlatmak için terapiye başlayın. Böylelikle anksiyete gibi sorunlarla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.
